Smartwatches und Ringe: Was sie wirklich messen und was sie erfinden
Einleitung
Eine moderne Sportuhr liefert dir Dutzende Werte: verbrannte Kalorien, Schlafphasen, geschätzte VO₂max, Erholungsscores, Fitnessalter. All diese Daten werden mit demselben Anschein von Präzision präsentiert – inklusive Nachkommastellen.
Doch diese Zahlen stehen auf völlig unterschiedlichen wissenschaftlichen Fundamenten. Manche sind solide Messungen, andere akzeptable Näherungswerte, und etliche sind proprietäre Algorithmen, die kein Hersteller offenlegt oder unabhängig validieren lässt. Zu verstehen, was dahintersteckt, verändert die Art und Weise, wie du dein Wearable nutzt, grundlegend.
Eine Smartwatch misst zwei oder drei Dinge wirklich gut. Den Rest berechnet sie näherungsweise – und manches erfindet sie schlicht mit Stil.
Was sie recht zuverlässig messen
Schritte. Zwar mit mäßiger Fehlertoleranz, aber konsistent genug, um langfristige Trends zu verfolgen. Sehr nützlich.
Ruhepuls. Eine der besten Funktionen überhaupt. Direkt nach dem Aufwachen gemessen und als Wochentrend betrachtet, ist er ein wertvoller Indikator: Ein anhaltender Anstieg um fünf Schläge pro Minute oder mehr kann auf akkumulierte Erschöpfung, eine beginnende Infektion, Alkoholkonsum oder schlechten Schlaf hinweisen.
Herzfrequenz bei gleichmäßiger Belastung. Optische Sensoren am Handgelenk funktionieren beim Laufen oder Radfahren in konstantem Tempo gut. Shcherbina und Kollegen stellten bei den meisten getesteten Geräten nur geringe Abweichungen bei der Herzfrequenz fest.
Gesamtschlafdauer. Ungefähr, aber absolut brauchbar. Die Uhr erkennt recht zuverlässig, ob du insgesamt wenig oder ausreichend geschlafen hast.
Was sie nur mangelhaft schätzen
Verbrannte Kalorien. Der unzuverlässigste Wert auf dem gesamten Display – und derjenige, der die meisten Fehlentscheidungen provoziert. In derselben Stanford-Studie erreichte kein einziges Gerät eine akzeptable Fehlermarge beim Energieverbrauch: Alle wiesen Abweichungen von über 20 % auf, manche lagen noch weit drastischer daneben – und das galt selbst für Modelle, die den Puls sehr präzise ermittelten.
Der Grund: Dein tatsächlicher Energieverbrauch hängt von deiner fettfreien Masse, deiner Bewegungseffizienz, der genauen Bewegungsart und vielen weiteren Faktoren ab, die ein Handgelenksensor unmöglich kennen kann. Die Uhr behilft sich mit einem pauschalen statistischen Modell.
Die praktische Konsequenz ist fatal: Die Kalorien wieder aufzuessen, die deine Uhr dir als Verbrauch anzeigt, ist der schnellste Weg, ein mühsam erarbeitetes Kaloriendefizit unbemerkt zunichtezumachen.
Schlafphasen. Um Tiefschlaf von REM-Schlaf präzise zu unterscheiden, braucht man Gehirnstrommessungen (EEG); eine Uhr misst lediglich Bewegung und Puls. Die Übereinstimmung mit der Polysomnographie – dem Goldstandard im Schlaflabor – ist bei der Zuordnung einzelner Schlafphasen mangelhaft, auch wenn die Unterscheidung von Wach- und Schlafzustand ordentlich gelingt.
VO₂max. Eine bloße Schätzung anhand des Verhältnisses von Geschwindigkeit und Puls. Nützlich, um zu sehen, ob deine Jahrestendenz nach oben oder unten zeigt; völlig ungeeignet als absoluter Laborwert oder zum Vergleich mit anderen Personen.
Was sie schlichtweg erfinden
Die zusammengesetzten Scores: Erholung (Recovery), Tagesform (Readiness), Belastungsindex (Daily Strain), Fitnessalter oder „Body Load“.
Das bedeutet nicht, dass diese Werte mutwillig falsch sind – es bedeutet, dass es sich um proprietäre Formeln handelt. Jeder Hersteller kombiniert verschiedene Messgrößen mit internen Gewichtungen, die er streng geheim hält, und diese Berechnungen sind nicht unabhängig klinisch validiert. Du triffst also Entscheidungen anhand einer Blackbox, deren Kriterien du weder überprüfen noch hinterfragen kannst.
Hinzu kommt, dass sie oft zirkulär sind: Wenn du schlecht geschlafen hast, senkt die Uhr deinen Erholungswert. Die eigentliche Ausgangsinformation – dass du schlecht geschlafen hast – wusstest du jedoch bereits, und sie war für deinen Tag deutlich handlungsrelevanter als die künstliche Zahl.
Das Risiko, über das niemand spricht
Es gibt ein gut dokumentiertes Phänomen, das besondere Aufmerksamkeit verdient, vor allem beim Schlaf. Man nennt es Orthosomnie: Das zwanghafte Streben nach dem perfekten, vom Tracker gemessenen Schlaf führt am Ende paradoxerweise dazu, dass sich der Schlaf verschlechtert. Baron und Kollegen beschrieben Patienten, deren Schlafprobleme sich durch die ständige Beschäftigung mit den Daten verschlimmerten und die dem Score ihrer App mehr vertrauten als ihrem eigenen Körpergefühl.
Derselbe Mechanismus greift beim Training: Ein schlechtes, überlastendes Training absolvieren, nur weil eine App behauptet, man sei voll erholt – oder eine Einheit ausfallen lassen, auf die man sich fit und vorbereitet fühlte, nur weil die Zahl auf der Uhr niedrig ausfiel.
Die wichtigste Faustregel lautet daher: Wenn das Gerät und dein Körpergefühl im Widerspruch stehen, gewinnt immer dein Körpergefühl – besonders dann, wenn deine tatsächliche Leistung im Training es bestätigt.
Wie du sie sinnvoll nutzt
1. Wähle drei Zahlen aus und blende den Rest aus. Ruhepuls, Schritte und geschlafene Stunden decken fast alles ab, was wirklich nützlich ist. 2. Schau auf Wochentrends, nicht auf Tageswerte. Kein einzelner Tag sollte deinen langfristigen Plan über den Haufen werfen. 3. Ignoriere die Kalorienanzeige. Wenn du deine Ernährung steuerst, tue das über deine Kalorienzufuhr und dein Durchschnittsgewicht – niemals über den geschätzten Kalorienverbrauch deiner Uhr. 4. Ignoriere zusammengesetzte Scores. Oder betrachte sie als nette Spielerei, keinesfalls als Handlungsanweisung. 5. Gleiche die Daten mit deinem Trainingsprotokoll ab. Wenn deine Trainingsgewichte und Leistungen steigen, erholst du dich bestens – völlig egal, was die App dir anzeigt. 6. Wenn dich das Tracking stresst, nimm die Uhr ab. Eine Woche ohne Tracker ist oft ein heilsames Experiment.
Häufige Fehler
Die von der Uhr angezeigten verbrannten Kalorien wieder aufessen. Der mit Abstand teuerste Fehler.
Trainingsentscheidungen von einem Algorithmus-Score abhängig machen. Damit delegierst du dein eigenes Urteilsvermögen an eine Blackbox.
Eigene Zahlen mit denen anderer vergleichen. Unterschiedliche Hersteller, abweichende Algorithmen und andere Handgelenke machen Vergleiche sinnlos.
Glauben, Nachkommastellen stünden für Präzision. Eine feine Display-Auflösung sagt rein gar nichts über die Messgenauigkeit aus.
Das Gerät wechseln und alte Daten eins zu eins vergleichen. Die Schätzwerte verschiedener Marken sind untereinander nicht kompatibel.
Fazit
Eine Smartwatch misst Puls, Schritte und deine ungefähre Schlafdauer gut. Energieverbrauch und Schlafphasen schätzt sie dagegen nur mangelhaft, und Erholungsscores sind intransparente Formeln ohne unabhängige wissenschaftliche Validierung.
Mache heute eine ganz konkrete Änderung: Gehe in deine Einstellungen und schalte die Kalorienanzeige sowie den Erholungsscore aus. Behalte Ruhepuls und Schlafdauer im Blick und werfe einmal pro Woche einen Blick darauf. Du verlierst dadurch unnötigen Datenballast – und gewinnst echte Klarheit.
Quellen
- Shcherbina, A., et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2).
- Baron, K. G., et al. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Chinoy, E. D., et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5).
- Fuller, D., et al. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: Systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9).
- Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 5.