Schwellen und Ausdauerzonen: Wofür jeder Bereich da ist
Einleitung
„Zone 2“ hat sich zu einem der meistzitierten Begriffe in der modernen Trainingswelt entwickelt – und mit ihr eine gehörige Portion Verwirrung: Es gibt mindestens zwei grundlegend verschiedene Zonensysteme. Zone 2 im einen System ist keineswegs Zone 2 im anderen, und kaum jemand stellt klar, von welchem Modell gerade die Rede ist.
Hinter all den Begrifflichkeiten verbirgt sich im Grunde etwas ganz Simples: zwei physiologische Wendepunkte in deinem Körper und drei dazwischenliegende Intensitätsbereiche.
Du brauchst kein Sportlabor, um deine Trainingsschwellen zu bestimmen. Du musst lediglich darauf achten, wie flüssig du noch sprechen kannst.
Die zwei Schwellen
Erste Schwelle (aerobe Schwelle). Der Punkt, an dem die Anstrengung aufhört, völlig mühelos zu sein. Unterhalb dieser Schwelle kannst du stundenlang durchhalten; die Laktatwerte im Blut bleiben niedrig und stabil. Es ist die Obergrenze des wahrhaft leichten Trainings.
Zweite Schwelle (anaerobe Schwelle oder Critical Power). Der Punkt, an dem sich Laktat schneller im Körper anreichert, als du es abbauen kannst. Jenseits dieser Marke läuft die Uhr unerbittlich ab: Die Erschöpfung wird innerhalb eines klar messbaren Zeitfensters unausweichlich. Diese Schwelle entspricht in etwa dem Tempo, das du maximal 30 bis 60 Minuten lang aufrechterhalten könntest.
Alles andere sind schlicht Bezeichnungen für die Territorien, die durch diese beiden Punkte begrenzt werden.
Die zwei Zonensysteme
Hier liegt die Wurzel der ständigen Verwirrung, und es lohnt sich, sie ein für alle Mal aufzulösen.
Das Drei-Zonen-Modell (von Sport- und Leistungsphysiologen genutzt):
- Zone 1: unterhalb der ersten Schwelle. Leicht.
- Zone 2: zwischen den beiden Schwellen. Moderat.
- Zone 3: oberhalb der zweiten Schwelle. Hart.
Das Fünf-Zonen-Modell (Standard bei Sportuhren und Fitness-Apps):
- Zone 1: sehr leicht (Regeneration).
- Zone 2: leicht, aerobes Grundlagentraining.
- Zone 3: moderat (Tempo).
- Zone 4: Schwellenbereich (anaerob).
- Zone 5: maximal (hochintensiv).
Die viel gepriesene „Zone 2“ – das lange, lockere aerobe Grundlagentraining – ist die Zone 2 des Fünf-Zonen-Modells. Im Drei-Zonen-Modell entspricht dies jedoch der Zone 1. Zone 2 im physiologischen Drei-Zonen-Modell ist hingegen ein deutlich fordernderer Bereich – das, was Trainer oft als „Niemandsland“ oder „Grauzone“ bezeichnen.
Wenn dir also jemand rät: „Trainiere in Zone 2!“, lautet die entscheidende Gegenfrage immer: Nach welchem der beiden Modelle?
Wie du deine Schwellen ohne Labor bestimmst
Der Sprechtest (Talk-Test). Verblüffend präzise, zuverlässig und völlig kostenlos.
- Du kannst in ganzen Sätzen flüssig sprechen und durch die Nase atmen → Du bist unterhalb der ersten Schwelle.
- Du schaffst nur noch kurze, abgehackte Halbsätze → Du befindest dich zwischen den Schwellen.
- Du bringst nur noch zwei oder drei Worte am Stück heraus → Du bist oberhalb der zweiten Schwelle.
Der Feldtest für die zweite Schwelle. Nach einem gründlichen Aufwärmen läufst du oder fährst du auf dem Rad 30 Minuten lang mit maximaler, gleichmäßig durchhaltbarer Intensität. Das Durchschnittstempo oder die Durchschnittsleistung der letzten 20 Minuten entspricht ziemlich genau deiner zweiten Schwelle; der durchschnittliche Puls in diesem Abschnitt nähert sich deiner Schwellenherzfrequenz an.
Mit einem Herzfrequenzmesser. Zonen, die nach der Faustformel „220 minus Lebensalter“ berechnet werden, sind unzuverlässig: Diese Formel weist erhebliche individuelle Abweichungen auf. Wenn du mit dem Puls trainieren willst, bestimme deine Zonen ausgehend von deiner tatsächlich gemessenen Schwellenherzfrequenz aus dem obigen Feldtest und nicht anhand einer geschätzten Maximalherzfrequenz.
Wofür jeder Bereich da ist
Unterhalb der ersten Schwelle (der leichte Bereich). Hier entsteht das Fundament: mehr Kapillaren, mehr Mitochondrien, ein effizienterer Fettstoffwechsel, ein größeres Schlagvolumen des Herzens. Der große Vorteil: Du sammelst viel Trainingszeit bei minimaler systemischer Ermüdung an, was ein hohes Gesamtvolumen ermöglicht, ohne deinen Körper zu überlasten. Es wirkt oft unspektakulär und langweilig, macht aber bei Ausdauersportlern den Löwenanteil des Trainings aus.
Zwischen den Schwellen (der moderate Bereich). Trainiert die Fähigkeit, über längere Zeit zügige Geschwindigkeiten zu halten. Das ist durchaus nützlich, hat jedoch einen Haken: Es ermüdet verhältnismäßig stark im Vergleich zum erzielten Trainingsreiz. Wer sich hier zu oft aufhält, schleppt chronische Müdigkeit mit sich herum, ohne die vollen Vorzüge der beiden Extreme mitzunehmen. Daher der Name „Niemandsland“.
Oberhalb der zweiten Schwelle (der harte Bereich). Dieser Bereich verschiebt dein Leistungslimit nach oben: Er steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und die Toleranz gegenüber laktazider Belastung. Geringes Volumen, maximaler Reiz, hohe Ermüdung.
Was du konkret tun kannst
Wenn du primär für deine Gesundheit und Fitness trainierst und etwas Ausdauersport betreibst:
1. Bestimme deine zweite Schwelle einmal fundiert mit dem 30-Minuten-Test. Ohne diesen Referenzwert beruhen deine Zonen rein auf Vermutungen. 2. Absolviere den Großteil deines Volumens locker. Dass du dich problemlos unterhalten kannst, ist dein wichtigstes Kriterium. 3. Baue jede Woche kurze, intensive Einheiten ein, zeitlich gut voneinander getrennt. 4. Vermeide es, dauerhaft in der Mitte zu versumpfen. Das ist der häufigste Fehler bei Menschen, die immer im selben Wohlfühltempo laufen: zu anstrengend, um wirklich regenerativ zu sein, und zu lasch, um einen Spitzenreiz zu setzen.
Häufige Fehler
Die voreingestellten Zonen der Sportuhr ungeprüft übernehmen. Wenn sie auf einer altersgeschätzten Maximalherzfrequenz basieren, stimmen sie fast nie.
Das gesamte Trainingsvolumen im moderaten Bereich abspulen. Enorm ermüdend bei überraschend magerem Leistungsfortschritt.
Glauben, leichtes Training bringe nichts, weil es sich „zu einfach anfühlt“. Genau dieser Bereich erlaubt es dir, genügend Umfang anzuhäufen – und Umfang formt die biologische Basis.
Die „Fettverbrennungszone“ falsch verstehen. Bei niedriger Intensität wird prozentual zwar mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt, das bedeutet aber keineswegs automatisch einen höheren Gesamtfettverlust: Entscheidend für die Körperzusammensetzung bleibt die Gesamtenergiebilanz.
Die beiden Zonensysteme verwechseln. Die Ursache für mehr als die Hälfte aller Missverständnisse rund um das Thema.
Fazit
Hinter all dem Fachjargon stehen im Kern lediglich zwei physiologische Grenzen – die Obergrenze des Völlig-Mühelosen und die Obergrenze des Dauerhaft-Haltbaren – sowie drei dazugehörige Zonen. Sie mit dem simplen Sprechtest und einem 30-minütigen Belastungstest zu bestimmen, reicht vollkommen aus, um mit Sinn und Verstand zu trainieren.
Achte bei deiner nächsten Ausdauereinheit bewusst darauf, wie leicht dir das Sprechen fällt: Wenn du seit Monaten immer in einem Tempo unterwegs bist, bei dem du nur abgehackte Sätze herausbringst, bewegst du dich dauerhaft im Niemandsland. An den meisten Tagen einen Gang herunterzuschalten, wird deine Form vermutlich weiter voranbringen, als dich jedes Mal aufs Neue auszupowern.
Literaturverzeichnis
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
- Jamnick, N. A., et al. (2020). An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10).
- Poole, D. C., et al. (2016). Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11).
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1).
- Foster, C., et al. (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1).