Des os solides : la prévention de l'ostéoporose commence dès trente ans
Introduction
Nous avons tendance à concevoir l'os comme une structure inerte : une charpente de calcium qui soutient le corps et dont on ne parle que lorsqu'elle se brise. La réalité est tout autre. L'os est un tissu vivant en perpétuel remodelage, où des cellules qui le détruisent (les ostéoclastes) et des cellules qui le reconstruisent (les ostéoblastes) s'activent jour après jour. Le squelette dont vous disposez aujourd'hui n'est pas celui que vous aviez il y a dix ans.
Cet équilibre entre dégradation et construction ne reste pas constant tout au long de la vie. Durant l'enfance et la jeunesse, la construction l'emporte et l'os se densifie. Vers l'âge de trente ans, vous atteignez le pic de masse osseuse : la quantité maximale d'os que vous n'aurez jamais. À partir de là, la balance penche lentement dans l'autre sens, et chez les femmes, ce phénomène s'accélère nettement après la ménopause en raison de la chute des œstrogènes.
De là découle l'idée maîtresse de cet article, et celle que l'on n'explique presque jamais à temps : l'ostéoporose est une maladie gériatrique qui se décide dans la jeunesse. Plus votre pic est élevé à trente ans, plus votre marge de sécurité est importante avant d'atteindre le seuil de fracture. Et plus tôt vous commencez à protéger ce que vous avez, plus la pente sera douce.
Cet article aborde les deux volets : comment bâtir du capital osseux s'il en est encore temps, et comment freiner la perte si vous avez déjà dépassé votre pic. La bonne nouvelle, c'est que l'os répond à des stimuli précis et bien documentés, et qu'il n'est jamais trop tard pour les mettre en pratique.
L'os est un tissu qui répond à la demande. Si vous ne lui demandez rien, il en conclut qu'il n'a aucune raison de s'entretenir.
Les 12 clés pour un squelette solide
Ces pratiques agissent sur les deux fronts : le stimulus mécanique et la matière première.
1. Comprenez la loi qui régit l'os. L'os s'adapte aux contraintes qu'il subit : il se renforce là où il est sollicité et se résorbe là où il ne l'est pas. C'est exactement le principe par lequel les astronautes perdent de la masse osseuse en apesanteur, bien qu'ils mangent correctement. La conséquence pratique est sans appel : aucun complément alimentaire ne fabrique de l'os sans charge mécanique. Le calcium est la brique ; la charge est l'ordre de bâtir.
2. Entraînez-vous en force : c'est le stimulus le plus efficace. Soulever des poids génère une traction musculaire sur l'os, et cette traction constitue un signal ostéogénique direct. Les squats, les soulevés de terre, les développés et le travail du haut du corps avec une charge progressive ont démontré leur capacité à préserver, voire à augmenter la densité chez l'adulte. Deux à trois séances hebdomadaires suffisent pour obtenir cet effet.
3. Ajoutez des impacts si vos articulations le permettent. Les sauts, les petits bonds, la course à pied ou simplement la descente d'escaliers génèrent des forces de réaction au sol qui stimulent l'os de la hanche et de la colonne vertébrale. Des études portant sur des protocoles très courts — une ou deux dizaines de sauts par jour — révèlent des gains de densité au niveau de la hanche. C'est le stimulus offrant le meilleur ratio temps-bénéfice qui existe.
4. Marchez, mais ne confondez pas cela avec l'entraînement de vos os. La marche est excellente pour la santé cardiovasculaire et métabolique, et bien préférable à l'inactivité. Toutefois, sa charge reste trop faible pour produire un stimulus ostéogénique significatif chez une personne qui y est déjà adaptée. Si la marche est votre seul exercice, votre cœur est protégé, mais pas votre squelette.
5. Donnez autant de priorité aux protéines qu'au calcium. Environ la moitié du volume osseux est constituée d'une matrice organique, principalement de collagène, et cette matrice est fabriquée à partir d'acides aminés. Un apport protéique insuffisant bride la reconstruction, quelle que soit la quantité de calcium ingérée. Chez les personnes âgées, un faible apport en protéines est un facteur de risque de fracture systématiquement sous-estimé.
6. Couvrez vos besoins en calcium par l'alimentation avant de penser aux pilules. Les produits laitiers, les petits poissons en conserve mangés avec leurs arêtes, le tofu préparé au calcium, les amandes, le sésame et les légumes crucifères en fournissent généreusement. Les compléments de calcium à fortes doses ont été associés dans certaines études à des effets indésirables d'ordre cardiovasculaire, et leur bénéfice isolé sur les fractures demeure modeste. Si vous devez vous supplémenter, faites-le sous avis médical et en prises fractionnées.
7. Dosez votre vitamine D au lieu de la supposer suffisante. La vitamine D permet au calcium d'être absorbé au niveau intestinal ; sans elle, l'apport n'atteint jamais l'os. La carence est fréquente sous les latitudes tempérées, en hiver et chez les personnes qui s'exposent peu au soleil. C'est l'un des rares suppléments dont l'intérêt est clairement étayé lorsqu'une carence est établie, et le maître-mot est bien établie : faites-la doser.
8. N'oubliez ni la vitamine K2 ni le magnésium. La vitamine K2 active les protéines qui fixent le calcium dans l'os, tandis que le magnésium participe à la conversion de la vitamine D en sa forme active. Les légumes à feuilles vertes, les aliments fermentés comme le natto ou la choucroute, les oléagineux et les légumineuses en regorgent. Ils ne tiennent pas les rôles principaux, mais ils font partie intégrante de la distribution.
9. Travaillez votre équilibre : la plupart des fractures exigent une chute. Un os fragile ne se brise que si quelque chose le percute. C'est pourquoi le travail de l'équilibre et de la proprioception — se tenir sur un pied, changements de direction, tai-chi — réduit le nombre de fractures même sans modifier la densité osseuse. Chez les personnes âgées, c'est un travail tout aussi capital que le renforcement musculaire, et souvent plus urgent encore.
10. Éliminez les grands saboteurs. Le tabac réduit la densité osseuse et retarde la consolidation des fractures. Une consommation excessive d'alcool perturbe la formation de l'os et accroît le risque de chute. Aucune stratégie nutritionnelle ne saurait compenser l'effet destructeur de ces deux facteurs prolongé dans le temps.
11. Méfiez-vous des périodes de faible disponibilité énergétique. Manger chroniquement trop peu, en particulier en y associant beaucoup d'exercice, perturbe l'axe hormonal et endommage le tissu osseux. C'est le mécanisme sous-jacent à la triade de l'athlète féminine et à son équivalent masculin. Dans ces circonstances, s'entraîner davantage aggrave le problème au lieu de le résoudre.
12. Passez une densitométrie osseuse lorsque c'est indiqué. C'est un examen rapide, très peu irradiant, qui évalue la densité au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale. Il est préconisé chez les femmes ménopausées, chez les personnes présentant des facteurs de risque et après des fractures survenues lors d'un traumatisme mineur. Si on vous l'a prescrit, ne le repoussez pas : l'ostéoporose n'émet aucun symptôme avant que quelque chose ne cède.
Pourquoi la ménopause change la donne
Les œstrogènes freinent l'activité des ostéoclastes. Lorsqu'ils s'effondrent à la ménopause, ce frein se lève et la déperdition osseuse s'accélère au cours des années suivantes. C'est la raison pour laquelle l'ostéoporose est beaucoup plus fréquente chez les femmes, et pourquoi la période entourant la ménopause constitue une fenêtre particulièrement précieuse pour s'entraîner en force et sécuriser ses apports en protéines, en calcium et en vitamine D.
Les hommes aussi
L'ostéoporose masculine est sous-diagnostiquée précisément parce qu'on la perçoit comme une maladie de femmes. Les hommes ont un pic de masse osseuse plus élevé et ne connaissent pas de chute hormonale brutale, mais ils perdent de l'os avec l'âge et les fractures de la hanche chez l'homme affichent un pronostic plus sombre. Les mêmes habitudes s'appliquent donc à eux.
Si vous avez déjà une ostéopénie ou une ostéoporose
Le diagnostic n'annule rien de ce qui précède ; il rend ces mesures plus urgentes et plus étroitement encadrées. L'entraînement en force demeure bénéfique, mais les charges doivent être adaptées et la flexion de la colonne vertébrale sous charge doit être évitée. Des traitements médicamenteux efficaces existent pour réduire le risque de fracture, et leur prescription relève d'une décision médicale fondée sur votre profil de risque individuel.
Une dernière réflexion
Les os sont l'exemple le plus éclatant d'un investissement dont des décennies séparent l'effort du retour sur investissement. Personne ne s'entraîne à trente ans en pensant à ne pas se fracturer la hanche à quatre-vingts ans, et c'est pourtant exactement ce lien de cause à effet qui s'opère. Ce qui vous semble optionnel aujourd'hui — soulever des poids, manger assez de protéines, prendre le soleil, faire quelques sauts — déterminera si vous pourrez vous lever d'une chaise sans aide à quatre-vingts ans. Commencez dès que vous le pouvez, avec ce que vous avez, mais commencez : l'os répond à tout âge, il y a simplement un peu moins de matière première à façonner chaque année qui passe.