Comment tenir un carnet d'entraînement réellement utile
Introduction
Presque tous ceux qui s'entraînent sérieusement ont un jour essayé de tenir un carnet d'entraînement. Presque tous ont fini par abandonner. Et certains de ceux qui ont continué font face à un écueil pire encore : un carnet qu'ils remplissent religieusement sans jamais le relire.
Un carnet n'est pas un simple registre de ce que vous avez fait. C'est l'outil qui répond à la seule question qui vaille au moment d'attaquer une série : qu'est-ce que je dois battre aujourd'hui ?
Un carnet que vous ne lisez pas est un journal intime. Un carnet que vous relisez est un instrument de mesure.
Pourquoi cela fonctionne
Il est bon de savoir qu'il ne s'agit pas d'une marotte de personnes méticuleuses : l'auto-surveillance (ou « self-monitoring ») constitue l'une des techniques de changement de comportement les plus solidement étayées par la science.
La méta-analyse menée par Harkin et ses collaborateurs, regroupant plus d'une centaine d'études, a démontré que suivre sa progression vers un objectif augmente considérablement les chances de l'atteindre. Elle a également mis en lumière un point plus précis : l'effet est supérieur lorsque le suivi est physique — c'est-à-dire écrit — et lorsqu'il est relu, et non simplement consigné.
Cette nuance est précisément ce qui sépare un carnet utile d'un carnet décoratif.
Il existe également une raison pratique : la mémoire a tendance à enjoliver systématiquement ce que l'on a accompli. On se souvient des bonnes séances et l'on oublie les semaines en demi-teinte. Un carnet d'entraînement est avant tout un rempart contre vos propres récits arrangés.
Que noter ?
Le strict minimum se résume à quatre éléments par série :
Exercice · charge · répétitions · répétitions en réserve (RIR).
Avec cela, vous pouvez déjà comparer vos séances. Exemple concret sur une ligne :
Squat — 70 kg × 8, 8, 7 (RIR 2, 2, 1)
Tout y est : ce que vous avez fait, avec quel poids, et à quelle distance de l'échec. La fois suivante, vous savez exactement ce qu'il vous faut battre.
Ajoutez à cela deux éléments par séance :
Une brève note de contexte : « 5 h de sommeil », « reprise après deux semaines d'arrêt », « gêne au genou en bas du mouvement ». C'est ce qui expliquera, trois mois plus tard, pourquoi cette semaine-là a été médiocre.
Une note d'effort global, de 1 à 10, à la fin de la séance.
Et rien d'autre. Chaque champ supplémentaire diminue la probabilité que vous continuiez à le remplir.
L'erreur de trop en noter
C'est la cause numéro un d'abandon. Un carnet consignant le tempo, le chronométrage des temps de repos, les sensations détaillées et une photo de chaque série relève du projet d'envergure, pas de l'outil pragmatique.
Le test pratique : si consigner une séance vous prend plus de deux minutes, vous finirez par laisser tomber. Et un carnet simple tenu pendant deux ans a infiniment plus de valeur qu'un suivi exhaustif abandonné au bout de six semaines.
L'inverse est tout aussi vrai : écrire uniquement « séance jambes » n'autorise aucune comparaison, et ne constitue donc pas un véritable carnet d'entraînement.
Papier ou application ?
Dans l'absolu, peu importe, bien qu'il existe des différences réelles méritant d'être soulignées.
Le papier est plus rapide à remplir, n'interrompt pas avec des notifications et évite d'avoir les yeux rivés sur son téléphone entre les séries — source majeure de distraction et de temps de repos qui s'étirent à l'excès.
Une application organise l'historique, calcule le volume d'entraînement et vous affiche la séance précédente sans la moindre recherche. Pour analyser les tendances, elle est nettement supérieure.
Un excellent compromis, si votre téléphone vous déconcentre : le papier pendant la séance, puis un transfert hebdomadaire vers un tableur. Cela peut sembler contraignant, mais ces cinq minutes hebdomadaires servent également de revue critique.
Ce que presque personne ne fait : relire son carnet
C'est là que réside toute la différence entre posséder des données et savoir les exploiter.
Avant chaque série : consultez la séance précédente. C'est l'utilisation principale et celle qui offre le meilleur retour sur investissement. Sans cela, vous improvisez la charge.
Une fois par semaine, pendant cinq minutes : combien de séances ai-je validées ? Y a-t-il eu une progression par rapport à la semaine dernière ?
Une fois tous les trois mois, pendant une demi-heure : ai-je progressé sur mes mouvements principaux ? Quels schémas récurrents apparaissent dans mes notes ? Quelles semaines ont été moins productives et pourquoi ? Ce bilan trimestriel est celui qui guide les ajustements de programmation, et c'est précisément celui que presque personne ne fait.
Les erreurs fréquentes
Ne noter que les bonnes séances. Cela biaise vos données exactement dans le sens où votre mémoire les déforme déjà.
Repartir de zéro à chaque changement de routine. Vous perdez ainsi l'historique comparatif, qui constituait pourtant tout l'intérêt de ce que vous bâtissiez.
Noter sans RIR ni indicateur d'effort. « 3×10 à 40 kg » n'indique absolument pas s'il s'agissait d'une promenade de santé ou d'un arrachement au bord de l'échec, alors que cette nuance change tout.
Faire du carnet l'objectif en soi. Le carnet est au service de l'entraînement, et non l'inverse. Si vous choisissez vos exercices parce qu'ils sont faciles à consigner, vous faites fausse route.
Ne pas noter les douleurs ou petites gênes. C'est pourtant l'information la plus précieuse lorsqu'un problème réapparaît, et c'est la moins souvent écrite.
Conclusion
Un carnet d'entraînement véritablement utile comporte quatre données par série, deux par séance, se remplit en moins de deux minutes et — c'est le point décisif — se relit avant chaque série et s'analyse tous les trois mois.
Dès votre prochaine séance, commencez par la version la plus épurée : notez l'exercice, la charge, les répétitions et le RIR. Rien de plus. Et avant chaque série, regardez ce que vous avez accompli la fois précédente. Cette simple habitude rend vos séances comparables ; or, sans comparaison, il n'y a pas de progression possible, quelle que soit votre assiduité.
Références
- Harkin, B., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2).
- Michie, S., et al. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques. Annals of Behavioral Medicine, 46(1).
- Zourdos, M. C., et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1).
- Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1).