Constipation : ce qui fonctionne vraiment
Introduction
C'est l'un des troubles digestifs les plus fréquents et pourtant l'un des moins abordés. Il touche une part importante de la population adulte, avec une prévalence accrue chez les femmes et les personnes âgées, et il est généralement traité à grand renfort de conseils parcellaires répétés sans grand fondement : buvez plus d'eau, consommez davantage de fibres, ne prenez des laxatifs qu'en dernier recours.
Certains de ces conseils fonctionnent, d'autres n'ont aucun effet, et l'un d'entre eux peut même aggraver la situation chez certaines personnes. Il convient donc de faire le tri de manière méthodique, car la constipation chronique altère considérablement la qualité de vie, alors qu'elle répond remarquablement bien à une approche réfléchie.
Plus de fibres n'est pas toujours synonyme de mieux. Pour certaines personnes, un mauvais choix de fibres aggrave le problème au lieu de le résoudre.
Ce qui définit la constipation
La fréquence ne suffit pas à la caractériser. La norme est vaste : d'une selle trois fois par jour à trois selles par semaine, le transit peut être parfaitement sain en l'absence de gêne.
Les critères diagnostiques cliniques examinent le tableau d'ensemble : efforts d'expulsion excessifs, selles dures ou grumeleuses, sensation d'évacuation incomplète, sensation d'obstruction ou de blocage anorectal, recours à des manœuvres manuelles, et moins de trois selles par semaine. Lorsque deux ou plusieurs de ces symptômes persistent depuis plusieurs mois, on parle de constipation fonctionnelle chronique.
L'échelle de Bristol, qui classe la consistance des selles en sept types, constitue un outil simple et remarquablement utile : les types 1 et 2 — morceaux durs séparés ou selles bosselées en forme de saucisse — indiquent un transit ralenti.
Ce qui fonctionne vraiment
Les fibres solubles, en particulier le tégument de psyllium. C'est l'intervention diététique qui bénéficie du soutien scientifique le plus solide. Le psyllium forme un gel visqueux qui retient l'eau, augmente le volume des selles et les ramollit. Commencez par une petite dose — une cuillère à café par jour — et augmentez progressivement, toujours avec une grande quantité de liquide, car le consommer sans apport hydrique suffisant produit exactement l'effet inverse.
Le kiwi. Plusieurs essais cliniques font état de résultats positifs et, dans au moins une étude, il s'est montré supérieur au psyllium en termes de tolérance digestive. La dose étudiée est de deux kiwis verts par jour.
Les pruneaux. Validés par des essais contrôlés randomisés, ils agissent en partie grâce à leurs fibres alimentaires et en partie grâce à leur teneur en sorbitol, qui exerce un léger effet osmotique. Environ cinq à six pruneaux par jour selon les protocoles cliniques.
Le magnésium. L'oxyde de magnésium et le citrate de magnésium agissent par un mécanisme osmotique en attirant l'eau dans la lumière intestinale. Ils sont efficaces et largement accessibles. Avec une mise en garde essentielle : toute personne souffrant d'insuffisance rénale ne doit pas prendre de compléments de magnésium sans avis médical, l'élimination rénale étant alors compromise.
Mettre à profit le réflexe gastro-colique. Après les repas, et tout particulièrement après le petit-déjeuner, l'activité motrice du côlon augmente naturellement. C'est le moment idéal de la journée, et le gâcher par précipitation ou par manque de temps représente l'une des causes majeures du problème.
Ne pas ignorer le besoin d'évacuer. Reporter sans cesse le moment d'aller aux toilettes émousse la sensibilité rectale au fil du temps. C'est un facteur classique chez les personnes travaillant hors de chez elles qui évitent les toilettes publiques ou extérieures.
La posture aux toilettes. Surélever vos genoux au-dessus de vos hanches à l'aide d'un petit tabouret ou marchepied redresse l'angle ano-rectal et réduit considérablement l'effort d'expulsion. C'est gratuit et c'est l'un des changements les plus gratifiants.
L'activité physique. Son effet est modeste mais bien réel, et particulièrement marqué chez les personnes sédentaires et les personnes âgées.
Ce qui ne fonctionne pas aussi bien qu'on le pense
Boire plus d'eau, sauf en cas de déshydratation. C'est le conseil le plus souvent répété et pourtant l'un des moins efficaces lorsqu'il est pris isolément. Chez une personne bien hydratée, augmenter l'apport hydrique ne soulage pas la constipation. Cela compte en revanche si vous êtes cliniquement déshydraté, et c'est indispensable lorsque vous augmentez votre apport en fibres : des fibres sans eau suffisante aggravent la constipation.
Le son de blé, chez certaines personnes. Voici une distinction importante : les fibres insolubles augmentent le volume fécal et accélèrent le transit chez de nombreuses personnes, mais chez celles qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable (SII) ou d'un transit colique très ralenti, elles peuvent aggraver les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales et l'impression d'occlusion. Si l'ajout de son de blé a aggravé vos symptômes, vous n'avez pas commis d'erreur : il s'agit d'une réaction parfaitement documentée. Dans ce cas, les fibres solubles sont le bon choix.
Les probiotiques génériques. Les données scientifiques sont très hétérogènes et dépendent strictement des souches utilisées. Certaines souches bien précises montrent des effets bénéfiques sur le transit ; acheter « un probiotique » au hasard ne repose sur aucune base scientifique solide.
Le café. Il stimule la motricité colique chez de nombreuses personnes et peut apporter une aide ponctuelle, mais il ne figure pas parmi les interventions validées par des preuves cliniques solides à long terme contre la constipation chronique.
À propos des laxatifs
Il existe une croyance répandue selon laquelle les laxatifs stimulants — séné, bisacodyl — « rendent l'intestin paresseux » et provoquent une dépendance irréversible. Cette idée provient principalement d'études anciennes et de formulations obsolètes. Les recommandations cliniques actuelles les considèrent efficaces et raisonnablement sûrs en traitement de deuxième intention, lorsque les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas.
Cela étant dit, une démarche progressive reste indispensable : commencez par optimiser vos habitudes de vie et votre alimentation, passez ensuite aux laxatifs osmotiques — le polyéthylène glycol (PEG) dispose du niveau de preuve le plus solide, aux côtés du magnésium — et réservez les stimulants à un usage ponctuel ou supervisé, de préférence sous contrôle médical plutôt qu'en automédication prolongée.
Un détail fondamental : de nombreux cas de constipation sont des effets secondaires de médicaments. Les opioïdes, les suppléments oraux de fer, certains antidépresseurs, des antihypertenseurs comme le vérapamil, les antiacides contenant de l'aluminium et les anticholinergiques en sont fréquemment la cause. Avant de remettre en cause votre alimentation, passez en revue vos traitements avec votre médecin.
Quand consulter un médecin sans tarder
Certains signes d'alerte ne peuvent pas être réglés avec des fibres :
- Présence de sang dans les selles.
- Perte de poids inexpliquée.
- Apparition d'une constipation après cinquante ans.
- Modification persistante des habitudes de défécation.
- Anémie inexpliquée.
- Antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire chronique de l'intestin.
- Douleurs abdominales intenses, vomissements ou incapacité d'émettre des gaz, qui exigent une prise en charge médicale urgente.
Vous devriez également consulter si votre constipation est sévère et réfractaire aux interventions habituelles. Certaines causes sous-jacentes traitables — hypothyroïdie, dysfonctionnement du plancher pelvien, dyssynergie anorectale — nécessitent des examens diagnostiques spécialisés et ne se résoudront pas par de simples ajustements alimentaires.
Les erreurs courantes
Augmenter les fibres trop rapidement. Cela provoque des gaz, d'importants ballonnements et l'abandon précoce de la démarche. Augmentez votre consommation de fibres très progressivement sur plusieurs semaines.
Prendre des suppléments de fibres sans apport hydrique suffisant. C'est le moyen le plus rapide d'aggraver la constipation.
Forcer excessivement et s'éterniser sur les toilettes. Cela favorise les hémorroïdes et les fissures anales. Si rien ne se passe au bout de quelques minutes, relevez-vous et réessayez plus tard.
Modifier trois variables en même temps. Vous ne saurez pas quelle intervention a réellement porté ses fruits.
Se résigner au problème. La constipation chronique se traite très bien et n'est pas une fatalité avec laquelle vous devez composer.
Conclusion
La grande majorité des cas s'améliore grâce à une combinaison de gestes simples et réguliers maintenus pendant quelques semaines : augmenter progressivement les fibres solubles, intégrer des kiwis ou des pruneaux, tirer parti du réflexe gastro-colique du matin, ne jamais différer le besoin et surélever vos pieds à l'aide d'un tabouret.
L'action la plus simple et la plus immédiate à mettre en place dès aujourd'hui : placez un petit marchepied sous vos pieds dans les toilettes et accordez-vous dix minutes sans vous presser après le petit-déjeuner. Si vous ne constatez aucune amélioration après deux semaines, introduisez progressivement du tégument de psyllium avec beaucoup d'eau. Et si l'un des signaux d'alarme apparaît, consultez votre médecin — ne cherchez pas la solution dans votre garde-manger.
Références
- Attaluri, A. et al. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(7), 822-828.
- Sikirov, D. (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Digestive Diseases and Sciences, 48(7), 1201-1205.