S'entraîner sous la chaleur, le froid et en altitude
Introduction
Un même entraînement ne produit pas le même résultat à 12 °C qu'à 32 °C, ni au niveau de la mer qu'à 2 500 mètres d'altitude. Pourtant, la plupart des gens partent avec leur programme tel qu'il est rédigé et tentent d'atteindre les mêmes chiffres, sans tenir compte de ce qu'ils ressentent.
Ajuster votre séance aux conditions extérieures ne revient pas à baisser vos exigences : c'est comprendre ce que votre corps mesure ce jour-là.
Sous la chaleur, votre allure habituelle ne correspond plus à votre niveau d'effort habituel. Choisir lequel des deux vous respectez constitue toute la décision.
La chaleur
C'est la condition qui affecte le plus la performance en endurance, et de très loin.
Ce qui se passe. Votre organisme entre en compétition avec lui-même : il doit envoyer du sang vers les muscles pour travailler et vers la peau pour évacuer la chaleur. Il en résulte une fréquence cardiaque plus élevée à la même vitesse, un effort perçu plus important et une baisse marquée des performances lors des épreuves prolongées.
Ce qu'il faut faire :
- Fiez-vous à l'effort, pas à l'allure. C'est la règle d'or. Sous la chaleur, maintenir votre allure habituelle signifie vous entraîner beaucoup plus intensément que prévu.
- Buvez selon votre soif et envisagez un apport en sel si vous transpirez abondamment ou si la séance est longue.
- Choisissez vos horaires. Partir tôt le matin ou au crépuscule change la donne plus que toute autre mesure.
- Portez des vêtements légers et amples, et mouillez-vous la tête et la nuque : cela procure une aide réelle.
L'acclimatation est réelle et rapide. Sept à quatorze jours d'exposition progressive déclenchent des adaptations concrètes : augmentation du volume plasmatique, sudation plus précoce et plus diluée, fréquence cardiaque réduite pour un même effort. Si vous avez une compétition par temps chaud, ces deux semaines valent plus que n'importe quel complément alimentaire.
Signes d'alerte. Ici, il est exclu de forcer : étourdissements, nausées, violents maux de tête, confusion, peau sèche alors que vous devriez suer, ou arrêt net de la transpiration. Ce sont les symptômes du coup de chaleur, une urgence médicale. Arrêtez-vous, mettez-vous à l'ombre, refroidissez votre corps et appelez les secours.
Le froid
Moins limitant pour l'endurance, le froid comporte ses propres particularités.
Ce qui se passe. Un muscle froid produit moins de force et de puissance, la coordination diminue et l'échauffement met plus de temps à faire effet. En revanche, pour les efforts prolongés, un froid modéré améliore généralement les performances par rapport à la chaleur.
Ce qu'il faut faire :
- Échauffez-vous davantage et plus longtemps. C'est la différence principale, en particulier avant une séance intense ou un travail de renforcement.
- Superposez les couches. Partez avec une couche supplémentaire que vous pourrez retirer ; commencer glacé est ce qui coûte le plus d'énergie.
- Protégez les extrémités. Les mains, les oreilles et les pieds perdent rapidement leur chaleur.
- Continuez à boire. Par temps froid, la sensation de soif s'atténue, mais vous perdez toujours des liquides.
Un cas particulier : chez les personnes asthmatiques, l'air froid et sec peut déclencher une bronchoconstriction. Se couvrir la bouche et le nez avec un tour de cou aide considérablement, et toute personne diagnostiquée doit suivre son protocole médical.
L'altitude
Ce qui se passe. Une pression en oxygène plus faible signifie moins d'oxygène disponible à chaque inspiration. Au-delà d'environ 1 500 mètres, les performances d'endurance commencent à diminuer de manière mesurable, et cette baisse s'accentue avec l'altitude.
La première chose à accepter : vos allures habituelles ne seront pas tenables, et cela n'a rien à voir avec un manque de forme physique.
Ce qu'il faut faire :
- Réduisez l'intensité durant les premiers jours, particulièrement pour les efforts difficiles.
- Fiez-vous à l'effort ressenti, une fois encore, plutôt qu'à l'allure ou aux watts.
- Hydratez-vous davantage. L'air sec et une respiration accélérée augmentent les pertes hydriques.
- L'acclimatation prend des semaines, pas des jours, et elle reste partielle : vous ne performerez jamais en altitude comme au niveau de la mer.
Le mal aigu des montagnes. Maux de tête, nausées, insomnies et perte d'appétit lors des premières 24 à 48 heures au-dessus de 2 500 mètres. On le gère en stoppant l'ascension jusqu'à ce que les symptômes régressent. Si un essoufflement au repos, une toux persistante, une confusion ou une perte de coordination apparaissent, redescendez immédiatement et consultez un médecin : ce sont les signes avant-coureurs de formes graves.
Concernant la stratégie « vivre en haut, s'entraîner en bas » (live high, train low) : c'est une véritable méthode pour athlètes d'élite qui exige des semaines d'exposition rigoureusement contrôlée, et qui ne s'applique absolument pas à un séjour d'une semaine de vacances à la montagne.
La règle commune aux trois conditions
Elle est identique dans les trois situations et résout la quasi-totalité des dilemmes : lorsque les conditions changent, respectez l'effort et oubliez le chrono.
Votre programme indique « 30 minutes à allure seuil ». Par forte chaleur, en altitude ou par grand froid, cela signifie 30 minutes au niveau d'effort du seuil, ce qui correspondra ce jour-là à une allure plus lente. S'obstiner sur le chiffre inscrit sur le papier transforme une séance modérée en séance maximale sans que vous ne l'ayez choisi.
Erreurs courantes
Vouloir tenir son allure malgré la chaleur. L'erreur la plus fréquente et la plus dangereuse.
Interpréter la baisse de performance comme une perte de niveau. C'est l'environnement qui est en cause, pas vous.
Vous comparer à vos propres chronos d'une autre saison. Les temps d'été et d'hiver ne sont pas comparables.
Vouloir s'acclimater d'un coup. Ni pour la chaleur ni pour l'altitude : l'exposition doit se faire par paliers progressifs.
Ignorer les signes d'alerte pour finir coûte que coûte la séance. Aucun entraînement ne vaut un coup de chaleur ou un œdème d'altitude.
Conclusion
La chaleur est la condition la plus limitante, le froid impose un échauffement plus long, et l'altitude vous oblige à accepter des allures ralenties pendant plusieurs semaines. Dans les trois cas, l'adaptation physiologique existe mais demande du temps.
Appliquez cette règle lors de votre prochaine séance dans des conditions exigeantes : masquez l'écran d'allure et fiez-vous à votre aisance respiratoire. Vous réaliserez exactement l'entraînement prévu, même si les chiffres ne ressemblent en rien à ceux de la semaine dernière.
Références
- Racinais, S., et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Sports Medicine, 45(7).
- Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1).
- Bärtsch, P., & Saltin, B. (2008). General introduction to altitude adaptation and mountain sickness. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(S1).
- Luks, A. M., et al. (2019). Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the prevention and treatment of acute altitude illness. Wilderness & Environmental Medicine, 30(4).
- Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance. Comprehensive Physiology, 6(1).