Die Kraft des Nicht-Klagens: Schluss mit dem Jammern

Die Macht, mit dem Jammern aufzuhören

Einleitung

Jammern und Klagen gehört weltweit zu den am meisten betriebenen Volkssportarten. Der Verkehr, das Wetter, der Chef, die Politik, das Pech. Wir tun es so oft und so selbstverständlich, dass wir es kaum noch bemerken, und es wirkt harmlos: Sich Luft zu machen, tut schließlich gut.

Doch chronisches Jammern ist eine jener Gewohnheiten, die uns schleichend und unbemerkt unglücklicher und machtloser machen. Es geht nicht darum, so zu tun, als sei alles in bester Ordnung, oder Probleme einfach herunterzuschlucken, sondern darum, jene Klage, die hilft, von der zu unterscheiden, die das Unbehagen nur weiter nährt.

Eine Klage beschreibt das Problem bis ins kleinste Detail, berührt es jedoch kein einziges Mal.

Warum dir chronisches Jammern schadet

Es verstärkt deinen Fokus auf das Negative. Das Gehirn trainiert das, was es wiederholt. Je mehr du dich beschwerst, desto feiner wird dein Radar für alles, was schiefläuft, und desto kleiner wird der Raum für das, was gut funktioniert. Tägliches Jammern ist eine tägliche Generalprobe für Pessimismus.

Es drängt dich in die Opferrolle. Wer jammert, schiebt die Verantwortung nach außen: Schuld sind immer die anderen, die Umstände, die Welt. Aus dieser Haltung heraus lässt sich nichts verändern, denn die Ausgangsprämisse lautet, dass die Lösung nicht in deinen Händen liegt.

Es zehrt an deinen Mitmenschen. Ständiges Jammern ist ansteckend und zermürbend. Mit der Zeit distanzieren sich Menschen – nicht aus mangelnder Zuneigung, sondern aus reinem Selbstschutz.

Es ändert selten etwas. Die meisten Klagen richten sich nicht an denjenigen, der das Problem lösen könnte, und suchen gar nicht nach einer Lösung: Sie wollen nur Druck ablassen. Und dieses wiederholte Entladen befreit auf Dauer nicht.

Dampf ablassen hilft nicht immer

Es hält sich hartnäckig der Glaube, dass es immer guttut, „alles herauszulassen“. Die wissenschaftliche Forschung zeichnet jedoch ein ganz anderes Bild.

Studien von Nolen-Hoeksema zum Thema Grübeln (Rumination) zeigen, dass das ständige Kreisen um negative Gedanken und deren stetes Wiederholen die negative Emotion eher aufrechterhält und verstärkt, statt sie aufzulösen. Und Bushmans Arbeiten zur Katharsis brachten ein noch kontraintuitiveres Ergebnis zutage: Wut durch Abreagieren zu entladen – etwa auf einen Boxsack einzuschlagen, während man an die Person denkt, die einen verärgert hat –, steigerte spätere Aggressionen, anstatt sie zu verringern.

Der praktische Unterschied lautet: Eine Sache einmal zu erzählen, um die Gedanken zu ordnen und gehört zu werden, hilft. Sie zum zehnten Mal zu erzählen, hält sie am Leben. Es kommt nicht darauf an, wie intensiv du fühlst, sondern wie oft du denselben Kreis drehst, ohne irgendwo anzukommen.

Nützliche Klage versus steriles Jammern

Nicht jede Klage ist verkehrt.

Die sterile Klage beschreibt das Problem und lädt Frust ab, gerichtet an jemanden, der nichts daran ändern kann – ohne jede Absicht, die Situation zu verändern.

Die nützliche Klage weist auf etwas Kritisches oder Verbesserungsfähiges hin, adressiert an jemanden, der handeln kann, mit dem klaren Ziel, eine Lösung zu finden.

Erstere ist eine Sackgasse; Letztere ist der Beginn einer echten Veränderung. Das Ziel besteht nicht darin, zu allem zu schweigen – denn das hat seinen eigenen Preis –, sondern die passive Beschwerde in eine konkrete Bitte oder eine gezielte Handlung zu verwandeln.

Wie du die Gewohnheit veränderst

1. Werde dir dessen bewusst. Zähle drei Tage lang einfach mit, wie oft du dich beschwerst. Die Zahl ist meist überraschend hoch. Was man nicht wahrnimmt, kann man nicht verändern. 2. Stelle dir bei jeder Klage drei Fragen: Kann ich das ändern? Sage ich es jemandem, der mir helfen kann? Suche ich nach einer Lösung oder will ich nur Frust abladen? Lautet die Antwort dreimal „Nein“, hast du es mit einer sterilen Klage zu tun. 3. Verwandle sie in eine Bitte oder eine Handlung. Statt „Das ist eine Katastrophe“ frage dich: „Was kann ich tun?“ oder fordere das ein, was du brauchst, von der zuständigen Person. Eine klare Bitte ist unbequemer als eine Klage, aber ungleich wirkungsvoller. 4. Wenn du es nicht ändern kannst, nimm es an. Bei Dingen, die wirklich nicht in deiner Macht stehen, fügt Jammern den Tatsachen nur zusätzliches Leiden hinzu. Es ist die alte Unterscheidung von Epiktet zwischen dem, was in unserer Macht liegt, und dem, was nicht. 5. Setze dem Frustablassen ein Zeitlimit. Fünf Minuten, um alles ungefiltert zu erzählen, mit aller Wut, die nötig ist – und danach die obligatorische Frage: „Und was mache ich jetzt?“ Frustablassen mit Verfallsdatum erleichtert; endloses Ausbreiten verfestigt den Ärger. 6. Übe das Gegengewicht. Gewöhne dir an, auch das zu benennen, was gut funktioniert. Nicht, um Probleme zu leugnen, sondern um einen Fokus auszubalancieren, der zu sehr in eine Richtung kippt.

Häufige Fehler

Nicht-Jammern mit Schweigen verwechseln. Probleme für sich zu behalten, ist nicht das Gegenteil von Jammern: Die Alternative besteht darin, sie dort anzusprechen, wo sie hingehören.

Zur Beschwerdepolizei werden. Andere zu maßregeln, wenn sie sich beklagen, ist fast immer selbst nur eine getarnte Beschwerde.

Die Regel auf jemanden anwenden, der eine schwere Krise durchmacht. Bei Trauer, Krankheit oder Verlust ist Zuhören angesagt – nicht die Zensur darüber, wie jemand seinen Schmerz äußert.

Glauben, dass Akzeptanz Resignation bedeutet. Das anzunehmen, was du nicht ändern kannst, setzt Energie genau für das frei, was du beeinflussen kannst.

Jammern durch erzwungenen Optimismus ersetzen. Ein Problem zu leugnen ist nicht besser, als endlos darüber zu grübeln.

Fazit

Mit dem Jammern aufzuhören bedeutet nicht, bequem zu werden oder vorzugeben, alles sei wunderbar. Es bedeutet, keine wertvolle Energie mehr an eine Gewohnheit zu verschwenden, die das Negative zementiert, dich in die Opferrolle drängt und nichts voranbringt.

Probiere in den nächsten drei Tagen etwas Konkretes aus: Jedes Mal, wenn du dich beim Jammern ertappst, beende den Satz mit „… und was ich jetzt tun kann, ist:“. Gibt es eine Antwort, handle. Gibt es keine, lass es los. Diese kleine Drehung – von der passiven Klage hin zu Handlung oder Akzeptanz – gibt dir die Kontrolle über das zurück, was tatsächlich von dir abhängt, und macht das Leben ganz nebenbei spürbar leichter.

Referenzen

• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders. Journal of Abnormal Psychology, 109(3).
• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6).
• Epiktet. Handbüchlein der Moral (Encheiridion). (Über das, was in unserer Macht liegt und was nicht.)