RED-S: Wenn du viel trainierst und zu wenig isst
Einleitung
In der Fitnessszene kursiert eine Haltung, die gern als eiserne Tugend gefeiert wird: extrem hart trainieren, dabei kaum etwas essen, dem Hunger trotzen und im dauerhaften Kaloriendefizit Höchstleistungen abliefern. Man nennt es stolz Disziplin.
In der modernen Sportmedizin existiert dafür ein ganz anderer, keineswegs schmeichelhafter Begriff: Relatives Energiedefizit im Sport (Relative Energy Deficiency in Sport), kurz RED-S. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) veröffentlichte 2014 seine erste richtungsweisende Konsenserklärung zu diesem Syndrom und erweiterte damit das frühere, engere Konzept der sogenannten „Triade der sporttreibenden Frau“.
RED-S ist kein Randphänomen. Es betrifft Spitzensportler ebenso wie ambitionierte Freizeitsportler, Frauen wie Männer. Seine gravierenden Langzeitfolgen für Knochengesundheit, Hormonsystem und Leistungsfähigkeit können über Jahre fortbestehen.
Das Ausbleiben der Periode durch hartes Training ist kein Zeichen von Topform. Es ist das Alarmsignal deines Körpers, dass er lebensnotwendige Funktionen abschaltet, die er sich schlicht nicht mehr leisten kann.
Das Kernkonzept: Energieverfügbarkeit
Der Begriff ist deutlich präziser als das vage „zu wenig essen“.
Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) bezeichnet jene Kalorienmenge, die dem Organismus für sämtliche lebenserhaltende Grundfunktionen übrigbleibt, nachdem der Energieverbrauch des Trainings von der Nahrungsaufnahme abgezogen wurde – bezogen auf die fettfreie Masse (Lean Body Mass, LBM):
$$EA = \frac{\text{Energiezufuhr (kcal)} - \text{Trainingsverbrauch (kcal)}}{\text{Fettfreie Masse (kg)}}$$
Wenn eine Sportlerin mit 50 Kilogramm fettfreier Masse 2.000 Kilokalorien aufnimmt und beim Sport 600 Kalorien verbrennt, verbleiben 1.400 Kalorien für Herzschlag, Gehirn, Immunsystem und Hormone – das entspricht 28 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse.
Die wissenschaftlichen Schwellenwerte:
- Über 45 kcal/kg fettfreie Masse: Optimale Energieverfügbarkeit für Gesundheit und Höchstleistung.
- Zwischen 30 und 45 kcal/kg: Subklinische Gefahrenzone; erste hormonelle Anpassungen beginnen.
- Unter 30 kcal/kg: Akutes relatives Energiedefizit. Hier treten klinische Fehlfunktionen des Hormonsystems verlässlich auf.
Die entscheidende Lehre lautet: Man kann sich im handfesten RED-S befinden, ohne im Untergewicht zu sein und ohne auffallend wenig zu essen. Es genügt völlig, dass der Energieverbrauch durch das Training extrem hoch ist. Viele Betroffene haben Normalgewicht – weshalb die Störung erschreckend oft jahrelang unentdeckt bleibt.
Was der Körper herunterfährt – und in welcher Reihenfolge
Steht nicht genug Energie zur Verfügung, schaltet der Organismus auf das nackte Überleben um und streicht all jene Prozesse, die aus evolutionärer Sicht aufgeschoben werden können:
Die Fortpflanzungsachse. Der Hypothalamus drosselt die pulsatile Freisetzung von GnRH und folglich von LH und FSH. Bei Frauen führt das zur funktionellen hypothalamischen Amenorrhö (Ausbleiben der Periode). Bei Männern stürzen Testosteronspiegel, Spermienqualität und Libido ab.
Die Schilddrüsenfunktion. Der Spiegel des aktiven Schilddrüsenhormons T3 sinkt rapide, um den Grundumsatz zu senken. Typische Folge: ständiges, quälendes Frieren.
Der Knochenstoffwechsel. Das fatale Zusammenspiel aus Energiemangel und Östrogen- bzw. Testosterondefizit führt zu beschleunigtem Knochenabbau. Junge Frauen mit langem Periodenausfall weisen oft die Knochendichte von Seniorinnen auf – und ein Teil dieses Knochenverlusts lässt sich später nie wieder vollständig aufholen.
Immunsystem, Proteinsynthese und Gewebereparatur. Die Infektanfälligkeit explodiert, Muskelkater heilt kaum noch ab, und Sehnen- sowie Überlastungsverletzungen häufen sich dramatisch.
Die klassischen Warnsignale
Die Symptome schleichen sich langsam ein und werden oft fälschlicherweise anderen Ursachen zugeschrieben:
Unregelmäßigkeiten des Menstruationszyklus. Längere Zyklen, Zwischenblutungen oder das völlige Ausbleiben der Blutung. Das ist das wichtigste und zugleich am häufigsten ignorierte Frühwarnzeichen. Ein Periodenausfall bei Sportlerinnen ist weder normal noch ein akzeptabler Nebeneffekt harter Einheiten – er ist ein medizinisches Notsignal.
Chronisches Kältegefühl, insbesondere eiskalte Hände und Füße.
Wiederkehrende Verletzungen: Schienbeinkantensyndrom, hartnäckige Sehnenentzündungen und Stressfrakturen (bevorzugt an Mittelfußknochen, Schienbein oder Kreuzbein).
Leistungsabfall oder Stagnation, obwohl immer mehr und härter trainiert wird.
Schlafstörungen, typischerweise frühmorgendliches Erwachen mit Herzklopfen.
Haarausfall, brüchige Fingernägel und trockene Haut.
Reizbarkeit, depressive Verstimmungen und zwanghafte Gedanken rund ums Essen.
Verlangsamte Verdauung, chronische Verstopfung.
Bei Männern: Verlust der morgendlichen Erektionen, Libidoverlust, chronische Müdigkeit und Kraftverlust.
Die fatale Rolle des Kohlenhydratmangels
Ein Aspekt verdient gesonderte Beachtung: Extrem kohlenhydratarme Ernährungsformen (Low Carb oder Keto) sind bei hohem Trainingsvolumen – und ganz besonders bei Frauen – hochgradig riskant. Der Hypothalamus misst die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten direkt. Eine strikte Kohlenhydratrestriktion gepaart mit hartem Training ist einer der schnellsten Wege, um das hormonelle Alarmsystem auszulösen.
Das ist kein Pauschalurteil gegen Low-Carb-Konzepte im Alltag, sondern eine dringende Warnung davor, hochintensives Ausdauer- oder Krafttraining mit Kohlenhydratmangel zu kombinieren.
Der Weg aus dem Energiedefizit
Eine vollständige Genesung ist möglich – und je früher gegengesteuert wird, desto besser steht es um die Knochengesundheit:
Energieverfügbarkeit zügig anheben. An beiden Hebeln ansetzen: Mehr essen und gleichzeitig das Trainingsvolumen deutlich reduzieren – insbesondere lange Ausdauereinheiten. Ziel ist es, rasch und stabil über die Schwelle von 45 kcal pro Kilo fettfreier Masse zu gelangen.
Wiederkehr des Zyklus als Leitkriterium. Die Rückkehr einer natürlichen Menstruationsblutung ist der beste klinische Beweis dafür, dass sich das hormonelle Gleichgewicht regeneriert. Das kann mehrere Monate dauern.
Gewichtszunahme akzeptieren. Sie ist unverzichtbarer Bestandteil der Therapie, kein ärgerlicher Nebeneffekt. Hier liegt die größte psychologische Hürde, weshalb professionelle Begleitung entscheidend ist.
Krafttraining beibehalten, Cardio drosseln. Mechanische Belastung durch gezieltes Krafttraining schützt die Knochendichte, während zehrende Ausdauerläufe das Defizit nur vergrößern.
Mikronährstoffe sichern: Ausreichend Kalzium, Vitamin D, Eisen und hochwertige Proteine zuführen.
Hilfe holen. RED-S kuriert man nicht durch das Lesen von Internetartikeln. Es erfordert oft ein interdisziplinäres Team: Sportarzt, Ernährungsberater und bei Bedarf psychotherapeutische Unterstützung, da Energiedefizite und gestörtes Essverhalten häufig eng ineinandergreifen.
Häufige Fehler
Amenorrhö auf Alltagsstress abwälzen. Vor dieser Diagnose muss zwingend ein relatives Energiedefizit laborchemisch und sportmedizinisch ausgeschlossen werden.
Die Pille verschreiben, um „die Periode zurückzuholen“. Die Hormonpille erzeugt lediglich eine künstliche Entzugsblutung, täuscht Gesundheit vor und verschleiert das eigentliche Problem, ohne den Knochenabbau wirksam zu stoppen.
Glauben, RED-S betreffe nur extrem dünne Frauen. Es trifft auch Männer und Sportler mit normalem oder höherem Körpergewicht.
Bei Leistungsabfall das Training noch weiter steigern. Die instinktive Reaktion vieler Ehrgeiziger – und der verheerendste Fehler überhaupt.
RED-S mit einfachem Übertraining verwechseln. Zwar überschneiden sich die Symptome, doch RED-S hat eine spezifische metabolische Ursache: das zelluläre Energiedefizit.
Fazit
Unsere Leistungsgesellschaft hat ein Krankheitsbild glorifiziert, das die Sportmedizin als akuten physiologischen Notstand einstuft. Wenig zu essen und extrem viel zu trainieren ist keine disziplinierte Heldentat, sondern der schnellste Weg, die eigene sportliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu zerstören und irreparable Schäden an den Knochen zu riskieren.
Kommen dir die geschilderten Symptome bekannt vor, liegt der nächste Schritt nicht in einem neuen Trainingsplan: Notiere deine Beschwerden, dein Trainingspensum und deinen Zyklusverlauf und gehe damit zu einem sportmedizinischen Facharzt. Es ist der wichtigste Schritt deiner sportlichen Laufbahn.
Quellen
- Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.