Motivation : les clés scientifiques pour ne pas abandonner
Introduction
Vous souvenez-vous des bonnes résolutions que vous aviez prises au début de l'année ? Si vous êtes comme la majorité des gens, vous en êtes sans doute aujourd'hui aussi éloigné qu'au point de départ. Ne vous culpabilisez pas : préserver sa motivation s'avère bien plus ardu qu'il n'y paraît, et une large part des conseils populaires en la matière est erronée, voire franchement contre-productive. Cet article déconstruit les grands mythes entourant la motivation et vous expose les leviers validés par la science pour ne pas baisser les bras.
Deux types de motivation
- Intrinsèque : elle prend racine en vous, émane de vos valeurs fondamentales, de vos aspirations profondes et de votre désir de grandir. Personne n'a besoin de vous rémunérer pour aller encourager votre équipe favorite.
- Extrinsèque : elle provient de facteurs externes — l'argent, la reconnaissance sociale, la notoriété ; c'est la récompense matérielle ou statutaire que vous espérez obtenir.
Et voici la première surprise : les récompenses ne motivent pas toujours. Dans une expérience classique devenue célèbre, des chercheurs ont promis une somme d'argent à un premier groupe s'il résolvait rapidement un casse-tête, tandis qu'un second groupe ne recevait aucune rétribution ; en moyenne, le groupe récompensé a mis plus de temps à terminer la tâche. Répliqué à maintes reprises, ce constat est formel : les gratifications extérieures peuvent étouffer la motivation intrinsèque (le plaisir spontané de chercher et de résoudre), et dès que la carotte disparaît, l'envie s'évapore avec elle.
La plus grande erreur : attendre de se sentir motivé
C'est le point névralgique. La plupart des gens attendent d'être saisis d'une vague de motivation avant d'enfiler leurs baskets pour aller s'entraîner ou d'ouvrir leurs dossiers pour étudier. Or, vous n'avez nullement besoin d'éprouver une quelconque émotion pour passer à l'action. Le véritable problème n'est pas votre manque d'entrain, mais la conviction tenace que vous devriez obligatoirement le ressentir avant d'agir.
En réalité, l'élan apparaît le plus souvent après avoir commencé, jamais avant. Pensez à l'écrivain qui s'assoit à sa table de travail, fatigué et sans inspiration : le moment le plus pénible est toujours celui qui précède le premier mot, lorsqu'il anticipe la difficulté de la tâche ; dès qu'il commence à rédiger, les idées se mettent peu à peu à couler. La règle est élémentaire : lorsque vous n'en avez pas envie, au lieu de ressasser combien l'effort sera exigeant, rappelez-vous qu'il vous suffit d'amorcer le geste pour aller jusqu'au bout.
Pourquoi vos émotions vous trompent
Se fier aveuglément à la motivation ressemble à une randonnée avec une carte et une boussole au cours de laquelle vous choisiriez systématiquement le sentier le plus commode. La carte vous intime de virer à gauche, mais comme la pente est raide, vous préférez emprunter le chemin plat qui part sur la droite ; vous refusez de traverser le ruisseau pour ne pas mouiller vos chaussures, vous contournez la forêt sombre qui vous impressionne… et vous finissez par vous égarer encore plus qu'au départ.
Il en va exactement de même avec vos émotions : si vous vous laissez guider par ce qui vous procure le plaisir le plus immédiat, vous n'atteindrez jamais votre destination, aussi parfaite que soit votre feuille de route. Nous recherchons tous le plaisir et fuyons l'inconfort. C'est pourquoi, dès qu'une tâche devient ingrate, nous affirmons avoir « perdu la motivation ». L'issue ne consiste pas à attendre que l'envie revienne miraculeusement, mais à apprendre à avancer en présence même de sensations désagréables.
8 clés scientifiques pour une motivation à toute épreuve
1. Trouvez le sens caché
Vous rappeler pourquoi et dans quel but vous agissez renforce considérablement votre engagement. Appliquez la méthode des trois « pourquoi » : Pourquoi est-ce que je veux aller à la salle de sport ? Pour me sentir plus séduisant. Pourquoi ? Pour rencontrer quelqu'un. Pourquoi ? Pour fonder une famille. Le sens profond et authentique — fonder une famille — déploie une force motrice bien supérieure à la simple idée de « faire du sport ».
2. Laissez-vous guider par des valeurs, pas seulement par des objectifs
Les objectifs créent une probabilité constante d'échec et, lorsque vous en devenez obsédé, vous pouvez en venir à sacrifier l'essentiel. Les valeurs, en revanche, dépendent exclusivement de vous. Si votre objectif était de gravir un sommet, vos valeurs seraient la persévérance et le courage ; même si vous deviez renoncer avant le sommet en raison d'une tempête, l'effort consenti vous rendrait pleinement fidèle à ces valeurs. Substituez des valeurs à vos seuls objectifs, et un revers passager ne vous démotivera plus jamais.
3. Fractionnez votre trajectoire en étapes intermédiaires
Rien n'entretient davantage l'élan que le sentiment tangible de progresser, comme l'ont démontré de multiples travaux scientifiques. Fixez-vous des micro-objectifs quotidiens, hebdomadaires et mensuels. Au lieu de viser abstraitement « aller à la salle », engagez-vous à tenir 20 minutes sur le tapis le premier jour, trois séances la première semaine, et une intensité plus soutenue le premier mois. Chaque petite victoire alimente la suivante.
4. Visualisez le chemin, pas seulement la ligne d'arrivée
Contrairement à ce que promet un certain développement personnel, fantasmer sur la réussite peut vous couper l'élan : dans les expériences de Gabriele Oettingen, les personnes qui s'imaginaient atteindre leur but montraient moins d'énergie (et même une tension artérielle plus basse), puis fournissaient moins d'efforts. Le contraste mental fonctionne mieux : imaginez le résultat puis, juste après, les obstacles et les moments où vous pourriez abandonner. Quand serez-vous tenté ? Que vous direz-vous pour vous justifier ? Que ferez-vous alors pour continuer ?
5. Ne tombez pas dans le paradoxe de la récompense
Vous accorder une gratification qui sabote votre objectif (un gâteau copieux après cinq séances de sport) détruit la motivation sur le long terme. Souvenez-vous que votre motivation doit rester intrinsèque ; en instaurant un système de récompenses contradictoires, vous la remplacez insidieusement par un calcul extrinsèque.
6. Quand la tâche se corse, interrogez-vous au lieu de vous affirmer
Face au découragement, beaucoup se répètent des phrases comme « Je peux le faire ! ». Ce n'est pas inutile : dans le sport, une méta-analyse (Hatzigeorgiadis et ses collègues, 2011) a montré que le discours interne motivationnel améliore la performance, surtout dans les tâches de force et d'endurance. Mais il existe une alternative intéressante : dans les expériences de Senay, Albarracín et Noguchi (2010), les personnes qui se demandaient si elles en seraient capables (« Vais-je y arriver ? ») ont résolu davantage d'anagrammes que celles qui l'affirmaient, peut-être parce que la question pousse à réfléchir au comment. Il s'agit de petites études de laboratoire : prenez ce résultat comme une idée à tester, pas comme une loi.
7. Comptez moins sur votre volonté
Pendant des années, on a répété que la volonté fonctionne comme un muscle qui s'épuise, mais cette idée (l'« épuisement de l'ego ») n'a pas résisté à une réplication coordonnée dans 23 laboratoires (Hagger et ses collègues, 2016). Ce qui aide vraiment, c'est d'en dépendre moins : aménagez votre environnement pour que le bon choix soit le plus facile, transformez les décisions répétées en routines et gardez la tâche la plus difficile pour le moment de la journée où vous avez le plus d'énergie. Bien dormir et bouger chaque jour ne vous donneront pas une volonté de fer, mais vous mettront dans de meilleures conditions pour tenir vos engagements.
8. Créez un lien fort avec votre « moi futur »
Nous procrastinons parce que nous imaginons à tort que notre « moi de demain » disposera de plus de temps libre et d'une motivation sans faille ; en réalité, le cerveau perçoit notre avatar futur presque comme un parfait inconnu. Chaque fois que vous êtes tenté d'ajourner une tâche, imaginez que ce futur, c'est aujourd'hui même : vous constaterez qu'il n'y aura aucune différence, et vous récupérerez immédiatement votre volonté dans le présent.
Quand la motivation fait défaut : valeurs, acceptation et action
Si aucune de ces astuces ne suscite en vous le moindre « déclic », rassurez-vous : vous n'en avez aucunement besoin. Une méthode redoutablement efficace, issue de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), s'articule autour de trois étapes clés :
1. Sortez votre carte : définissez vos valeurs. Non pas des objectifs extérieurs (qui ne dépendent pas toujours de vous), mais la personne que vous choisissez d'être : authentique, bienveillant, courageux, curieux. 2. Faites de la place aux émotions inconfortables. Plutôt que d'attendre que la peur, la flemme ou l'angoisse s'évaporent, acceptez leur présence. Une approche simple est celle de « l'expansion » décrite par Russ Harris : identifiez où se loge la sensation d'inconfort dans votre corps, observez-la avec la curiosité d'un scientifique, respirez autour d'elle et laissez-la exister sans chercher à lutter. Le but n'est pas qu'elle disparaisse, mais d'agir en sa compagnie. 3. Agissez. Demandez-vous quelle est la plus petite action que vous pouvez accomplir aujourd'hui, quelle étape un peu plus difficile vous franchirez d'ici une semaine, et quel palier vous atteindrez dans un mois. Concentrez toute votre attention sur le processus, jamais sur le résultat brut.
Conclusion
La motivation nous tend deux pièges majeurs : croire que les récompenses aident toujours, et croire qu'il faut se sentir motivé avant d'agir. Une fois ces idées dépassées, le chemin est clair : donnez du sens à ce que vous faites, laissez-vous guider par vos valeurs, mesurez vos progrès par petites étapes, aménagez votre environnement pour moins dépendre de la volonté et agissez même sans en avoir envie. Pour commencer aujourd'hui, choisissez l'objectif qui vous coûte le plus, définissez une première étape de cinq minutes et accomplissez-la avant la fin de la journée. La motivation vous trouvera presque toujours déjà en route.
Références
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory. Psychological Inquiry, 11(4).
- Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The Progress Principle. Harvard Business Review Press.
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current.
- Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).
- Harris, R. (2008). The Happiness Trap. Trumpeter.
- Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4).
- Hagger, M. S., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4).