Affirmations positives : avantages, inconvénients et comment bien les utiliser
Introduction
« Je suis capable. » « Je mérite le meilleur. » « Chaque jour, je vais mieux. » Les affirmations positives remplissent affiches, applications et vidéos de développement personnel, et on les présente souvent comme un moyen simple de changer l'image que vous avez de vous-même. La promesse est séduisante : il suffirait de répéter une phrase pour reprogrammer votre esprit.
La recherche raconte une histoire plus intéressante et moins simple. Certaines façons de s'affirmer ont des effets mesurables ; d'autres ne font rien, et quelques-unes peuvent même dégrader l'humeur des personnes qui ont le plus besoin d'aide. La différence ne tient pas à la force avec laquelle vous répétez la phrase, mais à ce que vous affirmez et à la manière de le faire.
Une affirmation aide quand elle vous rappelle quelque chose de vrai sur vous, pas quand elle tente de vous convaincre de ce que vous ne croyez pas.
Deux pratiques différentes sous le même nom
Il est utile de distinguer deux pratiques souvent confondues :
- Les affirmations du développement personnel. Des phrases au présent et à la première personne qui décrivent ce que vous voulez être (« je suis une personne sûre d'elle », « j'attire l'abondance »), répétées chaque jour devant le miroir ou par écrit.
- L'affirmation des valeurs. Une technique de psychologie sociale fondée sur la théorie de Claude Steele (1988) : écrire quelques minutes sur une valeur qui compte pour vous (la famille, l'honnêteté, apprendre) et expliquer pourquoi. Elle ne cherche pas à vous convaincre de quoi que ce soit sur vous-même ; elle vous rappelle ce qui donne du sens à votre vie avant d'affronter une menace.
Presque toutes les preuves solides concernent la seconde. La première a fait l'objet de beaucoup moins d'études et de bien plus de promesses.
Les avantages : ce qui est réellement étayé
Elles abaissent la garde face à la critique. Quand quelque chose menace votre image de vous (une erreur, une mauvaise nouvelle de santé, une critique), la réaction naturelle est de vous défendre et de rejeter le message. La revue de Cohen et Sherman (2014) montre qu'affirmer vos valeurs au préalable réduit cette attitude défensive et aide à entendre une information dérangeante, puis à agir en conséquence.
Elles amortissent le stress. Dans l'étude de Creswell et ses collègues (2005), les personnes qui avaient écrit sur leur valeur la plus importante avant de parler devant des évaluateurs ont présenté une réponse de cortisol, l'hormone du stress, plus faible que celles qui avaient écrit sur une valeur qui leur importait peu.
Elles peuvent faciliter les changements de comportement. Grâce à l'imagerie cérébrale, Cascio et ses collègues (2016) ont observé que penser à ses propres valeurs active des régions du cerveau liées à la récompense et au traitement de soi. Et Falk et ses collègues (2015) ont constaté que les personnes qui s'étaient ainsi affirmées réagissaient mieux aux messages de santé et passaient, le mois suivant, moins de temps assises.
Elles aident dans des moments de pression précis. À l'école, de brefs exercices d'affirmation des valeurs ont amélioré les notes d'élèves qui se sentaient visés par des stéréotypes négatifs (Cohen et ses collègues, 2006). Attention toutefois : des réplications ultérieures, plus vastes, ont trouvé des effets plus faibles, voire nuls, dans certains contextes (Hanselman et ses collègues, 2017). Ce n'est donc pas une recette universelle.
Les phrases crédibles aident à soutenir l'effort. Dans le sport, le discours interne motivationnel (« allez, encore un peu ») améliore la performance, surtout dans les tâches de force et d'endurance, selon la méta-analyse de Hatzigeorgiadis et ses collègues (2011). Il fonctionne parce qu'il est concret, utilisé au bon moment et n'exige de croire rien d'impossible.
Les inconvénients : quand s'affirmer coûte cher
Elles peuvent dégrader l'humeur de ceux qui en ont le plus besoin. Dans l'étude bien connue de Joanne Wood et de son équipe (2009), répéter « je suis une personne digne d'amour » a dégradé l'humeur des personnes ayant une faible estime de soi et n'a guère aidé celles dont l'estime était déjà élevée. Quand la phrase contredit ce que vous pensez de vous, l'esprit cherche des preuves contraires… et les trouve.
Elles peuvent remplacer l'action. Vous dire « je suis discipliné » ne range pas votre bureau et ne va pas courir à votre place. Si l'affirmation vous laisse l'impression d'avoir déjà fait quelque chose, elle peut vous couper l'élan pour le faire vraiment. Les travaux de Gabriele Oettingen sur les fantasmes positifs montrent quelque chose de semblable : vous imaginer déjà au but réduit l'énergie pour l'atteindre (Kappes et Oettingen, 2011).
Elles peuvent masquer de vrais problèmes. Répéter « tout va bien » quand ce n'est pas le cas retarde des décisions nécessaires, qu'il s'agisse de mettre de l'ordre dans vos dettes ou de demander de l'aide pour une humeur basse qui ne passe pas.
On les vend avec des promesses qu'elles ne tiennent pas. Des phrases comme « j'attire l'argent » ou « l'univers me donne ce que je demande » reposent sur l'idée que penser une chose la fait arriver. Rien ne le prouve, et le coût est double : de la frustration quand cela n'arrive pas, et de la culpabilité pour « ne pas y avoir assez cru ».
Comment les utiliser pour qu'elles servent
1. Affirmez des valeurs, pas des traits. Au lieu de « je suis formidable », écrivez pendant dix minutes sur ce qui compte pour vous et pourquoi : votre famille, votre métier, votre façon de traiter les autres. 2. Choisissez des phrases que vous pouvez croire. Si « je suis sûr de moi » sonne faux, essayez des versions de processus : « j'apprends à parler en public » ou « j'ai déjà fait des choses difficiles ». 3. Appuyez-vous sur des preuves. Associez la phrase à un fait : « j'ai rendu le rapport à temps la semaine dernière ». Une affirmation étayée est un rappel, pas un acte de foi. 4. Utilisez-les juste avant le moment difficile. L'affirmation des valeurs donne de meilleurs résultats avant une situation menaçante (une évaluation, une conversation tendue, un contrôle médical) que comme rituel quotidien sans contexte. 5. Essayez la question plutôt que l'affirmation. Vous demander « comment vais-je y arriver ? » invite à planifier. Dans des expériences de laboratoire, se demander si l'on en serait capable a mieux fonctionné que l'affirmer (Senay et ses collègues, 2010), même s'il s'agissait de petites études. 6. Associez-les à un plan. Après la phrase, définissez l'étape concrète suivante : « je suis quelqu'un qui prend soin de sa santé ; aujourd'hui, je marche donc 20 minutes après le déjeuner ».
Les erreurs fréquentes
- Répéter des phrases qui contredisent ce que vous ressentez. Si, chaque fois que vous la dites, un « mais oui, bien sûr » intérieur surgit, l'affirmation travaille contre vous.
- Attendre qu'elles fonctionnent seules. Elles sont, au mieux, un coup de pouce pour agir ; elles ne remplacent pas l'action.
- Les utiliser pour nier vos émotions. Dire « je suis calme » alors que votre voix tremble augmente souvent la tension. Reconnaître ce que vous ressentez, puis vous rappeler ce qui compte pour vous, fonctionne mieux.
- Prendre les effets de laboratoire pour des garanties. Même l'affirmation des valeurs, la version la mieux étudiée, a des effets modestes qui varient selon les personnes et les contextes.
Quand demander de l'aide
Si votre dialogue intérieur est presque toujours dur envers vous, si une humeur basse dure plusieurs semaines ou si vous avez du mal à fonctionner au quotidien, les phrases positives ne remplacent pas une consultation. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider avec des outils mieux étayés, comme la thérapie cognitivo-comportementale.
Conclusion
Les affirmations positives ne sont ni magiques ni une escroquerie : ce sont des outils au champ d'application étroit. Elles fonctionnent quand elles rappellent quelque chose de vrai et de précieux sur vous, quand elles sont crédibles et quand elles mènent à l'action ; elles échouent, et peuvent nuire, quand elles demandent de croire ce que vous ne croyez pas ou remplacent ce que vous devriez faire. Pour tester cette semaine : avant votre prochaine situation difficile, écrivez dix minutes sur la valeur qui compte le plus pour vous et pourquoi, puis notez la première étape concrète que vous allez franchir.
Références
- Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21.
- Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65.
- Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
- Cascio, C. N., et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4).
- Falk, E. B., et al. (2015). Self-affirmation alters the brain's response to health messages and subsequent behavior change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(7).
- Cohen, G. L., Garcia, J., Apfel, N., & Master, A. (2006). Reducing the racial achievement gap: A social-psychological intervention. Science, 313(5791).
- Hanselman, P., Rozek, C. S., Grigg, J., & Borman, G. D. (2017). New evidence on self-affirmation effects and theorized sources of heterogeneity from large-scale replications. Journal of Educational Psychology, 109(3).
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4).
- Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
- Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).