Ausdauertraining richtig dosieren
Körperliche Aktivität und Sport · Mittelstufe
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Der Großteil sehr locker, ein kleiner Teil sehr intensiv und fast nichts dazwischen (polarisiertes Training).
Mikrogewohnheiten für den Einstieg
Kleine Handlungen von wenigen Minuten, um diese Gewohnheit zu beginnen:
Zone 2 mit dem Sprechtest
Bewege dich 45 Minuten lang in einem Tempo, bei dem du dich noch flüssig in ganzen Sätzen unterhalten kannst.
Musst du den Satz unterbrechen, um Luft zu holen, bist du zu schnell.
45 Min.Eine Intervall-Einheit
Vier Intervalle von jeweils 3 bis 4 Minuten hoher Intensität mit jeweils gleich langer aktiver Erholung.
Ein bis zwei Einheiten pro Woche genügen: Die eigentliche Anpassung geschieht in der Erholungsphase.
25 Min.Treppenabsätze zählen
Achte darauf, wie viele Stockwerke du ohne Atemnot schaffst und wie schnell sich dein Puls danach beruhigt.
Das ist der ehrlichste Indikator für deine Fitness und verbessert sich schneller als jeder Uhrenwert.
2 Min.