Quand X arrivera, je ferai Y : se préparer avant la tentation, d'Épictète à la psychologie
Introduction
Dans le Manuel, Épictète donne un conseil qui paraît presque trop simple pour venir d'un philosophe. Avant d'entreprendre n'importe quelle activité, dit-il, rappelle-toi en quoi elle consiste. Si tu vas aux bains publics, représente-toi ce qui s'y passe habituellement : des gens qui éclaboussent, qui bousculent, qui insultent, qui volent. Ainsi, tu t'y rendras plus sereinement si tu te dis dès le départ : « Je veux me baigner et, en même temps, maintenir ma volonté en accord avec la nature ». Si quelque contrariété survient ensuite, tu auras la réponse toute prête : « Je ne voulais pas seulement me baigner, mais aussi garder ma conduite droite ; et je ne la garderai pas si je m'irrite de ce qui arrive ».
Près de deux mille ans plus tard, le psychologue allemand Peter Gollwitzer a étudié une technique très similaire et lui a donné un nom technique : les intentions d'implémentation. Il s'agit de plans concrets du type « quand X se produira, je ferai Y ». Ses recherches, ainsi que celles de nombreux autres chercheurs, ont montré que ce type de plan augmente de manière significative la probabilité d'atteindre un objectif.
La meilleure réponse à une tentation est celle qui a été décidée avant même qu'elle ne se présente.
Cet article explique cette technique, son antécédent stoïcien et la façon de l'appliquer aux moments de la journée où il est le plus difficile de bien agir.
Pourquoi les bonnes intentions échouent
Presque tout le monde a de bonnes intentions : mieux manger, moins dépenser, éviter les disputes, faire du sport. Le problème ne vient pas de l'intention, mais du moment où il faut la mettre en œuvre. À cet instant précis surgissent la fatigue, l'envie soudaine, la provocation ou le confort, et la décision se prend dans les pires conditions.
Une intention générale (« je veux manger plus sainement ») ne dit pas quoi faire lorsqu'en pleine réunion quelqu'un ouvre une boîte de pâtisseries juste à côté de vous. Et comme aucune réponse n'a été préparée, on improvise. Or, ce que l'on improvise sous le coup de la tentation consiste le plus souvent à céder.
La formule
Une intention d'implémentation comporte deux parties :
- La situation (X) : un moment concret, reconnaissable, qui déclenche habituellement le comportement que l'on souhaite modifier.
- La réponse (Y) : une action précise que l'on accomplira à ce moment-là.
La formule est la suivante : « Quand X arrivera, je ferai Y ».
Quelques exemples :
- « Quand le serveur posera la corbeille de pain sur la table, je lui demanderai de la retirer. »
- « Quand une assiette de friandises apparaîtra au bureau, j'irai m'asseoir à l'autre bout de la salle. »
- « Quand j'aurai faim une heure avant le déjeuner, je boirai un grand verre d'eau et j'attendrai. »
- « Quand je rentrerai du travail, j'enfilerai ma tenue de sport avant de m'asseoir. »
- « Quand un client m'écrira sous le coup de la colère, j'attendrai dix minutes avant de répondre. »
Ce que dit la recherche
En 2006, Gollwitzer et Paschal Sheeran ont publié une méta-analyse rassemblant près d'une centaine d'études sur les intentions d'implémentation. Ils ont observé un effet de taille modérée à élevée sur l'atteinte des objectifs, dans des domaines très variés : santé, études, comportements écologiques et bien d'autres. Depuis, la technique a été utilisée dans des programmes visant à accroître l'activité physique, à améliorer l'alimentation et à réduire les comportements impulsifs.
L'explication proposée est que le plan laisse la situation « préchargée » dans l'esprit : lorsqu'elle se présente, elle est reconnue plus facilement et la réponse s'active de façon quasi automatique, sans qu'il soit nécessaire de délibérer. Autrement dit, on déplace la décision du moment critique vers un moment de calme.
Ce n'est pas une technique miraculeuse. Elle fonctionne d'autant mieux que l'objectif tient réellement à cœur à la personne, que la situation est bien définie et que la réponse est réaliste. Mais son appui empirique compte parmi les plus solides des stratégies de changement de comportement.
L'antécédent stoïcien
Ce qu'Épictète proposait dans l'exemple des bains publics revient essentiellement au même : prévoir la situation concrète et décider de la réponse à l'avance. Son conseil comporte en outre une nuance propre au stoïcisme. Il ne prépare pas seulement un comportement, mais aussi une attitude : se rappeler que ce qui compte n'est pas uniquement de se baigner, mais de garder son calme et de bien agir pendant qu'on le fait.
Marc Aurèle pratiquait un exercice semblable chaque matin, en anticipant les personnes difficiles qu'il allait croiser et en décidant de ne pas leur répondre par l'hostilité. Et Sénèque recommandait de se préparer en temps de paix aux moments de crise, à l'image du soldat qui s'entraîne avant la bataille.
Comment construire vos intentions d'implémentation
1. Identifiez vos trois moments critiques. Dans quelles situations de la journée agissez-vous le plus souvent à l'encontre de ce que vous voulez ? Par exemple : en rentrant fatigué du travail, lors des réunions avec buffet, en consultant votre téléphone au lit, en recevant un message qui vous irrite. 2. Décrivez chaque situation avec précision. Non pas « quand j'aurai faim », mais « quand je rentrerai à la maison à dix-neuf heures en ayant faim ». 3. Choisissez une réponse concrète et facile. Non pas « je mangerai sainement », mais « je mangerai le fruit que j'ai laissé sur la table ». 4. Écrivez-les. Un plan écrit est plus facile à retenir qu'un plan simplement pensé. 5. Relisez-les le matin. Les lire en commençant la journée aide à reconnaître la situation lorsqu'elle survient. 6. Faites le point à la fin de la semaine. Lesquelles ont fonctionné ? Laquelle faut-il ajuster ?
Au-delà de la tentation
Bien que cette technique soit souvent employée contre les tentations, elle est tout aussi utile dans d'autres domaines :
- Contre la procrastination : « Quand j'allumerai mon ordinateur le matin, je travaillerai quinze minutes sur le rapport avant de consulter mes courriels. »
- Contre la colère : « Quand je sentirai le sang me monter au visage pendant une discussion, je dirai que j'ai besoin d'un instant et j'irai boire un verre d'eau. »
- Contre la peur : « Quand j'aurai un trou de mémoire pendant ma présentation, je regarderai mes notes et je dirai : "Permettez-moi de vérifier ce point". »
- Pour de nouvelles habitudes : « Après m'être brossé les dents le soir, j'écrirai trois lignes dans mon journal. »
Erreurs fréquentes
- Des situations trop vagues. « Quand je me sentirai mal » ne se reconnaît pas à temps. Il faut un déclencheur concret.
- Des réponses trop exigeantes. Si la réponse est trop difficile, le plan est abandonné. Mieux vaut une petite action que l'on accomplit vraiment.
- Trop de plans à la fois. Trois suffisent pour commencer.
- Se punir lorsque le plan échoue. Un échec est une information : peut-être la situation était-elle mal définie ou la réponse peu réaliste. On ajuste et on continue.
Conclusion
Épictète se préparait avant d'aller aux bains publics ; la psychologie contemporaine a confirmé l'efficacité de cette préparation. Aujourd'hui, écrivez trois intentions d'implémentation pour les trois moments de la journée où il vous est le plus difficile de bien agir, selon la formule « quand X arrivera, je ferai Y ». Relisez-les chaque matin pendant une semaine et, dimanche, notez combien de fois elles se sont réalisées. Ajustez celle qui a le moins fonctionné et faites un nouvel essai.
Références
- Épictète. Manuel, 4.
- Marc Aurèle. Pensées pour moi-même, II.1.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Gollwitzer, P. M. et Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.