Que mesurer lors de vos entraînements et quoi ignorer
Introduction
Une montre qui estime les calories brûlées, un pèse-personne qui calcule le taux de masse grasse, une application qui attribue un score de récupération, une bague connectée qui évalue votre sommeil. Il n'a jamais été aussi facile de mesurer, et jamais aussi facile de confondre la mesure avec la connaissance.
Le problème de la sur-mesure n'est pas le temps qu'elle requiert : c'est que le bruit ressemble étrangement à de l'information, et agir sur du bruit est pire que de ne rien mesurer du tout.
Si un chiffre ne modifie pas ce que vous faites cette semaine, ne le notez pas.
Le critère clé : action et vitesse
Deux questions permettent de filtrer la quasi-totalité des métriques.
Puis-je agir en conséquence ? Une donnée sans décision associée relève du simple divertissement. Connaître votre variabilité de la fréquence cardiaque sans savoir clairement ce que vous feriez différemment en fonction de la valeur mesurée n'apporte rien.
La variable évolue-t-elle plus lentement que la fréquence à laquelle je la mesure ? Voici l'erreur la plus répandue. Le poids corporel fluctue d'un kilo ou deux en fonction de l'eau, du sel et du transit intestinal ; le mesurer chaque jour et réagir à chaque variation revient à réagir à du bruit. La masse grasse évolue sur plusieurs mois ; la mesurer chaque semaine sur une balance domestique produit des variations qui ne correspondent à aucune réalité biologique.
La règle qui en découle : la fréquence de mesure doit correspondre à la vitesse réelle d'évolution de ce que l'on mesure.
Ce qui mérite d'être mesuré
Les séances effectuées. La donnée la plus essentielle et la plus délaissée. Une coche sur le calendrier par séance, et à la fin du mois, vous avez la réponse à 80 % de vos interrogations sur la stagnation de votre progression.
La charge et les répétitions sur vos exercices fondamentaux. La mesure directe de votre progression. Sans cela, il ne s'agit pas d'un entraînement, mais d'une simple activité physique.
Le poids corporel en moyenne hebdomadaire. Pesez-vous quotidiennement si vous le souhaitez, mais ne regardez que la moyenne sur sept jours. Le chiffre d'un jour isolé n'a aucun sens ; la tendance sur trois semaines en a un.
Les heures de sommeil. La variable qui offre le meilleur rapport entre ce qu'elle coûte à enregistrer et ce qu'elle explique.
Le tour de taille, une fois par mois. Simple, économique, et bien mieux corrélé à la santé métabolique que le poids seul.
Une note de perception de l'effort par séance. Un chiffre de 1 à 10 une fois la séance terminée. Très utile pour identifier les semaines de surcharge lorsqu'on les analyse dans leur ensemble.
Ce qu'il faut ignorer
Les calories estimées par votre montre. La métrique la moins fiable de l'appareil, et nous y reviendrons.
Le pourcentage de masse grasse calculé par votre balance. Les pèse-personnes à impédancemétrie présentent une marge d'erreur élevée sur la valeur absolue et sont sensibles à l'hydratation, à l'heure de la journée et aux repas récents. Pris isolément, ce chiffre ne sert à rien.
Les scores composites de récupération ou de sommeil. Ce sont des formules propriétaires qu'aucun fabricant ne publie ni ne fait valider de manière indépendante. Vous prenez des décisions fondées sur une boîte noire.
La pesée quotidienne brute. En tant que donnée isolée, elle n'apporte aucune information utile et génère inutilement de l'anxiété.
La VO₂ max estimée par votre montre. Une approximation d'approximation. Intéressante pour observer une tendance annuelle ; inutile pour programmer l'entraînement du jeudi.
Le piège de mesurer ce qui est facile
Un écueil mérite d'être gardé à l'esprit : nous avons tendance à mesurer ce que l'appareil propose, et non ce qui compte véritablement. Il existe un effet bien documenté — formulé sous le nom de loi de Goodhart — stipulant que lorsqu'une mesure devient un objectif, elle cesse d'être une bonne mesure.
On le constate en permanence dans le sport. La personne qui traque les anneaux d'activité de sa montre finit par marcher en rond chez elle à 23 heures. Celle qui court après les calories brûlées choisit l'exercice que la montre surestime le plus, non celui qui lui apporte les meilleurs bénéfices athlétiques. Celle qui scrute son score de sommeil dort moins bien à force de surveiller son suivi.
Le chiffre servait d'indicateur. En faire un but en soi détruit le lien avec la réalité qu'il était censé représenter.
Comment concevoir votre tableau de bord minimal
1. Choisissez cinq métriques, pas quinze. Les séances effectuées, la charge sur deux ou trois exercices clés, la moyenne hebdomadaire du poids, les heures de sommeil, le tour de taille mensuel. 2. Définissez la fréquence de chacune en fonction de sa vitesse d'évolution : par séance, hebdomadaire ou mensuelle. 3. Déterminez la décision concrète qu'entraîne chaque donnée. Si vous êtes incapable d'écrire l'action corrective correspondante, supprimez la métrique. 4. Analysez chaque semaine, ajustez chaque trimestre. Le regard hebdomadaire sert à repérer d'éventuelles dérives ; les modifications du plan s'effectuent sur la base de douze semaines de données. 5. Désactivez les notifications pour le reste. Ce n'est pas de la technophobie : c'est empêcher le bruit de parasiter le signal utile.
Les erreurs fréquentes
Mesurer pour se rassurer et ressentir un sentiment de contrôle. Mesurer procure un sentiment d'apaisement, et cette sensation est totalement déconnectée de l'utilité réelle de la donnée.
Modifier son programme sur la base d'une seule mesure. Aucune décision d'entraînement ne devrait dépendre d'un seul chiffre relevé un seul jour.
Comparer des mesures prises dans des conditions disparates. Se peser habillé puis nu, mesurer son tour de taille relâché puis gainé.
Accorder une foi aveugle à la précision affichée par l'appareil. Le fait qu'un écran indique 14,3 % ne signifie nullement que le chiffre après la virgule a une quelconque validité scientifique.
Délaisser les indicateurs rébarbatifs. Le nombre de séances effectuées et les charges soulevées sont les métriques les moins séduisantes, mais ce sont celles qui expliquent le plus vos résultats.
Conclusion
Bien mesurer ne consiste pas à mesurer beaucoup : cela consiste à sélectionner une poignée d'indicateurs sur lesquels vous pouvez agir, et à les observer au rythme réel auquel ils évoluent.
Passez à l'action dès aujourd'hui : notez vos cinq métriques et inscrivez à côté de chacune la décision que vous prendriez si elle venait à se dégrader. Effacez toutes celles pour lesquelles vous ne pouvez formuler d'action concrète. Vous obtiendrez une liste courte, sobre, mais infiniment plus utile que tous les tableaux de bord de votre montre connectée.
Références
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- Shcherbina, A., et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2).
- Strathern, M. (1997). "Improving ratings": Audit in the British University system. European Review, 5(3). (Formulation of Goodhart's law.)
- Ross, R., et al. (2020). Waist circumference as a vital sign in clinical practice: A consensus statement from the IAS and ICCR. Nature Reviews Endocrinology, 16(3).
- Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5.