Les dix distorsions cognitives qu'un stoïcien apprendrait à détecter
Introduction
Épictète demandait à ses élèves d'examiner chaque impression avant de l'accepter. Mais examiner est plus facile lorsqu'on sait quoi chercher. Un médecin repère plus vite une maladie s'il en connaît les symptômes ; un correcteur détecte plus tôt une erreur s'il sait lesquelles sont les plus fréquentes.
Vingt siècles plus tard, la psychologie cognitive a dressé ce catalogue. À partir des travaux d'Aaron Beck dans les années soixante et soixante-dix, et de leur diffusion par le psychiatre David Burns dans son livre Feeling Good (Être bien dans sa peau), on a décrit une série de distorsions cognitives : des erreurs de pensée habituelles qui déforment la perception des faits et alimentent des émotions disproportionnées.
On ne peut pas garder une porte sans savoir à quoi ressemblent les intrus. Les distorsions sont les intrus les plus fréquents de l'esprit.
Cet article présente les dix distorsions les plus courantes, accompagnées d'un exemple du quotidien et de la question stoïcienne qui aide à désamorcer chacune d'elles.
1. Le raisonnement émotionnel
Ce que c'est : prendre une émotion comme la preuve que quelque chose est vrai. « Je me sens inutile, donc je suis inutile. » « Cela me fait peur, donc c'est dangereux. »
Exemple : après un entretien d'embauche, vous vous sentez mal à l'aise et vous en concluez que cela s'est mal passé, alors même que vous avez bien répondu aux questions.
Question stoïcienne : que disent les faits, séparés de ce que je ressens ? Épictète demandait de distinguer l'impression de la chose elle-même.
2. Le catastrophisme
Ce que c'est : transformer un problème en catastrophe, ou prendre la pire issue possible pour la plus probable.
Exemple : la voiture fait un bruit étrange et vous imaginez déjà une réparation impossible à payer, des dettes et l'impossibilité d'aller travailler.
Question stoïcienne : est-ce vraiment insupportable ou seulement désagréable ? Sénèque rappelait que nous souffrons davantage dans l'imagination que dans la réalité.
3. La surgénéralisation
Ce que c'est : tirer une règle générale d'un fait ponctuel. Elle se trahit souvent par des mots comme « toujours », « jamais », « tout », « personne ».
Exemple : vous vous trompez sur un chiffre dans un rapport et vous pensez : « Je me trompe toujours sur tout. »
Question stoïcienne : est-ce vrai « toujours » ? Cherchez dans votre mémoire les fois où cela ne s'est pas produit. Marc Aurèle conseillait de décrire les choses avec exactitude, sans rien y ajouter.
4. La pensée « tout ou rien »
Ce que c'est : voir les choses de manière extrême, sans nuances : réussite ou échec, parfait ou désastreux.
Exemple : vous manquez un jour d'entraînement après trois semaines de régularité et vous en concluez que « vous avez tout gâché ».
Question stoïcienne : quel pourcentage ai-je réellement accompli ? Les stoïciens savaient que personne n'atteint la perfection du sage ; ce qui compte, c'est le progrès.
5. Le filtre négatif
Ce que c'est : ne retenir que le mauvais côté et ignorer tout le reste.
Exemple : lors de votre évaluation annuelle, vous avez reçu dix commentaires positifs et une remarque d'amélioration, et vous passez le week-end à ne penser qu'à cette dernière.
Question stoïcienne : si je devais défendre ma cause devant un juge équitable, quelles preuves présenterais-je en ma faveur ?
6. La disqualification du positif
Ce que c'est : ôter toute valeur à ce qui est bon : « il a dit ça par gentillesse », « c'était un coup de chance », « n'importe qui l'aurait fait ».
Exemple : on vous félicite pour une présentation et vous pensez que c'est uniquement par politesse.
Question stoïcienne : pourquoi est-ce que j'accepte sans examen les jugements négatifs alors que je passe les positifs à la loupe ? L'examen du soir de Sénèque commence par ce que l'on a bien fait.
7. La lecture de l'avenir
Ce que c'est : tenir pour certain le dénouement d'une situation sans disposer d'informations suffisantes.
Exemple : « Je ne serai pas pris pour ce poste, à quoi bon postuler. »
Question stoïcienne : est-ce que je le sais ou est-ce que je le suppose ? Sénèque conseillait de se demander si le mal redouté est certain, s'il est imminent et s'il est aussi grave qu'il en a l'air. Bien souvent, la seule façon de le savoir est d'essayer.
8. La lecture des pensées
Ce que c'est : supposer que l'on sait ce que pensent les autres — presque toujours quelque chose de négatif à notre sujet.
Exemple : un ami ne répond pas à votre message de toute la journée et vous en concluez qu'il est fâché contre vous.
Question stoïcienne : quelles autres explications existe-t-il ? Épictète demandait comment on peut savoir si quelqu'un a mal agi sans connaître ses motifs. De plus, ce que pensent les autres ne dépend pas de vous.
9. L'étiquetage
Ce que c'est : passer d'un acte concret à une étiquette globale sur soi-même ou sur autrui : « je suis un raté », « c'est un égoïste ».
Exemple : vous oubliez l'anniversaire de votre sœur et vous vous dites : « Je suis une très mauvaise sœur. »
Question stoïcienne : qu'ai-je fait exactement ? Décrire l'acte (« j'ai oublié son anniversaire ») permet de le corriger ; l'étiquette ne fait qu'alourdir. Et cela vaut tout autant pour les autres : juger une personne tout entière sur un seul acte est aussi injuste que de le faire envers soi-même.
10. Les « je devrais »
Ce que c'est : des règles rigides sur la façon dont soi-même, les autres ou le monde devraient être. « Je devrais pouvoir tout gérer. » « Ils devraient me traiter comme je l'attends. » « La vie devrait être juste. »
Exemple : vous êtes frustré parce qu'« à mon âge, je devrais déjà gagner plus » et vous comparez votre salaire à celui de vos anciens camarades d'université.
Question stoïcienne : s'agit-il d'une exigence ou d'une préférence ? Épictète conseillait de ne pas demander que les choses arrivent comme on le veut, mais de vouloir qu'elles arrivent comme elles arrivent. Le blog consacre un article entier à cette distorsion.
Les trois plus fréquentes lorsqu'on change d'habitude
Celui qui essaie de changer une habitude (mieux manger, s'entraîner, épargner, arrêter de fumer) bute surtout sur trois d'entre elles :
1. Tout ou rien : un écart est vécu comme un échec total. 2. Lecture de l'avenir : « J'ai déjà échoué par le passé, je vais encore échouer. » 3. Étiquetage : « Je n'ai aucune volonté. »
Les reconnaître à temps peut faire toute la différence entre reprendre dès le lendemain ou abandonner.
Comment pratiquer
1. Tenez un bref journal. Lorsqu'une émotion vous secoue, notez la pensée qui l'accompagne. 2. Cherchez la distorsion. Parcourez la liste : laquelle des dix apparaît ? Parfois, il y en a plusieurs. 3. Posez la question stoïcienne. Répondez par écrit. 4. Écrivez une version plus exacte. Pas plus optimiste : plus exacte. « Je me suis trompé sur un chiffre ; je le corrige et je vérifierai deux fois la prochaine fois. » 5. Mesurez l'émotion avant et après, sur une échelle de 0 à 10.
Erreurs fréquentes
- Utiliser la liste pour juger les autres. C'est un outil destiné à examiner sa propre pensée.
- Croire que toute pensée négative est une distorsion. Parfois, les faits sont réellement mauvais. L'objectif est l'exactitude, non l'optimisme.
- Débattre avec soi-même en pleine crise. Si l'émotion est très intense, il faut d'abord se calmer ; l'examen vient après.
- Attendre des résultats immédiats. Les habitudes de pensée se sont formées au fil des années et évoluent avec la pratique.
Quand consulter
Si ces pensées sont constantes, que vous avez du mal à en sortir ou qu'elles s'accompagnent de tristesse, d'une anxiété intense ou de pensées d'automutilation, consultez un professionnel de la santé mentale. La thérapie cognitivo-comportementale travaille sur ces distorsions de manière structurée. Au Chili, en cas de crise, la ligne de prévention du suicide *4141 répond gratuitement 24 heures sur 24.
Conclusion
Les stoïciens demandaient d'examiner les impressions ; la psychologie leur a fourni un catalogue d'erreurs typiques qui facilite cet examen. Copiez la liste des dix distorsions dans votre téléphone. Au cours des sept prochains jours, chaque fois qu'une émotion vous secoue, identifiez laquelle apparaît et répondez à la question stoïcienne correspondante. À la fin de la semaine, comptez laquelle est revenue le plus souvent : c'est votre distorsion favorite, et la première qu'il convient de surveiller.
Références
- Epicteto. Enquiridión, 1, 5, 8 y 45.
- Séneca. Cartas a Lucilio, 13.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Robertson, D. (2019). How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. St. Martin's Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.