NEAT : le mouvement que vous ne comptez pas et qui compte le plus
Introduction
Il existe une conviction très répandue et pourtant profondément erronée : celle qui veut que l'activité physique d'un individu se résume à ses séances d'entraînement. Passer une heure à la salle cinq jours par semaine semble impressionnant, et sur le plan de l'effort, cela l'est indiscutablement. Mais cela ne représente que cinq heures sur les cent soixante-huit que compte une semaine. Ce qui se produit pendant les cent soixante-trois heures restantes pèse d'un poids bien plus lourd que nous ne l'imaginons.
Cette dépense du quotidien porte un nom scientifique : le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou thermogenèse liée aux activités non sportives). Elle englobe toute l'énergie dépensée en dehors du sommeil, de la digestion et des entraînements structurés : marcher, rester debout, monter les escaliers, cuisiner, faire le ménage, porter des courses, faire des gestes en parlant, ou encore cette agitation motrice propre à ceux qui ne tiennent pas en place — ce que les anglophones nomment le fidgeting : remuer la jambe, changer fréquemment de position, pianoter des doigts.
L'ampleur de ses variations est spectaculaire. Les travaux de James Levine et de son équipe à la Mayo Clinic ont mis en évidence des écarts de plusieurs centaines de kilocalories par jour entre des individus de même corpulence, attribuables uniquement à ce facteur. Lors de leurs études de suralimentation contrôlée, les sujets qui prenaient le moins de poids étaient précisément ceux dont le NEAT augmentait le plus spontanément. C'est une différence qu'aucun entraînement raisonnable ne peut compenser.
Et il y a une réalité encore plus dérangeante : le NEAT a tendance à s'effondrer lorsque l'on augmente l'exercice physique. C'est l'une des raisons pour lesquelles les programmes d'entraînement donnent souvent des résultats inférieurs aux attentes.
Vous pouvez vous entraîner pendant une heure et passer les quinze autres assis. Le corps additionne la totalité des seize heures, et pas seulement la première.
Les 12 clés pour réintroduire le mouvement au quotidien
Les premières clés expliquent le phénomène ; les suivantes proposent des mesures concrètes.
1. Comprenez comment se décompose votre dépense quotidienne. Le métabolisme de base représente la plus grande part et ne varie presque pas. La digestion absorbe une fraction modeste et assez constante. L'exercice, pour la plupart des gens, ne constitue qu'une part bien plus réduite qu'ils ne le croient. Le NEAT est la composante la plus variable d'un individu à l'autre, et la seule sur laquelle vous puissiez agir à chaque instant de la journée.
2. Prenez en compte le mécanisme de compensation. Lorsqu'une personne commence à s'entraîner, elle diminue fréquemment son activité le reste de la journée sans s'en apercevoir : elle s'assoit davantage, se gare plus près, bouge moins chez elle. C'est un réflexe automatique d'économie d'énergie. En avoir conscience permet de rester vigilant, ce qui est le seul moyen de neutraliser ce piège.
3. Distinguez la sédentarité du manque d'exercice. Ce ne sont pas des synonymes, et c'est sans doute le point le plus capital de cet article. On peut s'entraîner cinq jours par semaine tout en restant sédentaire le reste du temps. Le temps total passé en position assise est associé à des risques pour la santé en partie indépendamment de la pratique sportive. Ce sont deux problèmes distincts qui réclament deux solutions distinctes.
4. Fractionnez le temps assis toutes les demi-heures. La durée ininterrompue de chaque période assise compte tout autant que la durée cumulée. Se lever deux à trois minutes toutes les demi-heures améliore la réponse glycémique post-prandiale dans les études cliniques. Pas besoin de protocole complexe : levez-vous, marchez jusqu'à la cuisine, étirez-vous.
5. Marchez après les repas. C'est l'intervention liée au NEAT qui affiche le meilleur ratio bénéfice-effort. Dix minutes de marche après chaque repas principal totalisent une demi-heure par jour et atténuent nettement le pic de glucose. Cela ne requiert ni tenue de sport, ni douche, ni créneau réservé dans votre agenda.
6. Transformez vos trajets en mouvement. Descendez un arrêt plus tôt, garez-vous au fond du parking, prenez systématiquement les escaliers. Ce sont des choix qui ne font perdre aucun temps significatif et qui, accumulés jour après jour pendant des années, représentent un écart colossal dans votre balance énergétique globale.
7. Marchez lorsque vous êtes au téléphone. Tout appel qui n'exige pas de prendre des notes peut se dérouler debout ou en marchant. Pour quiconque enchaîne les réunions téléphoniques, c'est probablement la réserve de NEAT la plus vaste et la plus accessible de cette liste.
8. N'idéalisez pas le bureau debout. Rester statique debout ne brûle guère plus de calories qu'être assis et peut engendrer des tensions lombaires et circulatoires dans les jambes. Ce qui fait la différence, c'est l'alternance : varier fréquemment de posture et bouger. Un bureau réglable en hauteur n'a d'intérêt que s'il sert à alterner, non à passer huit heures figé dans une autre position.
9. Cessez de sous-traiter le mouvement. Cuisiner plutôt que commander, étendre son linge, faire ses courses à pied, faire le ménage. Nombre des tâches que nous avons déléguées ou automatisées constituaient une activité physique répartie sur toute la journée. En réhabiliter une partie permet de regagner du NEAT sans avoir à le qualifier de sport.
10. Utilisez le podomètre comme un thermomètre, non comme une fin en soi. Compter ses pas sert avant tout à prendre conscience de son niveau réel d'activité, presque toujours inférieur aux estimations que l'on s'en fait. Ajouter deux mille pas à votre routine habituelle est un objectif bien plus judicieux que de viser un chiffre rond dénué de fondement particulier.
11. Gardez à l'esprit que le NEAT baisse avec la perte de poids. Lorsque vous perdez du poids, votre organisme réduit sa dépense de deux manières : déplacer un corps plus léger demande moins d'énergie et, de surcroît, l'activité spontanée diminue. C'est l'un des mécanismes du fameux palier. Maintenir consciemment le mouvement quotidien pendant une perte de poids est aussi déterminant que l'entraînement lui-même.
12. Ne confondez pas bouger et s'entraîner. Le NEAT ne remplace pas le renforcement musculaire ni le travail cardiovasculaire ciblé : il ne produit pas le stimulus nécessaire pour développer la masse musculaire, fortifier les os ou rehausser significativement les capacités aérobies. Ce sont deux couches complémentaires. L'idéal est de combiner les deux ; le pire des scénarios est de n'avoir ni l'un ni l'autre.
Pourquoi l'exercice fait perdre moins de poids que prévu
Les programmes d'entraînement induisent généralement une perte de poids plus modeste que celle calculée sur le papier. Deux causes majeures l'expliquent : une stimulation de l'appétit et une baisse compensatoire du NEAT. Cela ne remet nullement en cause les mérites de l'exercice — dont les bienfaits cardiovasculaires, métaboliques et psychologiques sont indiscutables —, mais combat l'illusion selon laquelle transpirer une heure à la salle suffirait à faire basculer l'équilibre de toute une journée.
Le facteur postural
Une part majeure des écarts entre individus tient simplement au temps passé debout par rapport au temps passé assis. Dans les recherches de la Mayo Clinic, les participants les moins enclins à prendre du poids passaient nettement plus de temps chaque jour debout et en déplacement que les autres, sans pour autant faire davantage de sport formel. La posture adoptée par défaut, répétée au fil des années, finit par peser de tout son poids.
Réflexion finale
Nous avons enfermé toute la réflexion sur le mouvement dans une unique heure quotidienne, en cessant de prêter attention aux quinze autres. Le NEAT n'a rien de spectaculaire, ne figure sur aucune application de fitness et ne produit pas de photos avant-après saisissantes. Pourtant, c'est la composante la plus modulable de votre dépense énergétique et la seule que vous puissiez ajuster à tout instant, sans même avoir à changer de vêtements. Commencez par le plus élémentaire : levez-vous toutes les demi-heures et marchez dix minutes après avoir mangé. C'est moins héroïque qu'un programme d'entraînement intensif, mais sur la durée, cela transforme probablement bien plus de choses.