Wochenplan: Trainingsprotokoll und Progression in 7 Tagen

Du trainierst seit Monaten und weißt eigentlich gar nicht, ob du wirklich Fortschritte machst. Das ist keine Einbildung: Genau das passiert unweigerlich, wenn man kein Trainingsbuch führt.

Dieser Plan verändert deine Übungen nicht. Er etabliert die beiden entscheidenden Werkzeuge, die aus reinem Bewegen echtes Training machen: ein Protokoll, in das du tatsächlich hineinschaust, und ein klares Kriterium für die Steigerung.

Sieben Tage, eine Aufgabe pro Tag.

🎯 Regeln des Plans

1. Wechsle in dieser Woche nicht den Trainingsplan. Ziel ist es, das zu messen, was du ohnehin tust.

2. Das Protokoll wird VOR dem Satz konsultiert, nicht erst danach ausgefüllt.

3. Immer nur eine Variable gleichzeitig verändern. Wer drei Dinge auf einmal ändert, weiß am Ende nicht, was gewirkt hat.

4. Wenn das Eintragen länger als zwei Minuten pro Trainingseinheit dauert, vereinfache es, bis es in unter zwei Minuten klappt.

Tag 1 — Zähle deine Einheiten

Bevor du irgendetwas anderes tust, antworte mit einer präzisen Zahl: Wie viele Einheiten hast du in den letzten acht Wochen absolviert?

Nicht wie viele geplant waren. Sondern wie viele tatsächlich stattgefunden haben.

Liegt der Wert unter zwei Dritteln der geplanten Einheiten, liegt dein Problem nicht an der Trainingsplanung: Es liegt an der Kontinuität (Adhärenz) – und daran ändert keine ausgefeilte Technik dieses Plans etwas.

Heutige Aktion: Schreibe die reale Zahl auf. Wenn du sie nicht einmal rekonstruieren kannst, ist das bereits deine Antwort.

Tag 2 — Vier Angaben pro Arbeitssatz

Heute trainierst du ganz normal nach deinem Plan, notierst dir aber bei jedem Arbeitssatz genau vier Werte:

Übung · Gewicht · Wiederholungen · Wiederholungen in Reserve (RIR).

So einfach wie das hier:

Kniebeugen — 60 kg × 8, 8, 7 (RIR 2, 2, 1)

Ob Notizbuch oder App, ist völlig egal. Entscheidend ist nur, dass du während des Trainings blitzschnell darauf zugreifen kannst.

Heutige Aktion: Protokolliere das gesamte heutige Training mit diesen vier Werten und stoppe die Zeit für die Dokumentation. Es sollte unter zwei Minuten bleiben.

Tag 3 — Vorher reinschauen, nicht erst danach

Das ist die entscheidende Verhaltensänderung, die über Erfolg oder Stagnation entscheidet.

Schau vor jedem Arbeitssatz nach, was du beim letzten Mal geschafft hast, und lege genau fest, was du heute erreichen willst.

Tust du das nicht, wählst du dein Gewicht nach dem Gedächtnis aus – das trügt – oder nach dem aktuellen Tagesgefühl – was noch unzuverlässiger ist.

Heutige Aktion: Prüfe bei jedem Satz das Protokoll, bevor du die Hantel belädst. Wenn du beim Blick ins Logbuch unsicher bist, was du tun sollst, fehlt dir ein klares Progressionskriterium: Genau das folgt morgen.

Tag 4 — Lerne, die Anstrengung einzuschätzen

Die Wiederholungen in Reserve (RIR – Reps in Reserve) bestimmen den Trainingsreiz jedes Satzes. Ein Satz mit 5 RIR bringt für den Muskelaufbau fast nichts; derselbe Satz mit 1 oder 2 RIR setzt einen enormen Wachstumsreiz.

Dabei gibt es ein bekanntes Phänomen: Fast jeder trainiert viel weiter vom echten Muskelversagen entfernt, als er glaubt.

Heute kalibrierst du dein Gefühl. Wähle eine sichere Übung – eine Maschine oder eine Isolationsübung –, schätze vorab, bei welcher Wiederholungszahl du scheitern würdest, und führe den Satz dann bis zum echten technischen Versagen aus: der letzten sauberen Wiederholung.

Heutige Aktion: Vergleiche deine Schätzung mit dem tatsächlichen Ergebnis. Die Differenz ist dein Kalibrierungsfehler – bei den meisten Menschen liegt er bei ein bis zwei Wiederholungen.

Tag 5 — Die fünf Wege zur Steigerung

„Progressive Überlastung“ (Progressive Overload) bedeutet keineswegs nur, mehr Gewicht aufzulegen. Es gibt fünf gleichwertige Hebel – und wenn einer ausgereizt ist, heißt das nicht, dass du stagnierst:

1. Mehr Gewicht auf der Hantel.

2. Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht.

3. Mehr Sätze.

4. Bessere Bewegungsausführung: größere Bewegungsamplitude (ROM), weniger Schwung, kontrollierte Absenkphase.

5. Kürzere Pausen bei gleicher Arbeitsleistung.

Die Reihenfolge, die in der Praxis am besten funktioniert: Zuerst die Wiederholungen steigern, dann das Gewicht.

Heutige Aktion: Lege deinen Zielbereich fest – beispielsweise 6 bis 10 Wiederholungen – und notiere bei jeder Übung, wo im Bereich du stehst. Wenn du bei allen Sätzen die Obergrenze knackst, erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder an der Untergrenze.

Tag 6 — Eine einzige Variable

Heute trainierst du nicht anders: Heute entscheidest du, an welcher Stellschraube du über die nächsten acht Wochen drehen wirst.

Wähle eine und wirklich nur eine:

• Wiederholungen innerhalb deines Zielbereichs steigern.
• Einen zusätzlichen Satz bei einer bestimmten Muskelgruppe ergänzen.
• Die Bewegungsausführung und Amplitude bei einer Schlüsselübung perfektionieren.

Und schreibe sie auf. Wer drei Dinge auf einmal verändert, kann unmöglich wissen, was den Ausschlag gegeben hat.

Heutige Aktion: Notiere deine gewählte Variable und das Datum für das nächste Review: in genau acht Wochen, nicht früher.

Tag 7 — Der Monatsabschluss

Mit dem Trainingslog in der Hand beantwortest du vier Fragen, die in fünfzehn Minuten erledigt sind:

1. Wie viele der geplanten Einheiten habe ich tatsächlich durchgezogen?

2. Bei welchen Übungen ging es voran und welche stagnieren seit vier Wochen?

3. Gibt es ein Ziehen oder Zipperlein, das immer wiederkehrt?

4. Gab es eine auffallend schwache Woche – und fällt sie mit Stress oder Schlafmangel außerhalb des Gyms zusammen?

Diese vier Fragen verwandeln bloße Daten in kluge Entscheidungen. Ohne regelmäßige Auswertung sammelt man nur nutzlose Zahlenkolonnen.

Heutige Aktion: Trage dir diesen Monatsabschluss als festen wiederkehrenden Termin ein. Hier liegt der eigentliche Wert jedes Protokolls.

Nach dieser Woche

• Vier Werte pro Satz, die VOR jedem Arbeitssatz konsultiert werden.
• Eine klar definierte Progressionsvariable samt Kontrolldatum.
• Ein RIR-Abgleich pro Monat an einer sicheren Maschine.
• Fünfzehn Minuten Monatsabschluss alle vier Wochen.

Ab jetzt ist die Frage „Mache ich Fortschritte?“ kein diffuses Bauchgefühl mehr, sondern eine schwarz auf weiß belegte Tatsache.