Jeûne intermittent et entraînement
Introduction
Rares sont les pratiques alimentaires à avoir suscité autant d'enthousiasme et autant d'explications métaboliques séduisantes. Et rares sont celles dont l'efficacité repose dans les faits sur une raison bien plus terre-à-terre que celle habituellement avancée.
Le jeûne intermittent fonctionne pour beaucoup de personnes. Ce que l'on dit rarement, c'est pourquoi il fonctionne.
Il ne s'agit pas d'une astuce métabolique. C'est simplement une organisation horaire qui permet à certaines personnes de manger moins plus facilement.
De quoi s'agit-il
Plusieurs approches distinctes sont regroupées sous ce même terme :
- L'alimentation limitée dans le temps (16:8 et protocoles similaires) : vous prenez vos repas dans une fenêtre de 8 à 10 heures.
- Le protocole 5:2 : deux jours par semaine d'apports caloriques très réduits.
- Le jeûne un jour sur deux (alternate-day fasting).
Toutes partagent le même principe : concentrer les prises alimentaires sur une durée plus restreinte.
Ce que révèlent les études
Les conclusions scientifiques sont particulièrement cohérentes et bien moins spectaculaires qu'on ne l'imagine : à apport calorique égal, le jeûne intermittent produit une perte de masse grasse similaire à une restriction calorique continue. Plusieurs méta-analyses parviennent à ce même constat.
En clair : il n'y a pas d'avantage métabolique intrinsèque. Ce qu'il apporte en réalité, c'est un outil d'adhérence. Pour beaucoup de gens, il est bien plus simple de sauter le petit-déjeuner que de contrôler les portions réparties sur cinq repas quotidiens, et c'est une raison parfaitement valable de l'adopter.
Quant aux effets sur les marqueurs de santé — sensibilité à l'insuline, tension artérielle, profil lipidique —, ils découlent généralement de la perte de poids elle-même plutôt que des horaires de repas.
Là où réside une nuance pour les personnes qui s'entraînent
Voici le volet qui intéresse au plus haut point ce guide et dont on parle trop peu.
La répartition des protéines est condensée. Si vous mangez dans une fenêtre de huit heures, vous avez moins d'occasions d'étaler vos apports protéiques. C'est tout à fait faisable — trois repas entrent sans problème dans un créneau de huit heures —, mais cela demande une vigilance délibérée, car le véritable risque est de ne pas atteindre le total quotidien requis.
La masse maigre. Certaines études comparant le jeûne à la restriction continue constatent une rétention de masse maigre légèrement inférieure avec le jeûne ; d'autres ne relèvent aucune différence. Les données sont partagées, et le facteur déterminant semble être l'apport suffisant en protéines combiné à la pratique d'un entraînement en force (musculation).
La conclusion pratique : si vous pratiquez le jeûne intermittent tout en vous entraînant, les protéines sont la variable clé à surveiller.
S'entraîner à jeun
C'est une question distincte de la précédente, et il convient de bien les différencier.
Pour les efforts de faible intensité, s'entraîner à jeun ne pose aucun problème. Marche, footing léger, vélo à allure modérée : tout se passe bien, et de nombreuses personnes trouvent cela très pratique.
Pour les efforts de haute intensité, les performances diminuent. Les séries lourdes, les fractionnés et les séances longues sont plus pénibles sans carburant immédiatement disponible.
Quant au mythe « le cardio à jeun brûle plus de graisse » : c'est sans doute l'idée reçue la plus tenace sur le sujet. Il est vrai que pendant un exercice à jeun, vous oxydez proportionnellement davantage de lipides. Cependant, cela ne signifie pas pour autant que vous perdez plus de graisse corporelle au final, car le métabolisme compense sur le reste des vingt-quatre heures.
L'étude de Schoenfeld et ses collaborateurs a directement comparé le cardio à jeun au cardio après un repas, à alimentation rigoureusement équivalente, sur plusieurs semaines : il n'y avait aucune différence sur la perte de masse grasse.
Si cette méthode vous convient, voici comment bien la mettre en pratique
1. Donnez la priorité au total de protéines. Visez 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps et répartissez cet apport sur trois repas au cours de votre fenêtre alimentaire. 2. Placez votre entraînement à proximité de votre fenêtre de repas. Idéalement juste avant votre premier repas ou entre deux repas, et évitez de vous entraîner durement tout au bout d'un long jeûne. 3. Réservez les séances intenses aux moments où vous êtes alimenté. Les intervalles et la musculation lourde seront bien plus performants ainsi. 4. Surveillez votre apport énergétique total. Le risque du jeûne chez une personne qui s'entraîne beaucoup n'est pas de trop manger : c'est de ne pas manger suffisamment, ce qui compromet la récupération. 5. Si vos performances chutent de façon persistante, cette répartition ne vous convient pas, aussi séduisante soit-elle sur le papier.
Pour qui est-ce déconseillé ?
Il est crucial de le rappeler clairement :
- Antécédents de troubles des conduites alimentaires. Le jeûne peut réactiver des comportements restrictifs et des crises d'hyperphagie.
- Grossesse et allaitement.
- Diabète de type 1, ou diabète de type 2 sous insuline ou sulfamides hypoglycémiants, en raison des risques graves d'hypoglycémie. Un ajustement médical est indispensable.
- Insuffisance pondérale ou faible disponibilité énergétique.
- Adolescents.
- Et d'une façon générale, si vous suivez un traitement médicamenteux nécessitant des prises alimentaires ou des horaires stricts.
Si vous souffrez d'une pathologie diagnostiquée, consultez impérativement un professionnel de santé avant de commencer.
Les erreurs fréquentes
Attendre un effet métabolique « magique ». Il n'en existe aucun en dehors du déficit calorique créé.
Compenser excessivement pendant la fenêtre de repas. Manger sur huit heures n'empêche absolument pas de consommer des calories en excès.
Négliger les protéines. C'est l'erreur la plus répandue chez ceux qui combinent jeûne et musculation.
Programmer des séances intenses en fin de jeûne. Vos performances en pâtiront inutilement.
S'acharner alors que l'on se sent mal. Il ne s'agit que d'un outil d'adhérence ; s'il ne vous convient pas au quotidien, il échoue dans sa seule et unique fonction.
Conclusion
Le jeûne intermittent est une organisation horaire, pas un mécanisme métabolique miraculeux. Il fonctionne exactement de la même manière que les autres formes de restriction dès lors que les calories sont identiques, et son réel atout réside dans le fait qu'il simplifie la gestion des repas pour certaines personnes.
Si ce rythme vous réussit, conservez-le, mais faites attention à ce point précis : calculez votre apport quotidien en protéines et veillez à le répartir sur trois repas au sein de votre fenêtre alimentaire. C'est à ce carrefour que le jeûne et l'entraînement de force peuvent se court-circuiter, et c'est l'unique paramètre dont vous devez vous préoccuper en priorité.
Références
- Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11.
- Tinsley, G. M., et al. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3).
- Cienfuegos, S., et al. (2020). Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism, 32(3).
- Templeman, I., et al. (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss. Science Translational Medicine, 13(598).
- Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent fasting and its effects on athletic performance: A review. Current Sports Medicine Reports, 18(7).