Blocs, ondulation et pourquoi cela n'a presque aucune importance
Introduction
Si vous avez décidé de structurer vos entraînements, la question suivante surgit inévitablement : quel modèle choisir ? Périodisation linéaire, par blocs, ondulatoire quotidienne, ondulatoire hebdomadaire… Chacune a ses partisans passionnés, ses arguments physiologiques et ses études scientifiques à l'appui.
La réponse directe — et pourtant la plus rarement formulée — est que la différence entre ces modèles est minime comparée à celle qui sépare le fait d'en suivre un et de n'en suivre aucun.
Choisissez le modèle auquel vous allez véritablement vous tenir. C'est de très loin la variable la plus décisive parmi toutes celles que vous hésitez à comparer.
Les quatre grands modèles
Le modèle linéaire classique. Le volume diminue tandis que l'intensité augmente au fil des semaines : vous débutez avec des séries de douze répétitions et terminez avec des séries de quatre. C'est le modèle originel, et le plus simple à appréhender.
Le modèle par blocs. Chaque bloc de trois à six semaines se concentre sur une qualité physique précise : un bloc d'accumulation avec un volume plus élevé, un bloc d'intensification avec des charges plus lourdes, et un affûtage (taper). Ils sont agencés pour atteindre un pic de forme à une date précise.
L'ondulation quotidienne. Au sein d'une même semaine, chaque séance cible une fourchette de travail distincte : le lundi lourd avec peu de répétitions, le mercredi modéré, le vendredi plus léger avec davantage de répétitions.
L'ondulation hebdomadaire. Le principe est identique, mais la variation s'articule de semaine en semaine plutôt que d'une séance à l'autre.
Ce que révèlent les études comparatives
Voici le constat qui clôt le débat. Lorsque ces différents modèles sont comparés les uns aux autres à volume total et intensité rigoureusement égalisés, les résultats obtenus sont extrêmement similaires.
La méta-analyse menée par Grgic et son équipe comparant la périodisation linéaire et l'ondulatoire quotidienne pour l'hypertrophie musculaire n'a relevé aucune différence significative entre les deux approches. Les revues de littérature portant sur les gains de force attribuent parfois un léger avantage au modèle ondulatoire, mais avec des tailles d'effet faibles et hétérogènes d'une étude à l'autre.
En d'autres termes : il n'existe pas de modèle universellement supérieur. Il existe simplement un ensemble de manières rationnelles d'organiser une même charge de travail.
Ce qui ressort de manière constante de la littérature scientifique est toujours la même évidence : le volume total, la progression des charges et la proximité de l'échec musculaire expliquent une part infiniment plus grande des résultats que la façon dont les semaines sont agencées.
Comment faire votre choix ?
Puisque la physiologie ne permet pas de trancher, c'est le pragmatisme qui doit vous guider :
Choisissez le modèle linéaire si vous appréciez la simplicité et que l'intensité élevée des dernières semaines ne vous effraie pas. C'est la programmation la plus facile à concevoir et à respecter.
Choisissez le modèle ondulatoire si répéter le même schéma vous lasse rapidement, si enchaîner plusieurs semaines consécutives de charges très lourdes vous pèse, ou si vous entraînez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine et souhaitez varier le contenu de ces séances.
Choisissez le modèle par blocs si vous préparez une échéance sportive précise. C'est l'organisation la plus pertinente lorsqu'il s'agit d'amener un pic de performance à une date fixée.
Ne choisissez aucun de ces modèles si vous n'avez pas encore instauré une progression stable et régulière. Une double progression bien tenue dans un carnet d'entraînement suffit amplement pendant de très longs mois.
Un avantage pratique du modèle ondulatoire
Ce point mérite d'être souligné car il est bien réel, même s'il n'est pas d'ordre purement physiologique : la variété d'une séance à l'autre favorise grandement l'adhérence au programme. Enchaîner trois séances strictement identiques chaque semaine finit par être mentalement pesant, tandis qu'intercaler une séance plus légère procure un sentiment de récupération qui aide à aborder la fin de semaine avec énergie.
Cette approche permet en outre de mieux répartir le stress articulaire, chaque séance ne sollicitant pas les mêmes structures anatomiques sous les mêmes contraintes.
Aucun de ces arguments n'apparaît dans les études sur l'hypertrophie, mais tous deux déterminent si vous vous entraînerez encore avec régularité dans six mois.
Les principes indispensables quel que soit le modèle
1. Le volume hebdomadaire total doit se situer dans une fourchette cohérente pour chaque groupe musculaire. 2. Une variable doit progresser tout au long du cycle ; sans cela, il s'agit d'une simple variation sans surcharge progressive. 3. La proximité de l'échec doit être suffisante sur les séries effectives. 4. Une phase de décharge (réduction de charge) doit être planifiée à intervalles réguliers. 5. Le carnet d'entraînement doit permettre de comparer des séances équivalentes au fil des semaines.
Si votre entraînement respecte scrupuleusement ces cinq critères, le nom du modèle importe peu : ce n'est qu'une étiquette.
Les erreurs courantes
Chercher le modèle parfait. C'est perdre un temps précieux sur la décision qui aura le moins d'impact sur vos résultats.
Changer de périodisation à chaque cycle. Cela vous empêche d'évaluer ce qui a fonctionné et réinitialise constamment l'apprentissage technique.
Copier le programme d'un athlète d'élite. Les plans des sportifs de haut niveau s'appuient sur des volumes et des fréquences impossibles à tenir pour un pratiquant ordinaire.
Onduler sans progresser. Alterner séances lourdes, moyennes et légères sans que les charges n'augmentent au fil du temps revient à tourner en rond.
Confondre le modèle et le programme. Le modèle détermine la répartition de la charge ; le programme précise quels exercices effectuer, le nombre de séries et le mode de progression. C'est ce second volet qui compte le plus.
Conclusion
Les modèles linéaire, par blocs et ondulatoire donnent des résultats extrêmement similaires dès lors que le volume et l'intensité sont équivalents. Votre choix doit reposer sur vos préférences personnelles et votre emploi du temps, non sur des considérations purement physiologiques.
Prenez votre décision aujourd'hui et ne revenez plus dessus : adoptez le modèle auquel vous pensez pouvoir vous tenir avec rigueur pendant trois mois consécutifs, et notez-le en tête de votre carnet. Le temps que vous vous apprêtiez à consacrer à décortiquer ces théories sera bien plus profitablement investi à veiller à ce que votre volume de travail et votre progression soient irréprochables.
Références
- Grgic, J., et al. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy. PeerJ, 5.
- Williams, T. D., et al. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10).
- Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4).
- Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3).
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).