Comment améliorer votre estime de soi : 10 clés fondées sur la science
Introduction
Interrogées sur leur pire ennemi, beaucoup de personnes répondent la même chose : « moi-même ». C'est une réponse qu'on entend souvent, et pour cause : nos propres peurs et préjugés sont fréquemment le plus grand obstacle de notre vie.
L'industrie du développement personnel brasse des milliards, et véhicule avec elle quantité de conseils creux — « arrêtez de vous culpabiliser », « pensez positif » — qui ne changent rien à la réalité. Pourtant, certaines méthodes développées par des chercheurs sérieux ont réellement démontré leur capacité à renforcer l'estime de soi. Il ne s'agit pas de recettes magiques, mais de stratégies qui ont fait leurs preuves auprès de milliers de personnes. Les voici.
Ce qu'est l'estime de soi (et ce qu'elle n'est pas)
L'estime de soi désigne la façon dont nous nous jugeons et nous valorisons : c'est l'ensemble des croyances et des représentations que nous avons construites à notre sujet au fil de nos expériences. Elle ne dépend pas de ce que vous possédez, de ce que vous savez ou de ce que vous êtes, mais de la façon dont vous vous acceptez. Avoir une solide estime de soi n'a rien à voir avec l'arrogance : cela consiste à reconnaître lucidement ses forces et ses faiblesses, tout en s'accordant une valeur inconditionnelle.
On ne naît pas non plus avec elle : elle se forge tout au long de l'existence, et les expériences de l'enfance pèsent lourd dans la balance (la façon dont nos parents, nos enseignants ou nos pairs nous ont traités). Si, durant l'enfance, vous avez été ignoré au lieu d'être écouté, ou blâmé pour vos échecs au lieu d'être soutenu, ces marques continuent probablement d'agir en vous aujourd'hui.
4 mythes qui ne fonctionnent pas
Avant d'aborder les clés efficaces, il importe de déconstruire certains conseils populaires trompeurs :
- « Toujours voir le bon côté des choses. » Notre cerveau n'est pas programmé pour cela. Le biais de négativité nous pousse naturellement à accorder plus de poids aux événements défavorables qu'aux éléments positifs : face à quatre remarques — trois compliments et une critique —, la critique retient toute notre attention. C'est un héritage de nos ancêtres, pour qui repérer les menaces était une question de survie.
- « Lutter pour être heureux. » Plus vous vous obsédez à vouloir être heureux, pire c'est. Nous nous adaptons vite à presque tout ce qui nous arrive de bon (l'adaptation hédonique), si bien que poursuivre le bonheur comme un objectif l'apporte rarement. Iris Mauss et son équipe ont constaté que les personnes qui valorisent le bonheur à l'extrême se sentent plus déçues dans les moments joyeux (2011) et plus seules (2012).
- « Vous fixer des objectifs démesurés. » Les buts démesurément ambitieux recèlent un côté sombre : ils peuvent vous consumer au point de vous faire sacrifier ce qui compte véritablement. Ils deviennent toxiques lorsque vous refusez d'envisager l'échec et qu'ils finissent par définir l'intégralité de votre identité.
- « Répéter des affirmations positives. » Dans l'étude de Joanne Wood et de son équipe (2009), publiée dans Psychological Science, répéter « je suis une personne digne d'amour » a dégradé l'humeur des personnes ayant une faible estime de soi et n'a guère aidé celles dont l'estime était déjà élevée. L'explication des auteurs : quand la phrase contredit ce que vous pensez de vous-même, l'esprit cherche des preuves contraires… et les trouve. Les affirmations n'aident que lorsqu'elles sont crédibles.
10 clés fondées sur la science pour renforcer votre estime de soi
1. Identifiez l'origine de votre faible estime de soi
Il est vain de vouloir réparer quelque chose sans savoir où se trouve la fêlure. Dans la mesure où le manque d'estime de soi s'enracine généralement dans l'enfance — à travers le regard biaisé d'un enfant —, il convient d'en examiner l'origine. Une technique simple consiste à vous demander « pourquoi ? » au moins trois fois de suite : Pourquoi ai-je peur de faire de nouvelles rencontres ? Parce qu'on va m'ignorer. Pourquoi est-ce que je pense qu'on va m'ignorer ? Parce que je ne suis pas intéressant. Pourquoi ? Parce que lorsque j'étais petit, on me répétait que je ne parlais jamais. Lorsque vous touchez le fond du problème, vous réalisez souvent que la croyance initiale n'a plus lieu d'être.
2. Essayez, même si vous pensez échouer
C'est le point le plus important. L'évitement est l'un des mécanismes qui maintiennent le plus l'estime de soi au plus bas : éviter ce que vous craignez procure un soulagement immédiat, mais à moyen terme vous vous sentez plus mal et le cercle vicieux se renforce. La clé : l'estime de soi ne dépend pas du résultat de vos actes, mais du fait d'agir. Elle tend à monter quand vous affrontez les choses et à baisser quand vous les évitez. Ne pas essayer est le pire des échecs.
3. Remplacez les objectifs par des valeurs
Si les grands objectifs vous frustrent, par quoi les remplacer ? Par vos valeurs : votre feuille de route quand vous vous sentez perdu. Imaginez que vous vous entraînez pour un marathon ; vos valeurs seraient l'effort et la persévérance. Même si vous ne parveniez pas à le terminer, en faisant l'effort vous leur resteriez fidèle. Dans une étude de l'Université de Californie à Los Angeles (Creswell et ses collègues, 2005), les personnes qui avaient écrit sur leur valeur personnelle la plus importante avant une épreuve de stress (parler devant des évaluateurs) ont présenté une réponse de cortisol, l'hormone du stress, plus faible que celles qui avaient écrit sur une valeur qui leur importait peu. Les valeurs donnent la force que les affirmations creuses ne donnent pas.
4. Identifiez vos véritables forces
Nous possédons tous des points forts ; le drame est qu'une personne en manque d'estime personnelle ne parvient plus à les voir. Pensez à cinq accomplissements de votre vie (obtenir un diplôme, apprendre à cuisiner un bon plat, préserver une amitié dans la durée) et identifiez les qualités qui vous ont permis d'y parvenir : la persévérance, la curiosité, le sens de l'initiative. Ce sont là vos forces réelles. Si l'exercice vous semble difficile, imaginez qu'un ami ait accompli cela : quelles qualités salueriez-vous chez lui ?
5. Transformez vos pensées négatives en réponses rationnelles
La petite voix intérieure de la personne qui manque d'estime de soi se comporte comme son critique le plus féroce, et elle est généralement dénuée de logique : elle interprète chaque situation sous son jour le plus défavorable. Pour la désamorcer, repérez les contextes qui déclenchent ce discours et notez ce qu'elle vous murmure, puis rationalisez à l'aide de trois questions : suis-je certain que cela va se produire ? Si cela arrive, qu'en penserai-je dans un an ? Que dirais-je à un ami qui aurait exactement cette pensée ? Nommer l'émotion contribue aussi à en réduire l'intensité : dès que vous mettez des mots dessus, le cerveau réagit avec moins de virulence.
6. Prenez de la distance avec vos peurs grâce à l'acceptation et à l'engagement
Lorsqu'une angoisse est profondément ancrée au point de vous paralyser, tenter de ne pas y penser ne fait que la renforcer (essayez de ne pas penser à un ours blanc). Au lieu de l'ignorer, détachez-vous-en : vous n'êtes pas vos pensées, vous êtes la conscience qui les observe. Chaque fois que l'angoisse surgit, faites-lui une place au lieu de la combattre, donnez-lui un nom, visualisez sa forme et laissez-la s'éloigner — par exemple en l'imaginant posée sur une feuille emportée par le courant d'une rivière.
7. Pardonnez-vous grâce à l'auto-compassion
Vous traiter avec la même bienveillance que celle que vous offririez pour réconforter un ami s'appelle l'auto-compassion, et ses retombées sont considérables. Au lieu de vous fustiger pour chaque faux pas, soutenez-vous et donnez-vous le courage de recommencer. Une méta-analyse d'envergure (MacBeth et Gumley, 2012) a révélé que les personnes les plus bienveillantes envers elles-mêmes souffrent significativement moins d'anxiété et de dépression. Il suffit de vous parler comme vous parleriez à un être cher : « C'est un moment difficile, mais je vais me battre pour surmonter cela. »
8. Renforcez votre assurance par votre posture corporelle
Votre langage corporel influence aussi votre humeur : quand vous vous sentez vaincu, vous vous recroquevillez, et cela vous enfonce davantage. Les « postures de pouvoir » d'Amy Cuddy sont devenues célèbres, mais leurs prétendus effets hormonaux ne se sont pas confirmés dans une étude plus large (Ranehill et ses collègues, 2015) ; ce qui ressort de façon plus constante, c'est un petit effet sur la manière dont on se sent. Vous redresser quand vous êtes abattu n'a rien de magique, mais c'est un outil simple et gratuit pour ne pas aggraver le coup de mou.
9. Renforcez votre estime de soi grâce à l'exercice physique
C'est l'une des pistes les mieux étudiées. Une méta-analyse de Spence, McGannon et Poon (2005) a montré que l'exercice améliore l'estime de soi de façon modeste mais constante, surtout dans la manière dont vous jugez votre corps et vos capacités physiques. Inutile de suivre un programme exigeant : bouger régulièrement, que ce soit en marchant d'un bon pas, en pédalant ou en faisant du renforcement, compte, et améliore en plus l'humeur et le sommeil.
10. Pensez moins à vous-même et davantage aux autres
Vérifier sans cesse votre humeur (« comment je me sens aujourd'hui ? ») ne fait qu'augmenter l'anxiété. Faites l'inverse : tournez votre attention vers l'extérieur. Dans une étude de l'Université de la Colombie-Britannique (Trew et Alden, 2015), des personnes souffrant d'anxiété sociale qui ont accompli de petits gestes de gentillesse pendant quatre semaines ont davantage réduit leur envie d'éviter les situations sociales que celles qui ne l'ont pas fait. Aider détourne l'attention de soi et facilite les relations.
Conclusion
Développer une estime de soi saine exige des efforts et de la constance, et seules quelques démarches ont fait la preuve d'une réelle efficacité. Nous traversons tous des hauts et des bas ; la souffrance commence lorsque le mal-être s'installe durablement. S'en libérer demande d'apprendre à se connaître en profondeur, mais surtout de relâcher la pression, de se laisser guider par ses valeurs fondamentales, de s'accepter pleinement et d'apprendre à se pardonner. Nous avons tous quelque chose d'unique à offrir, ne serait-ce que la sincérité de nos efforts.
Références
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
- Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4).
- Mauss, I. B., Savino, N. S., Anderson, C. L., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. L. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12(5).
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6).
- Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
- Ranehill, E., et al. (2015). Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women. Psychological Science, 26(5).
- Spence, J. C., McGannon, K. R., & Poon, P. (2005). The effect of exercise on global self-esteem: A quantitative review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3).
- Trew, J. L., & Alden, L. E. (2015). Kindness reduces avoidance goals in socially anxious individuals. Motivation and Emotion, 39(6).
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2).