Regarder vers le bas : la gratitude stoïcienne contre l'adaptation hédonique
Introduction
Pensez à quelque chose que vous avez ardemment désiré et fini par obtenir : un nouveau téléphone, un emploi, un appartement, une relation. Les premiers jours, la joie était évidente. Quelques mois plus tard, la nouveauté était devenue normale. Le téléphone n'était plus que le téléphone ; le travail, simplement le travail. Et votre attention s'était déjà tournée vers la chose suivante qui vous manquait.
Ce phénomène porte un nom en psychologie : l'adaptation hédonique. Et les stoïciens, sans la nommer ainsi, la connaissaient très bien. Une bonne partie de leurs exercices visait précisément à la contrecarrer : regarder à nouveau ce que l'on possède déjà avec les yeux de celui qui ne l'a pas.
Ce que vous avez, vous en profitez sans effort, et c'est pourquoi vous cessez de le voir. Ce qui vous manque exige de l'attention, et c'est pourquoi cela paraît immense.
Cet article complète celui que le blog a déjà consacré à la premeditatio malorum : si ce dernier expliquait comment se préparer aux revers, celui-ci montre comment utiliser la même logique pour apprécier ce qui est déjà là.
Qu'est-ce que l'adaptation hédonique
En 1971, les psychologues Philip Brickman et Donald Campbell ont avancé l'idée que les individus s'habituent aux changements de leur situation, qu'ils soient bons ou mauvais, et que leur niveau de bien-être tend à revenir à un point relativement stable. La version la plus extrême de cette idée, celle d'un « tapis roulant hédonique » qui ramène tout au même point, a été nuancée au fil des ans : on sait aujourd'hui que certaines circonstances, comme le chômage prolongé ou un handicap grave, peuvent affecter durablement le bien-être, et que l'adaptation varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Mais le cœur de l'observation demeure : les améliorations matérielles tendent à perdre leur effet avec le temps. L'extraordinaire devient normal, et le normal devient invisible.
L'asymétrie de l'attention
Marcos Vázquez, dans Invicto, décrit un mécanisme qui aggrave le problème. Les difficultés exigent de l'attention et du travail : il faut les résoudre, y penser, s'en occuper. Ce qui va bien, en revanche, s'apprécie sans effort et ne réclame donc aucune attention. Il en résulte une perception déformée : nous avons l'impression d'avoir plus de problèmes que de privilèges.
Et lorsque nous regardons les autres, c'est l'inverse qui se produit : nous voyons leurs privilèges et non leurs problèmes. C'est une combinaison idéale pour nourrir le ressentiment et l'envie.
Ce que proposaient les stoïciens
Imaginer la perte
Marc Aurèle a écrit une note qui résume la méthode. Ne rêvez pas de ce que vous n'avez pas, se dit-il à lui-même, mais choisissez les meilleures choses parmi celles que vous possédez déjà et songez à quel point vous les désireriez si vous ne les aviez pas. Et il ajoute un avertissement : mais prenez garde à ne pas vous y attacher au point que leur perte vous trouble.
L'exercice est simple : imaginer, l'espace d'un instant, que ce que vous avez disparaît. La santé, un proche, votre maison, votre travail. Non pas pour s'angoisser, mais pour reprendre conscience de leur valeur. William Irvine, dans Un art de vivre : la sagesse stoïcienne, considère cette « visualisation négative » comme la technique stoïcienne la plus précieuse, précisément pour son effet sur l'adaptation hédonique.
Choisir à qui se comparer
Sénèque observe dans De la colère que personne ne se contente de ce qu'il a lorsqu'il regarde ce qu'ont les autres. Et il donne un conseil qui résonne aujourd'hui de façon presque révolutionnaire à l'ère des réseaux sociaux : lorsque vous pensez à tous ceux qui vous devancent, pensez aussi à tous ceux qui viennent derrière vous.
Il ne s'agit pas de se réjouir du malheur d'autrui, mais de corriger l'asymétrie de l'attention. Pour beaucoup de gens, l'une de vos mauvaises journées serait une bonne journée. S'en souvenir n'efface pas les problèmes, mais les remet en perspective.
La privation volontaire
Une troisième voie stoïcienne est l'inconfort volontaire : renoncer temporairement à quelque chose pour recommencer à l'apprécier. La nourriture a meilleur goût après une période de faim, et l'on apprécie davantage une maison chauffée lorsqu'on rentre sous la pluie. Le blog aborde déjà cette pratique dans l'article consacré à l'askèsis.
Ce que dit la recherche sur la gratitude
La gratitude est l'un des thèmes les plus étudiés par la psychologie positive. Une étude connue de Robert Emmons et Michael McCullough, publiée en 2003, a demandé à un groupe de participants de noter chaque semaine des choses pour lesquelles ils se sentaient reconnaissants, en les comparant à d'autres groupes qui notaient des contrariétés ou des faits neutres. Ceux qui écrivaient sur la gratitude ont déclaré, en moyenne, se sentir un peu plus satisfaits de leur vie.
Des revues de littérature ultérieures ont relevé des effets positifs, mais généralement modestes, et soulignent que de nombreuses études présentent des limites méthodologiques. La conclusion raisonnable est que la gratitude aide, mais qu'elle n'est ni une solution miracle ni un substitut à d'autres soins de santé mentale.
Trois questions pour clore la journée
Une manière simple de pratiquer la gratitude stoïcienne consiste à répondre, en fin de journée, à trois questions :
1. Qu'est-ce qui s'est bien passé aujourd'hui ? Même s'il s'agit d'un détail. 2. Qui a eu un geste aimable envers moi aujourd'hui ? Une aide, une conversation, un service. 3. Qu'est-ce qui aurait pu mal tourner et ne s'est pas produit ? L'accident que vous n'avez pas eu, la maladie qui ne s'est pas déclarée, le problème qui s'est résolu de lui-même.
La troisième question est particulièrement stoïcienne : elle invite à voir ce qui n'est pas arrivé, et que l'on tient habituellement pour acquis.
La gratitude sans nier les problèmes
La gratitude stoïcienne ne consiste pas à penser que tout va bien. On peut être reconnaissant d'être en bonne santé et, en même temps, préoccupé par son travail. On peut chérir sa famille et, en même temps, traverser des conflits avec elle. Les stoïciens ne demandaient pas d'ignorer les problèmes, mais de ne pas les laisser occuper tout le champ de vision.
Il ne s'agit pas non plus de se forcer à ressentir de la gratitude lorsqu'on traverse une épreuve très difficile. Dans le deuil, lors d'une crise ou d'une dépression, forcer la gratitude peut sembler creux, voire culpabilisant. Dans ces cas-là, il convient de privilégier l'accompagnement et, si nécessaire, l'aide d'un professionnel.
Erreurs fréquentes
- Faire des listes génériques. Écrire « Je suis reconnaissant pour ma famille » tous les jours perd vite de sa force. La précision fonctionne mieux : « Je suis reconnaissant que mon frère m'ait appelé pour prendre de mes nouvelles ».
- L'utiliser pour invalider des émotions. Dire « Tu devrais être reconnaissant » n'aide personne qui traverse un mauvais moment.
- Se comparer à moins bien loti que soi avec mépris. Regarder vers le bas sert à corriger sa propre perception, pas à se sentir supérieur.
- Visualiser la perte jusqu'à l'angoisse. L'exercice ne dure qu'un instant et doit aboutir à l'appréciation, pas à la peur.
Conclusion
L'adaptation hédonique rend invisible ce qui va bien ; la gratitude stoïcienne le remet sous nos yeux. Pendant les quatorze prochains jours, avant de dormir, répondez par écrit aux trois questions : ce qui s'est bien passé, qui a eu un geste aimable envers vous et ce qui aurait pu mal tourner mais ne s'est pas produit. Un jour par semaine, choisissez quelque chose que vous tenez pour acquis et imaginez pendant une minute à quoi ressemblerait votre vie sans cela. Ensuite, faites un geste concret pour en prendre soin.
Références
- Marc Aurèle. Pensées pour moi-même, VI.48 et VII.27.
- Sénèque. De la colère, III.31.
- Brickman, P. et Campbell, D. T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. Dans M. H. Appley (éd.), Adaptation-Level Theory (pp. 287-302). Academic Press.
- Lucas, R. E. (2007). Adaptation and the set-point model of subjective well-being: Does happiness change after major life events? Current Directions in Psychological Science, 16(2), 75-79.
- Emmons, R. A. et McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Irvine, W. B. (2009). A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy. Oxford University Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.