Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin und der ganze Rest
Einleitung
Die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie im Sport setzt Milliarden um und stützt sich dabei auf ein verführerisches Versprechen: dass es irgendeine magische Pille gäbe, die im Eiltempo vollbringt, wofür hartes Training Monate braucht. Die Realität ist jedoch ungleich unspektakulärer – und ungleich billiger.
Von den Hunderten von Produkten auf dem Markt besitzt kaum eine Handvoll eine solide wissenschaftliche Basis. Und selbst alle zusammen bewirken unendlich viel weniger, als wenn du schlicht ein ganzes Jahr lang gut schläfst und konsequent trainierst.
Kein Supplement der Welt kompensiert einen schlechten Trainingsplan. Und das wirksamste von allen kostet nicht mehr als ein einziger Kaffee pro Woche.
Was tatsächlich wissenschaftlich belegt ist
Kreatin
Es ist das mit Abstand am besten erforschte Sporternährungsprodukt der Welt, gestützt durch Hunderte klinische Studien und jahrzehntelange praktische Anwendung. Und es gehört zu den preiswertesten.
Wirkungsweise: Kreatin füllt die Phosphokreatinspeicher im Muskel auf – die primäre Energiequelle für kurze, maximale Kraftanstrengungen. Das Resultat sind kleine, aber statistisch signifikante und verlässliche Zuwächse bei Maximalkraft, Schnellkraft und Muskelmasse, wenn es mit progressivem Krafttraining kombiniert wird.
Einnahme: 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich, jeden Tag, zu einer beliebigen Uhrzeit. Ein Absetzen oder Kuren in Zyklen ist nicht erforderlich. Eine Ladephase – 20 Gramm täglich in der ersten Woche – beschleunigt den Wirkungseintritt lediglich um wenige Tage; du kannst sie getrost überspringen.
Die Form: Echtes Kreatin-Monohydrat besitzt die absolut stärkste wissenschaftliche Evidenz. Sogenannte „fortgeschrittene“, überteuerte Formen (wie gepuffertes Kreatin, Kreatin-Hydrochlorid oder Ethyl-Ester) haben in kontrollierten Studien keinerlei Überlegenheit gezeigt.
Nebenwirkungen: Bei gesunden Menschen ist das Sicherheitsprofil selbst bei jahrelanger Einnahme hervorragend. In den ersten Tagen kann es zu einer Gewichtszunahme von einem bis zwei Kilogramm durch intramuskuläre Wassereinlagerung kommen – was fälschlicherweise manchmal für Körperfett gehalten wird, aber rein im Muskelgewebe stattfindet. Der weitverbreitete Mythos, Kreatin schädige die Nieren, ist bei nierengesunden Personen wissenschaftlich klar widerlegt; bei bestehenden Vorerkrankungen der Nieren sollte dennoch vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.
Ein Aspekt, der oft verschwiegen wird: Kreatin zeigt bei Menschen, deren Speicher ohnehin schon maximal gefüllt sind (typischerweise durch sehr hohen Fleischkonsum), deutlich geringere Effekte. Zudem gibt es einen kleinen Prozentsatz sogenannter „Non-Responder“, die kaum oder gar nicht darauf ansprechen.
Proteinpulver
Streng genommen ist Proteinpulver kein klassisches Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein ganz normales Lebensmittel in hochkonzentrierter, praktischer Pulverform.
Es hilft dir, wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Proteinbedarf über feste Mahlzeiten zu decken. Erreichst du deine Zielmenge ohnehin schon über deine normale Ernährung, bringt zusätzliches Proteinpulver keinerlei Mehrwert. Metaanalysen zeigen eindeutig: Der Nutzen entsteht durch das Schließen eines Defizits – nicht durch das Aufhäufen übermäßiger Proteinberge über den tatsächlichen Bedarf hinaus.
Es gibt kein enges, mystisches „anaboles Zeitfenster“ von dreißig Minuten nach dem Training: Was wirklich zählt, ist die tägliche Gesamtzufuhr an Eiweiß.
Koffein
Koffein besitzt eine unumstritten solide Evidenz als ergogene Substanz zur Leistungssteigerung bei Dosen von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training. Ausführliche Details dazu findest du im Artikel über Koffein und sportliche Leistung.
Vitamin D, Eisen, Vitamin B12: Nur bei nachgewiesenem Mangel
Das sind keine Mittel zur Leistungssteigerung im engeren Sinne, sondern Maßnahmen zur Behebung physiologischer Mängel. Eine Einnahme ohne vorliegenden Mangel verbessert rein gar nichts – und im Falle von Eisen kann eine unkontrollierte Überdosierung sogar toxisch und schädlich sein. Ein Mangel wird durch eine gezielte Blutuntersuchung beim Arzt festgestellt, niemals durch bloßes Bauchgefühl.
Was sich definitiv nicht lohnt
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Früher extrem populär, heute wissenschaftlich entzaubert: Wer ausreichend hochwertiges Gesamteiweiß konsumiert, hat von isolierten BCAAs keinerlei Zusatznutzen. Sie sind schlicht unvollständiges, überteuertes Protein.
Fatburner (Fettverbrenner): Die thermogenen Effekte sind minimal bis nicht existent. Schlimmer noch: In Laboranalysen wurden in einigen frei verkäuflichen Produkten immer wieder nicht deklarierte, illegale Stimulanzien gefunden.
Glutamin: Zeigt bei gesunden, trainierenden Menschen keinerlei messbare Effekte auf Muskelaufbau oder Regeneration.
„Natürliche“ Testosteron-Booster: Kein rezeptfrei verkäufliches Produkt ist in der Lage, den Testosteronspiegel bei Männern mit normalen Ausgangswerten in klinisch relevanter Weise anzuheben.
Komplexe Pre-Workout-Booster: Was darin verlässlich wirkt, ist fast immer nur das banale Koffein. Die übrigen fünfzehn exotischen Zutaten auf dem Etikett sind entweder wissenschaftlich unhaltbar oder so homöopathisch unterdosiert, dass sie wirkungslos bleiben.
Kollagen für die Gelenke: Die Evidenzlage ist extrem vorläufig und ungleich schwächer, als das Marketing es suggeriert.
Multivitaminpräparate nach dem Gießkannenprinzip: Wer sich einigermaßen abwechslungsreich ernährt, zieht aus täglichen Multivitamin-Pillen keinerlei gesundheitlichen Vorteil.
Das Problem mit Verunreinigungen
Ein Thema, das weitaus mehr Aufmerksamkeit verdient: Sporternährungsprodukte unterliegen in vielen Ländern nur sehr lockeren Qualitätskontrollen.
Unabhängige Laboranalysen entdecken regelmäßig Produkte, deren tatsächlicher Inhalt drastisch von den Angaben auf dem Etikett abweicht. Noch alarmierender: Ein bedenklicher Prozentsatz enthält nicht deklarierte, verbotene Substanzen – darunter illegale Stimulanzien oder anabole Steroide. Für Athleten unter Anti-Doping-Kontrollen ist das ein unmittelbares Berufsrisiko; für Hobbysportler eine handfeste Gesundheitsgefahr.
Praktische Handlungsempfehlungen: Bevorzuge Marken mit unabhängigen Prüfsiegeln von Drittanbietern (wie der Kölner Liste, Informed Sport oder NSF Certified for Sport), misstraue intransparenten „Proprietary Blends“ (proprietären Mischungen ohne genaue Mengenangaben der Einzelstoffe) und mache einen großen Bogen um Produkte, die wundersame Blitzresultate versprechen.
Die richtige Reihenfolge der Prioritäten
Es lohnt sich, die Prioritätenpyramide klar vor Augen zu haben, denn die Werbung stellt sie mit Vorliebe auf den Kopf:
1. Konsequentes, progressives Training: Macht mindestens 80 % deines Erfolgs aus. 2. Ausreichend Nahrung mit passender Proteinzufuhr. 3. Guter, erholsamer Schlaf. 4. Erst ganz am Ende Nahrungsergänzungsmittel – und von denen sind Kreatin und Koffein im Grunde schon fast alles, was wirklich funktioniert.
Wenn die ersten drei Säulen vernachlässigt werden, kann kein Supplement der Welt das ausgleichen. Stehen diese drei Fundamente jedoch stabil, liefert dir Kreatin eine kleine, aber echte und messbare Steigerung.
Typische Fehler
Mit Nahrungsergänzungsmitteln anzufangen. Schon in der ersten Trainingswoche teures Eiweißpulver und Pillen zu kaufen, bedeutet, sein Geld in der völlig falschen Reihenfolge zu investieren.
Sofortige sichtbare Wunderwirkungen zu erwarten. Kreatin ist nichts, was man als plötzlichen Kick spürt. Seine Wirkung zeigt sich erst nach Wochen nüchtern in den Zahlen deines Trainingstagebuchs.
Kreatin in Kuren einzunehmen. Völlig unnötig. Nimm es kontinuierlich jeden Tag – auch an trainingsfreien Tagen.
Die Portionsgröße mit der wirksamen Dosis zu verwechseln. Viele Kombipräparate listen an sich wirksame Stoffe auf, dosieren sie jedoch so winzig, dass sie physiologisch wirkungslos bleiben.
Mikronährstoffe ohne vorherige Blutuntersuchung blind einzunehmen. Der schnellste Weg, Geld für nutzlose Pillen zu verschwenden oder – im Fall von Eisen – dem eigenen Körper echten Schaden zuzufügen.
Bevor du etwas einnimmst
Hole vorab ärztlichen Rat ein, wenn du an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidest, schwanger bist oder stillst, dauerhaft Medikamente einnimmst oder minderjährig bist. Und falls du Wettkämpfe unter Anti-Doping-Statuten bestreitest, gleiche jedes einzelne Produkt minuziös mit der aktuellen WADA-Verbotsliste ab und greife ausschließlich zu zertifizierten Chargen.
Fazit
Aus dem riesigen Katalog an Sporternährungsprodukten bleibt bei strenger wissenschaftlicher Betrachtung nur ein sehr überschaubares Duo übrig: Kreatin-Monohydrat und Koffein – ergänzt durch Proteinpulver, falls du deinen Eiweißbedarf nicht über die reguläre Nahrung decken kannst.
Wenn du also überhaupt Geld investieren willst, dann genau hier: Nimm täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat einer unabhängig zertifizierten Qualitätsmarke. Es kostet wenig, ist durch Jahrzehnte rigoroser Forschung abgesichert und das einzige Produkt im Regal, das sich in zwei Monaten schwarz auf weiß in deinen Trainingsleistungen niederschlagen wird.
Referenzen
- Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6).
- Guest, N. S., et al. (2021). ISSN position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
- Maughan, R. J., et al. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7).
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).