S'entraîner après quarante et cinquante ans
Introduction
À un moment donné émerge l'idée qu'il faudrait commencer à lever le pied : moins de charge, plus de prudence, « je n'ai plus l'âge pour ces choses-là ». Et cela s'accompagne généralement de conseils destinés aux personnes mûres qui consistent, presque toujours, à faire la même chose mais plus mollement.
C'est probablement le pire conseil possible, car ce que l'on perd avec l'âge est précisément ce qu'un entraînement trop doux ne stimule pas.
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner plus doucement. Vous devez mieux récupérer et mieux choisir vos priorités.
Ce qui change réellement
La masse musculaire diminue. Cette perte débute vers trente ou quarante ans et s'accélère au fil des décennies. C'est la sarcopénie, et elle constitue le processus central à l'origine de tout le reste.
La puissance décline plus vite que la force. C'est le constat qui a les conséquences pratiques les plus lourdes : la capacité à produire de la force rapidement se détériore en premier, or c'est précisément ce qui détermine si vous parvenez à retrouver votre équilibre quand vous trébuchez.
La récupération ralentit. Particulièrement après des séances occasionnant d'importants dommages musculaires. Cela ne change pas la quantité d'effort que vous pouvez fournir au cours d'une séance, mais la fréquence à laquelle vous pouvez la répéter.
Le tissu conjonctif tolère moins bien les changements brusques. Les tendons et les ligaments s'adaptent plus lentement que les muscles, de sorte que les progressions trop rapides se paient plus cher.
Une résistance anabolique apparaît. Le muscle répond moins vivement à une même quantité de protéines, ce qui augmente le besoin journalier.
Ce qui ne change pas
Et c'est là l'élément essentiel : la capacité à développer du muscle et de la force reste intacte.
Les études menées auprès d'adultes plus âgés sont univoques : les personnes de soixante, soixante-dix et quatre-vingts ans gagnent de la masse musculaire et de la force grâce à la musculation, et ce dans des proportions tout à fait significatives. Pas au même rythme qu'à vingt ans, mais de façon incontestable et mesurable.
De plus, elles répondent mieux aux charges lourdes qu'aux charges légères, exactement comme tout le monde. L'idée selon laquelle, passé un certain âge, il faudrait se contenter de petits poids et d'un nombre infini de répétitions ne repose sur aucune base scientifique : elle prive précisément l'organisme du stimulus dont il a le plus besoin.
Les ajustements à appliquer
1. Plus de récupération entre les séances intenses. Pas moins d'entraînement : plus d'espacement entre deux séances exigeantes sollicitant le même schéma moteur. Si vous aviez l'habitude d'entraîner lourdement les jambes deux fois par semaine, prévoyez désormais peut-être une séance lourde et une modérée.
2. Un échauffement plus long. C'est le changement le plus évident et le plus facile à mettre en place. Dix minutes au lieu de cinq, et davantage de séries progressives de montée en charge.
3. Des progressions plus graduelles. Le tissu conjonctif apprécie les petits paliers. Moins de sauts de charge brusques, plus de temps passé à consolider chaque palier.
4. Plus de protéines. Pour contrecarrer la résistance anabolique : 1,6 g/kg ou un peu plus, bien répartis tout au long de la journée.
5. Un travail délibéré de la puissance. C'est ce qui se perd le plus et ce qu'on entraîne le moins. Cela n'exige pas des sauts de géant : des lancers, déplacer des charges modérées à grande vitesse, des kettlebell swings. Sujet développé dans l'entraînement de la puissance pour les non-sportifs.
6. Une meilleure sélection des exercices. Si un mouvement irrite une articulation, il existe toujours une variante qui travaille les mêmes muscles sans douleur. En changer n'est pas un renoncement ; c'est une programmation intelligente.
7. Surveiller l'équilibre. Travail unilatéral, surfaces modérément instables. Cela coûte peu d'énergie et prévient ce qui coûte le plus cher : les chutes.
Ce qu'il faut prioriser
Si le temps ou la capacité de récupération vous imposent des choix, la hiérarchie est claire :
1. La force. Le socle de tout le reste et le meilleur rempart contre la sarcopénie. 2. La puissance. Ce qui décline en premier et prédit le mieux la capacité fonctionnelle. 3. L'endurance cardiovasculaire. Pour la santé globale et le souffle. 4. L'équilibre. Facile à travailler, pour un retour sur investissement immense. 5. La mobilité. Uniquement là où un manque avéré limite un mouvement concret.
Ce qu'il ne faut pas prioriser : courir après vos records personnels d'il y a vingt ans. Cet objectif a tendance à produire plus de blessures que de progrès, et vient concurrencer tout ce qui précède.
L'impact des changements hormonaux
Chez la femme, la périménopause et la ménopause accélèrent la déminéralisation osseuse et la fonte musculaire, faisant de ces années une fenêtre d'opportunité d'une valeur inestimable pour la musculation. Chez l'homme, la baisse de testostérone est progressive — environ un pour cent par an — et ne constitue pas une chute brutale.
Dans les deux cas, la musculation représente la contre-mesure la plus directe dont nous disposions, comme détaillé dans l'article sur la santé hormonale selon les étapes de la vie.
Erreurs courantes
Baisser l'intensité en raison de l'âge. Cela prive le corps du stimulus dont il a le plus besoin.
Conserver la même fréquence de séances dures qu'à vingt ans. L'ajustement doit se faire sur la récupération, non sur la charge.
Bannir un mouvement au lieu d'en adapter la variante. Il existe presque toujours une version qui ne crée aucune gêne.
S'échauffer comme par le passé. L'ajustement le plus simple et le plus rentable.
Comparer ses charges à celles d'il y a vingt ans. La seule comparaison constructive se fait avec l'année dernière.
Avant de débuter ou de reprendre
Si vous êtes resté inactif pendant des années, si vous présentez des facteurs de risque cardiovasculaire, une pathologie diagnostiquée ou si vous passez de zéro à un entraînement intense, un bilan préalable est de mise. Non pour vous décourager, mais pour définir à quelle intensité démarrer. Ce point est abordé dans l'article sur les signaux d'alarme avant de commencer à s'entraîner.
Conclusion
Après quarante ans, vous n'avez pas besoin de vous entraîner avec moins de vigueur : vous devez mieux récupérer, vous échauffer plus longuement, progresser plus graduellement, consommer davantage de protéines et ajouter ce travail de puissance que vous n'avez probablement jamais fait auparavant.
Adoptez un changement dès cette semaine, et choisissez le plus simple : portez votre échauffement à dix minutes et ajoutez deux séries de montée en charge supplémentaires sur votre premier exercice. C'est l'ajustement présentant le meilleur ratio effort-bénéfice à cette étape de votre vie, et celui que la plupart des gens négligent au moment précis où ils en ont le plus besoin.
Références
- Fragala, M. S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8).
- Grgic, J., et al. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(11).
- Moore, D. R., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1).
- Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletal muscle power: A critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1).
- Sherrington, C., et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.