Krafttraining mit eigenem Körpergewicht
Körperliche Aktivität und Sport · Anfänger
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Trainiere grundlegende Kraftbewegungsmuster mit deinem eigenen Körpergewicht – ganz ohne Geräte oder Fitnessstudio.
Mikrogewohnheiten für den Einstieg
Kleine Handlungen von wenigen Minuten, um diese Gewohnheit zu beginnen:
Kniebeugen
Gehe kontrolliert mit geradem Rücken in die Hocke und drücke dich wieder hoch. Mache so viele Wiederholungen, wie du sauber schaffst.
Nutze einen echten Stuhl als Orientierung, falls dir die Tiefenführung schwerfällt.
3 Min.Liegestütze (auf deinem Niveau)
Stütze die Hände an der Wand oder Tischkante ab, falls Liegestütze am Boden noch zu schwer sind.
Eine leichtere Variante mit sauberer Ausführung ist besser als eine schwere mit schlechter Haltung.
3 Min.Unterarmstütz (Plank)
Stütze dich auf Unterarme und Fußspitzen, halte den Körper in einer geraden Linie, ohne mit der Hüfte durchzuhängen.
Progressive Überlastung: Steigere jede Woche die Haltedauer um ein paar Sekunden.
2 Min.