Les glucides autour de l'entraînement
Introduction
C'est sans doute le domaine où le marketing des compléments alimentaires a le plus investi : boissons intra-entraînement, recharges glucidiques massives post-séance, fenêtres anaboliques prétendument millimétrées. C'est aussi le sujet où la réponse varie le plus selon le profil de la personne qui pose la question.
Pour la majorité de ceux qui s'entraînent une fois par jour, la réponse de la science peut sembler décevante de simplicité. Mais pour quelques situations très précises, elle est en revanche déterminante.
Le timing des glucides compte surtout lorsque le temps de récupération est court. Si vous disposez de vingt-quatre heures devant vous, il n'a qu'un impact marginal.
Le rôle des glucides
Les glucides représentent le carburant par excellence des efforts intenses. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie, et cette réserve est ce qui soutient les charges de travail d'intensité élevée.
Deux règles physiologiques découlent de ce principe et organisent tout le reste :
À basse intensité, ils comptent peu. La marche, un footing léger ou une sortie à vélo à allure tranquille s'appuient principalement sur l'oxydation des lipides comme source d'énergie.
À haute intensité, ils sont indispensables. Séries de musculation lourdes, fractionnés, sports collectifs : dans ces filières, le glycogène devient le facteur limitant et aucun autre substrat ne peut s'y substituer efficacement.
Quelle quantité consommer par jour ?
Vos besoins dépendent directement de votre volume d'entraînement, avec des repères établis :
- Activité légère : 3 à 5 g par kilo de poids corporel.
- Entraînement modéré (environ une heure par jour) : 5 à 7 g/kg.
- Endurance à fort volume : 6 à 10 g/kg.
Pour une personne de 80 kg qui s'entraîne en musculation quatre fois par semaine, cela représente environ 400 à 560 grammes de glucides par jour — ce qui est nettement supérieur à ce que consomme habituellement quelqu'un qui cherche simplement à « faire attention à son alimentation ».
Le timing a-t-il vraiment de l'importance ?
C'est la question que tout le monde se pose, et la réponse honnête est : pour la plupart d'entre vous, très peu.
Si vous vous entraînez une fois par jour, consommez suffisamment de glucides sur l'ensemble de vos repas et disposez de vingt-quatre heures avant votre prochaine séance, vos réserves de glycogène se reconstitueront parfaitement sans aucune stratégie complexe. La répartition au cours de la journée ne constitue qu'une optimisation mineure.
Le timing devient capital dans trois situations bien particulières :
1. Deux séances espacées de moins de huit heures. Dans ce cas, une recharge rapide est indispensable : apportez des glucides en quantité dès la fin de votre premier entraînement.
2. Les longues sorties d'endurance. Au-delà de 60 à 90 minutes d'effort continu, ingérer des glucides pendant l'exercice améliore nettement les performances : comptez 30 à 60 grammes par heure. Au-delà de 2 heures et demie, vous pouvez monter jusqu'à 90 g/h en combinant différentes sources de sucres (glucose et fructose), qui empruntent des transporteurs intestinaux distincts.
3. Un entraînement à jeun ou très éloigné de votre dernier repas. Si de nombreuses heures se sont écoulées depuis votre dernière prise alimentaire, consommer une source de glucides avant de démarrer optimisera la qualité d'une séance intense.
En dehors de ces cas de figure, les repas que vous prenez naturellement avant et après l'entraînement accomplissent parfaitement leur mission.
Avant l'entraînement
Bien plus que la composition exacte, c'est la tolérance digestive qui prime. Les repères pratiques sont les suivants :
- Trois à quatre heures avant : un repas complet et équilibré, associant glucides, protéines et une petite quantité de lipides.
- Une à deux heures avant : une collation plus légère, pauvre en fibres et en graisses pour accélérer la vidange gastrique.
- Moins d'une heure avant : seulement si cela vous réussit ; privilégiez un encas très digeste et en petite quantité.
Et règle d'or : ne testez jamais un aliment ou un protocole nouveau avant une séance clé ou une compétition.
Après l'entraînement
La fameuse « fenêtre métabolique » existe bel et bien, mais elle est infiniment plus large que ce que le marketing a voulu faire croire. Si vous devez vous entraîner à nouveau dans quelques heures, consommer des glucides rapidement accélère le restockage du glycogène. Si votre prochaine séance n'a lieu que le lendemain, manger normalement lors de vos repas suivants suffit amplement.
En clair : si vous n'êtes pas un athlète d'élite doublant ses séances quotidiennes, votre repas habituel fera parfaitement l'affaire.
Les régimes pauvres en glucides et l'entraînement
Ce point mérite un paragraphe objectif car il suscite d'intenses débats.
Pour un travail d'endurance fondamentale à basse intensité et pour la santé générale, les approches pauvres en glucides (low-carb) donnent de très bons résultats, et conviennent parfaitement à de nombreuses personnes qui y trouvent un équilibre durable.
En revanche, pour le travail à haute intensité, les données scientifiques sont bien moins enthousiastes : les études menées auprès d'athlètes sous régime cétogène ou très pauvre en glucides montrent une dégradation des performances lors d'efforts intenses. De plus, les travaux de Louise Burke et de son équipe ont révélé une dégradation de l'économie de mouvement chez des marcheurs d'élite après adaptation à un régime cétogène, malgré une hausse de l'oxydation des graisses.
La conclusion pratique est simple : si vous pratiquez la musculation lourde ou des entraînements par intervalles, restreindre sévèrement vos glucides se fera au détriment de vos performances.
Les erreurs fréquentes
Optimiser le timing avant de couvrir le total quotidien. C'est l'erreur d'ordre de priorité classique, tout comme pour les protéines.
Prendre des boissons pour sportifs lors d'une séance d'une heure en salle. C'est totalement superflu et apporte des calories liquides souvent indésirables.
S'entraîner régulièrement lourd avec des réserves à sec. Cela dégrade vos performances et, à terme, vos adaptations musculaires.
Penser que le « low-carb » est universellement supérieur. Tout dépend de la nature des efforts que vous demandez à votre corps.
Consommer beaucoup de fibres ou de graisses juste avant l'effort. C'est la cause numéro un des troubles digestifs en plein milieu d'une séance.
Conclusion
Pour toute personne s'entraînant une fois par jour, c'est le total glucidique de la journée qui prime, pas la trotteuse de votre montre. Le timing ne prend une importance déterminante que lors de séances rapprochées, d'efforts continus de plus d'une heure ou d'entraînements très éloignés du dernier repas.
Vérifiez un point cette semaine : si vos séances intenses manquent cruellement de dynamisme, calculez vos apports journaliers en glucides et comparez-les à la fourchette recommandée de 5 à 7 grammes par kilo de poids corporel. Il est très fréquent qu'un prétendu problème de programmation sportive ne soit en réalité qu'un entraînement mené avec un réservoir à moitié vide.
Références
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1).
- Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9).
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1).
- Kerksick, C. M., et al. (2017). ISSN position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. The Journal of Physiology, 591(9).