Retirer son masque à la peur : la méthode de Sénèque en quatre étapes
Introduction
Dans l'une de ses lettres, Sénèque évoque une scène que tout parent a déjà vue : un enfant prend peur en voyant quelqu'un porter un masque, même si derrière se cache une personne qu'il aime. La peur ne vient pas de la personne, mais de ce que le masque dissimule. Et il en tire une leçon pour les adultes : il faut retirer le masque non seulement aux personnes, mais aussi aux choses, et regarder leur vrai visage.
Pour les stoïciens, vaincre la peur n'était pas une affaire secondaire. Le courage était l'une des quatre vertus cardinales, et la peur, l'une des quatre grandes passions. Une peur non examinée paralyse, pousse à éviter ce qui est important et, surtout, grandit dans l'obscurité.
On craint l'obscurité jusqu'à ce qu'on allume la lumière. Beaucoup de peurs fonctionnent de la même manière : elles rétrécissent quand on les regarde en face.
Cet article propose une méthode en quatre étapes inspirée de Sénèque et du travail de Marcos Vázquez dans Invicto, complétée par ce que l'on sait aujourd'hui de l'exposition graduelle.
Pourquoi la peur grandit quand on ne la regarde pas
La peur est une émotion utile : elle avertit des dangers et protège l'espèce depuis des millénaires. Le problème apparaît lorsqu'elle se déclenche face à des menaces diffuses, futures ou exagérées. Dans ces cas-là, elle présente trois caractéristiques qui la font grandir :
- Elle est vague. « Ça va mal se passer », « quelque chose de grave va arriver ». On ne peut pas affronter ce qui est indéfini.
- Elle se nourrit de l'évitement. Chaque fois que l'on évite ce que l'on craint, le soulagement immédiat confirme au cerveau qu'il y avait un danger réel.
- Elle exagère notre propre fragilité. À côté de la menace apparaît l'idée que l'on ne serait pas capable de la supporter.
Sénèque le résume dans la lettre 13 à Lucilius par une phrase très souvent citée : il y a plus de choses qui nous effraient que de choses qui nous écrasent, et nous souffrons plus souvent dans l'imagination que dans la réalité.
Étape 1 : définir la peur avec précision
La première étape consiste à retirer le masque : décrire ce que l'on craint de manière concrète, par écrit et avec la plus grande objectivité possible.
Au lieu de « j'ai peur de changer de travail », écrire : « J'ai peur de démissionner, de ne pas trouver un autre emploi en trois mois et de ne plus pouvoir payer mon loyer ». Au lieu de « j'ai peur de parler en réunion », écrire : « J'ai peur d'avoir un trou de mémoire et que mes collègues pensent que je ne maîtrise pas le sujet ».
Rien qu'avec cette étape, beaucoup de peurs changent de taille. En les écrivant, des questions qui étaient invisibles auparavant apparaissent : combien de mois d'épargne ai-je devant moi ? Combien de fois ai-je réellement eu un trou de mémoire ?
Questions utiles : qu'est-ce que je crains exactement qu'il se passe ? Quelle en est la probabilité ? Quelles preuves ai-je ? Que ferais-je si cela arrivait ?
Étape 2 : décider s'il vaut la peine de l'affronter
Toutes les peurs n'ont pas besoin d'être affrontées. Certaines sont prudentes : la peur de conduire après avoir bu, par exemple, est une précaution à laquelle il convient d'obéir. La deuxième étape consiste à se demander si cette peur protège d'un danger réel ou si elle empêche quelque chose de précieux.
Une façon d'y répondre est de comparer trois scénarios :
- Agir et que cela se passe bien : qu'est-ce que l'on gagne ?
- Agir et que cela se passe mal : qu'est-ce que l'on perd ? Qu'est-ce que l'on apprend ?
- Ne pas agir : quel est le coût de rester au même point dans un an, dans cinq ans ?
Bien souvent, le troisième scénario s'avère être le plus coûteux. Rester immobile a aussi des conséquences, même si elles sont moins visibles : des opportunités qui passent et la question « que se serait-il passé si… ».
Étape 3 : imaginer le pire scénario et la porte de sortie
Paradoxalement, regarder le pire en face aide à moins le craindre. C'est la technique que les stoïciens appelaient praemeditatio malorum, la préméditation des maux. Mais il faut la mener jusqu'au bout : il ne suffit pas d'imaginer le désastre, il faut aussi imaginer comment on s'en sortirait.
Pour l'exemple du travail : « Si je démissionne et ne trouve pas d'emploi en trois mois, je peux utiliser mes économies, prendre des missions en freelance, retourner vivre chez mes parents quelque temps ou réduire mes dépenses. Ce serait difficile, mais pas la fin du monde ». Pour la réunion : « Si j'ai un trou de mémoire, je peux dire que je vais vérifier ce point et l'envoyer par e-mail. Ce serait inconfortable pendant cinq minutes ».
Deux questions aident beaucoup à cette étape :
- Combien de personnes sont passées par ce pire scénario et s'en sont sorties ? Presque toujours, beaucoup.
- Quelles ressources ai-je pour m'aider ? Amis, économies, expérience, compétences.
L'imagination montre souvent le coup dur, mais cache la capacité de rebond. Cette étape la remet en scène.
Étape 4 : se préparer et s'exposer petit à petit
La dernière étape passe de l'esprit à l'action. D'une part, préparer ce qui réduit le risque : constituer un fonds d'épargne avant de démissionner, répéter sa présentation deux fois. D'autre part, s'exposer graduellement à ce que l'on craint.
La psychologie actuelle confirme cette intuition : l'exposition graduelle et répétée aux situations redoutées est l'une des composantes centrales des traitements les plus efficaces contre les phobies et l'anxiété. Ce qui fait peur perd de sa force lorsqu'il devient familier.
La clé réside dans la dose. Une exposition trop brusque peut renforcer la peur au lieu de la réduire. Si la peur est de parler en public, le premier pas n'est pas une conférence devant deux cents personnes, mais un bref avis exprimé lors d'une petite réunion.
Un exemple complet
Camille veut demander une augmentation et repousse le moment depuis six mois.
1. Elle définit : « J'ai peur que mon responsable dise non et qu'il me voie ensuite comme quelqu'un qui en demande trop ». 2. Elle décide : si elle ne demande rien, elle continuera à gagner la même chose et à accumuler du ressentiment. Cela en vaut la peine. 3. Pire scénario : son responsable dit non. Elle demande alors ce qu'elle devrait accomplir pour que la réponse soit oui et, si la réponse ne la convainc pas, elle commence à regarder d'autres offres sereinement. 4. Elle se prépare et s'expose : elle rassemble des données sur les salaires du marché, répète avec une amie et demande un entretien de quinze minutes.
La peur n'a pas disparu, mais elle a cessé de commander.
Erreurs fréquentes
- Attendre de ne plus avoir peur pour agir. Le courage n'est pas l'absence de peur, mais le fait d'agir avec sa peur quand cela en vaut la peine.
- S'arrêter au pire scénario sans imaginer la sortie. Ce n'est pas de la préméditation stoïcienne, c'est de la rumination.
- S'exposer d'un seul coup. Le dosage compte.
- Appliquer la méthode à des peurs qui nécessitent une aide professionnelle. Les phobies intenses, les attaques de panique ou le trouble de stress post-traumatique se traitent mieux avec un spécialiste.
Conclusion
La peur perd de son pouvoir lorsqu'on la décrit, qu'on la remet à sa juste proportion et qu'on l'affronte petit à petit. Choisissez aujourd'hui une peur qui vous freine et consacrez quinze minutes à écrire les quatre étapes : ce que vous craignez exactement, s'il vaut la peine de l'affronter, quel est le pire scénario et comment vous vous en sortiriez, et quelle est la plus petite exposition que vous pourriez réaliser cette semaine. Ensuite, notez cette exposition dans votre agenda avec un jour et une heure.
Références
- Sénèque. Lettres à Lucilius, 13 et 24.
- Sénèque. De la colère, II.
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. et Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
- Irvine, W. B. (2009). A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy. Oxford University Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.