Comment exprimer vos sentiments : 10 clés psychologiques
Introduction
Exprimer ce que nous ressentons n'est pas chose aisée. Parfois, la pression interne monte jusqu'à ce que le besoin d'évacuer devienne irrépressible ; mais lorsque nous prenons enfin la parole, la colère, la honte ou la peur parasitent le message et la situation se retourne contre nous. La conséquence est prévisible : la fois suivante, vous gardez tout pour vous et, si quelqu'un vous demande comment vous allez, vous répondez par un « bien » laconique.
Il n'y a aucune fatalité à cela. Il existe une autre manière d'exprimer vos émotions, qui aide les autres à se mettre à votre place sans susciter d'incompréhension ni de rejet. Cet article rassemble les bienfaits de cette démarche, les erreurs les plus courantes et dix clés essentielles pour y parvenir.
Pourquoi exprimer vos émotions en vaut la peine
Une part importante de l'anxiété que nous portons trouve son origine dans une croyance néfaste : l'idée qu'il vaut mieux prendre sur soi et se taire. Pourtant, communiquer efficacement ce que vous ressentez produit trois effets scientifiquement démontrés :
- Cela permet aux autres de faire preuve d'empathie à votre égard. Les émotions sont contagieuses. Une vaste étude de référence sur la contagion émotionnelle dans les réseaux sociaux (Kramer, Guillory et Hancock, 2014) a observé que la tonalité émotionnelle des publications influençait directement celle des contacts. Lorsque votre interlocuteur comprend ce que vous ressentez, il se connecte à vous.
- Cela atténue l'impact émotionnel en vous. Nommer une émotion à voix haute diminue l'activité de l'amygdale cérébrale, ce qui fait chuter instantanément son intensité. Poser des mots sur ce que vous éprouvez apaise, très concrètement, la douleur ressentie.
- Cela vous rend plus accessible et attachant. Exprimer vos émotions témoigne de sincérité et de courage, ce qui favorise la création de liens authentiques.
Comment identifier ce que vous ressentez
Avant de pouvoir exprimer une émotion, il faut savoir la reconnaître, et ce n'est pas aussi évident qu'il y paraît. Dans une culture qui nous incite dès l'enfance à dissimuler nos états d'âme (« ne sois pas timide », « arrête de pleurer »), beaucoup d'entre nous finissent par refouler leurs émotions et par se sentir mal sans savoir précisément comment ni pourquoi. Deux étapes simples peuvent vous aider :
1. Faites une pause et identifiez l'émotion de base. Dans un moment de calme, fermez les yeux et déterminez à laquelle des émotions fondamentales correspond ce que vous éprouvez (tristesse, joie, colère, dégoût, peur, surprise). 2. Trouvez le mot juste. Plutôt que « bien », vous sentez-vous peut-être reconnaissant ou enthousiaste ? Plutôt que « mal », est-ce de l'irritation, de l'insécurité ou du rejet ? Plus vous serez précis, mieux vous vous comprendrez, et cette finesse d'analyse a prouvé son efficacité pour améliorer l'humeur.
Les erreurs classiques que nous commettons tous
- Exprimer une pensée au lieu d'un sentiment. « Je ressens de la tristesse » est une émotion ; « j'ai l'impression que cette tristesse va m'anéantir » est une pensée. Si vous parlez de vos pensées, l'autre ne peut pas faire preuve d'empathie ; si vous parlez de vos sentiments, il le peut.
- Commencer par un reproche accusateur (« Tu me fais ressentir... »). Vous avez l'impression d'exprimer une émotion, mais en réalité vous en faites porter la responsabilité à l'autre tout en niant la vôtre. C'est une source de conflit assurée.
- Tenter d'oublier ce que vous ressentez. Refouler ses émotions ne fonctionne pas : il a été démontré que cela augmente l'irritabilité et le mal-être. Les bloquer ne fait que leur donner plus d'ampleur.
- Exploser quand la coupe est pleine. C'est l'aboutissement inévitable d'un trop long silence. Pensez à cette personne dont l'ami arrive sans cesse en retard : les premières fois, elle sourit et affirme que ce n'est rien, jusqu'au jour où elle explose de colère. L'ami reste stupéfait, n'ayant jamais perçu le moindre agacement préalable.
10 clés pour exprimer ce que vous ressentez
1. Mettez-vous à la place de votre interlocuteur
Avant de parler, imaginez que quelqu'un vienne vous dire exactement ce que vous vous apprêtez à formuler. Comment réagiriez-vous ? Cet exercice vous aidera à formuler votre message de manière à ce que l'autre puisse l'entendre et le comprendre.
2. Entraînez-vous d'abord avec un ressenti positif
Avant d'aborder des émotions délicates, exercez-vous auprès d'un proche de confiance en exprimant quelque chose d'agréable : « Je me suis senti particulièrement soutenu lorsque vous êtes resté avec moi après le départ de tout le monde ». La formule type est : « Je me suis senti [émotion] lorsque [fait concret] ».
3. Utilisez des verbes exprimant le ressenti
Des verbes tels que ressentir, éprouver, percevoir ou avoir le sentiment ne peuvent pas être contestés, car ils décrivent votre état intérieur. Si quelqu'un déclare « J'ai obtenu le poste que je convoitais et je me sens pourtant vide », personne ne peut contredire son ressenti. D'autres formulations : cela me réjouit, cela m'attriste, cela m'effraie, cela me choque.
4. Expliquez le pourquoi de votre émotion
Justifier ce que vous ressentez rapproche votre interlocuteur, car cela montre que votre réaction repose sur des éléments concrets. Comparez « Je n'ai aucune chance en amour » avec « Je me sens très découragé quand une relation prend fin, parce que cela me donne l'impression que le problème vient de moi ». La seconde formule invite naturellement à l'empathie.
5. Adoptez la perspective subjective (le message en « Je »)
Introduisez des formules qui soulignent la subjectivité de votre propos : « à mon avis », « de mon point de vue », « pour moi ». « Vous m'avez mal traité hier et je me sens offensé » suscite une attitude défensive ; « J'ai le sentiment d'avoir été mal traité hier et c'est la raison pour laquelle je me sens blessé » relève d'une communication plus assertive, car personne ne peut remettre en cause votre vécu personnel.
6. Nommez la personne par son prénom
Entendre son propre prénom active la zone de récompense du cerveau. Commencer votre phrase en vous adressant directement à votre interlocuteur par son prénom capte son attention et le prédispose à mieux accueillir la suite de votre échange.
7. Assurez-vous d'être bien compris
Le langage des émotions est subjectif, n'hésitez donc pas à valider la réception du message : « Je ne suis pas certain de m'exprimer clairement, pouvez-vous me dire ce que vous avez compris ? ». Vous éviterez ainsi bien des malentendus.
8. Maniez l'humour avec discernement
Pour aborder un sujet sérieux qui vous met mal à l'aise, inutile de dramatiser à l'excès. Une pointe d'humour désamorce la sensation de vulnérabilité et empêche l'autre de se braquer.
9. Demandez à votre interlocuteur ce qu'il ressent
Dans une discussion chargée sur le plan émotionnel, nous oublions souvent que l'autre personne a également besoin d'être écoutée. Lui demander ce que vos propos suscitent en elle favorise l'empathie mutuelle et désamorce l'escalade des tensions.
10. Pratiquez la répétition mentale
Vous visualiser en train d'exprimer vos émotions pas à pas constitue un puissant levier d'action prouvé par la recherche. Dans un endroit calme, imaginez la scène où vous adoptez le comportement souhaité : par exemple, répondre avec calme à un collègue : « Je me sens un peu sous tension ces derniers temps, deux ou trois dossiers me préoccupent particulièrement ». Cette répétition préalable vous donnera toute la confiance nécessaire le moment venu.
Conclusion
Nous sommes faits pour ressentir ; la meilleure manière de vivre est d'apprendre à apprivoiser nos émotions, non à les fuir. Lorsque nous les exprimons par l'agressivité ou le reproche, nous ne faisons qu'amplifier la détresse et creuser la distance. Apprendre à les communiquer de façon assertive vous relie aux autres comme à vous-même, atténue leur charge négative et crée une véritable empathie. Mettez ces dix clés en pratique et constatez vous-même la transformation dans vos échanges.
Références
- Kramer, A. D. I., Guillory, J. E., & Hancock, J. T. (2014). Experimental evidence of massive-scale emotional contagion through social networks. PNAS, 111(24).
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5).
- Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication: A Language of Life. PuddleDancer Press.