La réserve cognitive : comment garder un cerveau jeune
Introduction
Nous prenons soin de notre corps par l'exercice et l'alimentation, mais nous avons tendance à traiter notre cerveau comme si son déclin était inéluctable et totalement déconnecté de nos actions. Les données scientifiques prouvent le contraire : la manière dont l'esprit vieillit dépend en grande partie de la façon dont on l'utilise.
La clé réside dans un concept particulièrement utile : la réserve cognitive.
Il n'y a pas 90 % du cerveau en sommeil, attendant d'être activés. Il y a un organe plastique qui réagit à l'usage.
Qu'est-ce que la réserve cognitive ?
C'est la capacité du cerveau à tolérer les lésions et le vieillissement sans que les symptômes ne se manifestent. Ce concept est né d'un constat frappant : à niveau de détérioration cérébrale équivalent aux examens, différentes personnes présentaient des degrés de symptômes radicalement distincts. Certaines conservaient un esprit vif malgré des altérations qui, chez d'autres, auraient provoqué des troubles évidents.
L'explication est qu'un cerveau mieux entraîné dispose de davantage de connexions et de voies alternatives, ce qui lui permet de compenser les dommages en empruntant ces circuits de secours. C'est l'équivalent d'un réseau routier doté de multiples routes secondaires : si un axe principal ferme, la circulation trouve un autre chemin.
La réserve n'empêche ni le vieillissement ni la maladie : elle en amortit l'impact et retarde le moment où ils deviennent visibles. C'est une nuance fondamentale, souvent mal expliquée.
Ce qui la renforce
L'apprentissage continu. Le niveau d'études et l'habitude d'apprendre tout au long de sa vie figurent parmi les facteurs les plus nettement associés à une plus grande réserve cognitive.
Une activité mentale exigeante. Apprendre une langue, jouer d'un instrument, maîtriser une compétence complexe. Avec une condition essentielle : le stimulus doit représenter un véritable défi. Ce que vous maîtrisez déjà et accomplissez en mode automatique ne stimule que très peu. C'est là toute la limite des applications d'« entraînement cérébral » : elles améliorent surtout vos scores au jeu pratiqué, avec un transfert minime dans la vie quotidienne.
Un travail et des loisirs qui sollicitent la réflexion.
La vie sociale. Échanger, faire preuve d'empathie et se coordonner avec autrui constitue un exercice mental complexe. L'isolement social apparaît d'ailleurs comme un facteur de risque majeur dans les grands rapports sur la démence.
L'exercice physique. Il peut être surprenant de le voir figurer ici, et pourtant, il fait partie des facteurs les plus protecteurs : il améliore le débit sanguin cérébral et est systématiquement associé à une meilleure fonction cognitive.
Les facteurs de risque sur lesquels vous pouvez réellement agir
C'est la dimension la plus concrète, issue des travaux de la commission du Lancet sur la démence : une proportion substantielle de cas est associée à des facteurs potentiellement modifiables tout au long de la vie. Parmi eux :
- Une perte auditive non traitée au milieu de la vie, qui pèse lourdement dans la balance et surprend souvent le grand public. Porter des aides auditives lorsque c'est nécessaire n'est pas une simple question de confort : la perte auditive réduit la stimulation cognitive et isole socialement.
- Une hypertension et un diabète mal équilibrés.
- Le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et l'obésité.
- La sédentarité, l'isolement social et la dépression non traitée.
- La pollution atmosphérique et les traumatismes crâniens.
Aucun de ces facteurs ne garantit quoi que ce soit à lui seul, mais cette liste a une immense vertu : presque tout ce qui protège le cerveau protège également le cœur.
Comment prendre soin de votre cerveau
1. Ne cessez jamais d'apprendre. Lancez-vous régulièrement dans des défis qui exigent un réel effort intellectuel, et non une simple répétition de vos acquis. 2. Bougez. C'est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre cerveau sur le long terme. 3. Cultivez vos relations. C'est une protection cognitive autant qu'une source de bien-être. 4. Faites contrôler votre audition et votre vue. Et corrigez-les sans attendre si nécessaire. 5. Surveillez votre tension artérielle, votre glycémie et votre cholestérol. La santé vasculaire est indissociable de la santé cérébrale. 6. Dormez suffisamment et apprenez à gérer le stress. 7. Désactivez le pilote automatique. Empruntez de nouveaux itinéraires, variez vos activités et engagez des conversations qui nourrissent votre réflexion.
Le mythe des 10 %
Il mérite d'être déconstruit une bonne fois pour toutes, car il circule encore largement : l'affirmation selon laquelle « nous n'utilisons que 10 % de notre cerveau » est fausse. Nous en utilisons pratiquement la totalité, même si ce n'est pas de manière simultanée. Il n'y a pas 90 % de matière grise endormie attendant d'être débloquée.
La réalité est bien plus enthousiasmante : vous ne disposez pas d'un cerveau sous-exploité, mais d'un organe plastique capable de se réorganiser en fonction de son usage, à tout âge.
Erreurs courantes
Compter uniquement sur les applications d'entraînement cérébral. Elles vous rendent meilleur au jeu, sans grand bénéfice au-delà.
Chercher des compléments alimentaires miracles. Aucun ne dispose de preuves scientifiques solides pour prévenir le déclin cognitif chez les personnes ne présentant aucune carence.
Penser qu'il est trop tard. Les bénéfices se manifestent à n'importe quel âge, et plusieurs facteurs de risque jouent un rôle déterminant précisément au milieu de la vie.
Stimuler sans réelle difficulté. Faire les mêmes mots croisés faciles pendant des années ne développe pas la réserve cognitive.
Négliger son audition. Le facteur modifiable le plus sous-estimé de toute la liste.
Conclusion
Votre cerveau n'est pas condamné à s'éteindre inexorablement avec les années : il vieillit en grande partie selon la façon dont vous l'utilisez et dont vous préservez votre santé vasculaire et sensorielle. Construire sa réserve cognitive ressemble beaucoup à mener une vie active, curieuse et stimulante. Si vous ne devez choisir qu'une seule action cette semaine, commencez par la moins évidente : si vous avez pris l'habitude de monter le volume du téléviseur ou de faire répéter vos interlocuteurs, faites tester votre audition. C'est l'intervention qui présente le meilleur ratio effort-bénéfice de toute cette liste.
Références
- Stern, Y. (2012). Cognitive reserve in ageing and Alzheimer's disease. The Lancet Neurology, 11(11).
- Livingston, G., et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396.
- Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1).
- Simons, D. J., et al. (2016). Do "brain-training" programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3).