La répartition des protéines au cours de la journée
Introduction
Les protéines sont le macronutriment le plus sur-optimisé et celui autour duquel subsistent le plus d'idées reçues : que l'organisme ne peut en absorber que trente grammes par repas, qu'il existe une fenêtre anabolique d'une heure, ou qu'il faut manger toutes les trois heures sous peine de perdre du muscle.
Presque tout cela a été réfuté. Ce qui reste est considérablement plus simple à appliquer.
Le total quotidien explique presque tout. La répartition explique un peu. La fenêtre d'une demi-heure n'explique rien.
Combien : le chiffre qui compte
La méta-analyse de Morton et ses collaborateurs, portant sur des dizaines d'études, a montré que les gains musculaires augmentent avec l'apport en protéines jusqu'à environ 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour, seuil au-delà duquel la courbe s'aplatit.
Avec deux nuances qui tirent ce chiffre vers le haut :
En déficit calorique, les besoins augmentent : on vise généralement entre 1,8 et 2,4 g/kg, d'autant plus vers le haut que vous êtes sec. Cela permet de préserver la masse musculaire tout en perdant du gras.
Avec l'âge, les besoins augmentent également. Il existe un phénomène appelé résistance anabolique : le muscle d'une personne plus âgée réagit moins à une même dose de protéines, ce qui nécessite un apport un peu plus important pour obtenir le même effet.
Consommer bien au-delà de ces plages n'est pas dangereux chez les personnes en bonne santé, mais cela n'apporte rien de plus. C'est simplement de l'argent dépensé et de la place inutilement occupée dans votre assiette.
Le mythe des 30 grammes
C'est sans doute le mythe le plus répandu et celui qui engendre les comportements les plus étranges : des personnes fractionnant leurs repas pour ne pas « gaspiller » de protéines.
L'étude de Trommelen et ses collaborateurs a abordé la question de front : ils ont administré 100 grammes de protéines en une seule prise et ont mesuré la réponse de l'organisme. Le résultat a montré que le corps utilise des quantités bien supérieures aux soi-disant 30 grammes, avec une synthèse musculaire qui se prolonge sur de nombreuses heures.
L'origine du mythe provient d'une confusion : d'anciennes études avaient observé que la synthèse protéique atteignait un plateau autour de 20 à 25 grammes lors d'une mesure à court terme. Cela ne signifie nullement que le reste est perdu : il est simplement utilisé plus lentement et sur une plus longue durée.
Conclusion pratique : il n'existe aucun plafond par repas que vous deviez respecter.
Alors, la répartition compte-t-elle ?
Un peu, mais beaucoup moins que ce qu'on essaie de vous vendre.
La recommandation raisonnable consiste à répartir vos protéines sur trois à cinq repas, en visant environ 0,3 à 0,4 g par kilo à chacun d'eux. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 25 à 32 grammes de protéines par repas répartis sur quatre prises.
Pourquoi cette répartition et pas une autre ? Parce qu'elle est associée aux meilleurs résultats dans les études comparatives, et parce qu'elle est pratique au quotidien. La différence par rapport à une répartition sur deux repas reste minime dès lors que le total est atteint.
Et voici une mise en garde essentielle : accorder la priorité à la répartition plutôt qu'au total, c'est inverser l'ordre des priorités. Quelqu'un qui consomme 1,0 g/kg parfaitement réparti obtiendra de moins bons résultats qu'une personne consommant 1,6 g/kg répartis sur deux repas.
La fenêtre anabolique
Pendant des années, on a enseigné qu'il fallait impérativement consommer des protéines dans les trente à soixante minutes suivant l'entraînement, sous peine de laisser passer sa chance.
La revue de la littérature menée par Aragon et Schoenfeld a largement démantelé cette idée : cette fenêtre est beaucoup plus large qu'on ne le prétendait, de l'ordre de plusieurs heures, et son importance dépend avant tout du moment où vous avez mangé au préalable. Si vous avez déjeuné deux heures avant votre séance, il n'y a aucune urgence après l'effort.
Là où le timing prend de l'importance : lorsque vous vous entraînez à jeun ou de nombreuses heures après votre dernier repas. Dans ce cas, manger raisonnablement tôt après la séance prend tout son sens.
Les protéines avant de dormir
Il existe certaines données probantes à ce sujet et il convient de les évaluer à leur juste valeur. Une portion de protéines avant le coucher — environ 30 à 40 grammes, généralement sous forme de caséine ou de produits laitiers — a été associée à une synthèse protéique nocturne plus élevée.
Il s'agit d'une optimisation secondaire. Si cela vous aide à atteindre votre total quotidien, c'est une excellente idée pour cette raison précise, bien plus que pour le timing en lui-même.
Les sources végétales
Elles exigent un ajustement, pas un renoncement. Les protéines végétales ont tendance à contenir moins de leucine et un profil d'acides aminés moins complet, d'où ces quelques conseils :
- Augmentez le total d'environ 10 à 20 % par rapport aux recommandations précédentes.
- Combinez les sources tout au long de la journée : légumineuses et céréales, soja, seitan, tofu, tempeh.
- Le soja est la source végétale présentant le meilleur profil et se comporte remarquablement bien dans les études comparatives.
Avec ces ajustements, les résultats obtenus grâce à l'entraînement sont tout à fait comparables.
Erreurs courantes
Fractionner ses repas pour rester sous la barre des 30 grammes. Le mythe le plus coûteux en temps et en boîtes de conservation.
Se précipiter sur son shaker à peine la dernière série terminée. L'urgence n'existe pas, sauf si vous vous entraînez à jeun.
Optimiser la répartition sans atteindre son total. Une inversion pure et simple des priorités.
Réduire les protéines en période de déficit calorique. C'est pourtant là qu'elles sont le plus nécessaires.
Penser que « plus il y en a, mieux c'est », sans limite. Au-delà de 1,6 à 2,4 g/kg selon votre situation, il n'y a aucun bénéfice supplémentaire.
Une précision
Les apports élevés en protéines sont sans danger chez les personnes ayant une fonction rénale normale, et cela est solidement documenté. Si vous souffrez d'une maladie rénale diagnostiquée, les recommandations sont différentes et relèvent de la prescription de votre médecin.
Conclusion
Visez 1,6 g par kilo, augmentez jusqu'à 2,0-2,4 g/kg si vous êtes en déficit calorique ou plus âgé, répartissez le tout sur trois à cinq repas et cessez de vous inquiéter pour le reste. Il n'y a aucun plafond par repas ni aucune fenêtre d'une demi-heure à respecter impérativement.
Faites le calcul dès aujourd'hui : multipliez votre poids par 1,6 et comparez le résultat à ce que vous consommez réellement lors d'une journée ordinaire. Si vous êtes en dessous — comme c'est le cas pour la plupart des gens —, c'est votre unique priorité sur ce sujet, et aucun ajustement de timing ne pourra compenser ce manque.
Références
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6).
- Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15.
- Moore, D. R., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1).