Wochenplan: Gesundheits-Check in 7 Tagen

Es gibt einen Teil der Gesundheit, der nicht durch tägliche Routinen gelöst wird, sondern durch gezielte Bestandsaufnahmen: gelegentlich genau dorthin schauen, wo man jahrelang weggesehen hat. Deine Haut, dein Gehör, dein Impfstatus, deine Laborwerte, die chronischen Schmerzen, an die du dich längst gewöhnt hast.

Dieser Plan verlangt keine schweißtreibende körperliche Anstrengung und keine Diät. Er verlangt sieben kurze Einheiten, um Liegengebliebenes aufzuholen. Am Ende der Woche hast du ein ehrliches, klares Bild deines Gesundheitszustands und eine kurze Liste konkreter To-dos.

🎯 Regeln des Plans

1. Ein Check pro Tag, keiner dauert länger als zwanzig Minuten.

2. Schreibe deine Ergebnisse auf, selbst wenn alles in bester Ordnung ist.

3. Alles, was einen Arzttermin erfordert, wird noch am selben Tag vereinbart. „Termin ausmachen“ auf die To-do-Liste zu schreiben, zählt nicht.

4. Nichts davon ersetzt eine professionelle medizinische Untersuchung: Es dient dazu, beim Arztbesuch die richtigen Fragen stellen zu können.

Tag 1 — Die Haut

Stelle dich bei gutem Licht vor den Spiegel und untersuche deine Muttermale nach der ABCDE-Regel: Asymmetrie, unregelmäßige Begrenzung, ungleichmäßige Colorierung (Farbe), wachsender Durchmesser, Evolution (Veränderung über Zeit). Achte besonders auf das „hässliche Entlein“: das eine Muttermal, das ganz anders aussieht als alle anderen.

Überprüfe auch deinen Rücken und die Kopfhaut – mit Hilfe einer Vertrauensperson oder der Smartphone-Kamera.

Heutige Aktion: Wenn du Sonnencreme zu Hause hast, stelle sie direkt neben deine Zahnbürste. Wenn nicht, setze sie ganz oben auf den Einkaufszettel. Täglicher Sonnenschutz ist die mit riesigem Abstand wirksamste Maßnahme für gesunde Haut.

Tag 2 — Das Gehör

Sei ehrlich zu dir selbst: Bittest du andere häufiger, Gesagtes zu wiederholen? Stellst du den Fernseher lauter als andere? Fällt es dir schwer, in einem belebten Restaurant einer Unterhaltung zu folgen? Letzteres ist das früheste Warnzeichen für einen beginnenden Hörverlust.

Öffne die Funktion für Audio-/Lärmbelastung auf deinem Smartphone und schau dir den Wochenschnitt der Kopfhörerlautstärke an. Das Ergebnis schockiert fast jeden.

Heutige Aktion: Führe ab heute die 60/60-Regel ein – maximal 60 % Lautstärke, maximal 60 Minuten am Stück – und befestige ein Paar hochwertige Ohrstöpsel an deinem Schlüsselbund. Einmal zerstörte Haarsinneszellen im Innenohr wachsen nie wieder nach.

Tag 3 — Der Impfstatus

Suche deinen Impfpass heraus (oder logge dich in die elektronische Patientenakte ein). Wenn du ihn nicht findest: Deine Hausarztpraxis kann die wichtigsten Impfungen meist aus der Akte rekonstruieren.

Prüfe, welche Auffrischungen für dein Alter, eventuelle Vorerkrankungen oder anstehende Reisen fällig sind (Tetanus, Diphtherie, Keuchhusten, Masern etc.).

Heutige Aktion: Notiere konkrete Fragen für deinen nächsten Hausarzttermin. Wenn in den nächsten zwei Monaten eine Fernreise ansteht, kümmere dich heute um einen Termin: Viele Reiseimpfungen erfordern mehrere Dosen im Abstand von Wochen.

Tag 4 — Gewicht und Bauchumfang

Wiege dich unter konstanten Bedingungen – morgens direkt nach dem Aufstehen, nach dem Gang zur Toilette und vor dem Frühstück – und notiere den Wert. Interpretiere die Zahl heute noch nicht: Ein einzelner Messwert sagt gar nichts aus.

Miss deinen Bauchumfang mit einem Maßband auf Nabelhöhe. Er spiegelt kardiometabolische Risiken deutlich präziser wider als das bloße Körpergewicht oder der BMI.

Heutige Aktion: Wähle zwei aussagekräftige Leistungsindikatoren, die nichts mit der Waage zu tun haben – geschaffte Liegestütze, wie die Lieblingsjeans sitzt, Treppensteigen ohne Schnappatmung – und halte sie fest. Wenn dich die Zahl auf der Waage mental stresst, pack sie weg und orientiere dich nur an diesen Parametern.

Tag 5 — Die Schmerzen, die du mit dir herumschleppst

Schreibe auf, was dir regelmäßig wehtut, seit wann das so ist und was du deswegen nicht mehr tust. Genau diese letzte Spalte ist oft die schmerzhafteste Erkenntnis.

Wenn der Schmerz länger als drei Monate anhält, verinnerliche diesen Grundsatz: Die Schmerzintensität entspricht nicht dem Ausmaß eines Gewebeschadens, und anhaltende Schonung verschlimmert chronische Schmerzen fast immer.

Heutige Aktion: Wähle eine Bewegung, die du ohne starke Schmerzspitzen ausführen kannst, und mache sie zehn Minuten lang. Das Ziel ist nicht sofortige Schmerzfreiheit, sondern deinen Handlungsspielraum Schritt für Schritt behutsam zu erweitern.

Tag 6 — Die Blutwerte

Suche dein letztes großes Blutbild heraus. Wenn es älter als zwei Jahre ist oder du es unauffindbar verlegt hast, steht deine heutige Aufgabe schon fest.

Wann wurde das letzte Mal dein Blutdruck gemessen? Falls du ein Blutdruckmessgerät zu Hause hast, miss deinen Wert in Ruhe im Sitzen.

Heutige Aktion: Vereinbare den überfälligen Check-up oder die Blutabnahme beim Arzt. Und schreibe drei konkrete Fragen auf einen Zettel: Mit schriftlichen Fragen in der Hand holst du das Zehnfache aus jedem Arztgespräch heraus.

Tag 7 — Der Aktionsplan

Gehe die Notizen der letzten sechs Tage durch und beantworte drei entscheidende Fragen:

1. Wofür brauche ich einen Termin? Buche ihn heute, nicht erst „nächste Woche“.

2. Was liegt allein in meiner Hand? Wähle eine konkrete Gewohnheit, nicht fünf: täglicher Sonnenschutz, die 60/60-Regel oder zehn Minuten Mobilisation.

3. Was muss wann wieder überprüft werden? Trage das Datum fest in deinen Kalender ein, verlasse dich nicht auf dein Gedächtnis.

Nach dieser Woche

Die meisten dieser Überprüfungen sind jährliche Termine, keine täglichen To-dos. Setze Erinnerungen:

• Muttermale: zweimal im Jahr vor dem Spiegel.
• Impfpass: einmal jährlich oder vor jeder Reise.
• Blutwerte und Blutdruck: nach Absprache mit deinem Arzt.
• Bauchumfang: einmal im Monat, gemeinsam mit dem Gewichtsschnitt.

Was im Kalender steht, wird erledigt. Was man nur im Hinterkopf behalten will, geht im Alltag unter.