Nicht die Dinge beunruhigen uns, sondern unsere Meinungen über sie: Das Prinzip, das die kognitive Therapie inspirierte

Nicht die Dinge beunruhigen uns, sondern unsere Meinungen über sie: Das Prinzip, das die kognitive Therapie inspirierte

Einleitung

Zwei Menschen sitzen im selben Bus, als ein großer Hund mit seinem Besitzer einsteigt. Die eine Person lächelt und streckt die Hand aus, um ihn zu streicheln. Die andere drückt sich mit rasendem Herzen ans Fenster. Der Hund ist derselbe, der Gang ist derselbe und der Abstand ist derselbe. Was sich unterscheidet, ist das, was jede der beiden Personen – fast unbemerkt – in dem Sekundenbruchteil denkt, in dem sie das Tier sieht: „Wie niedlich“ oder „Der wird mich beißen“.

Vor fast zweitausend Jahren fasste ein griechischer Lehrer, der selbst einmal Sklave gewesen war, genau diese Szene in einem Satz zusammen, der noch heute an psychologischen Fakultäten gelehrt wird. Epiktet schrieb, dass nicht die Dinge selbst die Menschen beunruhigen, sondern die Meinungen und Urteile, die sie über die Dinge haben. Sein Beispiel war bewusst extrem gewählt: Der Tod ist nichts Schreckliches, denn wäre er es, hätte er auch Sokrates so erscheinen müssen; das Schreckliche ist vielmehr das Urteil, der Tod sei schrecklich.

Zwischen dem, was dir widerfährt, und dem, was du fühlst, steht ein Urteil. Dort – und nicht in der Außenwelt – liegt dein Handlungsspielraum.

Dieser Artikel erklärt, was Epiktet damit meinte, warum darin keine Aufforderung liegt, die Realität zu leugnen, und wie dieser Gedanke von einer Philosophenschule in Nikopolis in die psychotherapeutischen Praxen des 20. Jahrhunderts gelangte.

Die Kette, die wir fast nie bemerken

Die meisten Menschen leben so, als wären Gefühle direkte Reaktionen auf Tatsachen: Ich wurde kritisiert, also fühle ich mich gedemütigt; der Bus hatte Verspätung, also bin ich wütend. Die Stoiker schlugen vor, diese Kette genauer zu betrachten – und sie besteht aus mindestens vier Gliedern:

1. Der Auslöser (Reiz). Etwas geschieht: eine E-Mail, ein Kommentar, eine Zahl auf dem Kontoauszug, ein Hund im Bus. 2. Die Bewertung (Interpretation). Der Verstand versieht das Ereignis fast immer automatisch mit einer Bedeutung: „Das ist ein Angriff“, „Das ist gefährlich“, „Das ist eine Ungerechtigkeit“. 3. Das Gefühl (Emotion). Aus dieser Bedeutung entsteht die emotionale Reaktion: Angst, Wut, Scham, Freude. 4. Das Verhalten. Schließlich handelt man: Man gibt Kontra, weicht aus, flieht oder hakt nach.

Der entscheidende Punkt ist das zweite Glied. Diese Bewertung ist keine zufällige Laune des Augenblicks: Sie wirkt wie ein Filter, der sich über Jahre hinweg aus Erfahrungen, Überzeugungen und inneren Regeln geformt hat. Wer in der Kindheit eine schlechte Erfahrung mit einem Hund gemacht hat, trägt einen Filter in sich, der sagt: „Hunde sind gefährlich“ – und dieser Filter schlägt an, noch bevor die Person bewusst einen Gedanken fassen kann.

Was Epiktet nicht gesagt hat

Dieser Gedanke wird leicht missverstanden, weshalb es sich lohnt, drei gängige Irrtümer auszuräumen.

Er hat nicht gesagt, dass alles egal sei. Die Stoiker leugneten weder Krankheiten noch Verluste oder Ungerechtigkeiten. Sie vertraten die Ansicht, dass diese äußeren Dinge nicht über den moralischen Wert eines Menschen entscheiden und dass sich das zusätzliche Leiden bearbeiten lässt, das durch unser eigenes Urteil entsteht („Das ist unerträglich“, „Darüber komme ich nie hinweg“).

Er hat nicht gesagt, alles sei bloße Einbildung. Wenn du dir den Arm brichst, ist der körperliche Schmerz keine bloße Meinung. Was jedoch teilweise vom eigenen Urteil abhängt, ist das, was sich darüber aufbaut: die Verzweiflung, das Katastrophengefühl, der Groll gegen die Welt.

Er hat nicht gesagt, man müsse Gefühle unterdrücken. Ein Urteil zu prüfen heißt nicht, seine Gefühle herunterzuschlucken. Oft überbringt eine Emotion eine wichtige Botschaft: Angst warnt vor einer echten Gefahr, Wut weist auf eine Ungerechtigkeit hin. Epiktet schlägt vielmehr vor zu prüfen, ob das Urteil, das dieses Gefühl auslöst, zutrifft und ob die Heftigkeit der Reaktion im Verhältnis zu dem steht, was tatsächlich passiert ist.

Von Nikopolis nach New York: Der Weg in die kognitive Therapie

In den 1950er-Jahren war der amerikanische Psychologe Albert Ellis zunehmend unzufrieden mit den Ergebnissen der Psychoanalyse, die er bis dahin praktizierte. Auf der Suche nach einem anderen Ansatz entwickelte er die Rational-Emotive Verhaltenstherapie und zitierte in seinen Büchern ausdrücklich Epiktets Satz als einen seiner wichtigsten Ausgangspunkte. Sein „ABC-Modell“ liest sich fast wie eine moderne Übersetzung der stoischen Kette: Ein aktivierendes Ereignis (A) trifft auf eine Überzeugung oder Bewertung (B), und aus dieser Bewertung folgen die emotionalen und verhaltensbezogenen Konsequenzen (C).

Wenige Jahre später beschrieb der Psychiater Aaron Beck bei seiner Arbeit mit depressiven Patienten die negativen automatischen Gedanken über sich selbst, die Welt und die Zukunft – und erkannte in seinen Schriften ebenfalls an, dass die philosophischen Wurzeln der kognitiven Therapie bis zu den Stoikern zurückreichen. Aus beiden Ansätzen entstand die heutige kognitive Verhaltenstherapie, eine der empirisch am besten belegten Therapieformen bei Angststörungen und Depressionen.

Dabei sollte man genau bleiben: Die kognitive Therapie ist kein Stoizismus, und ihre klinische Wirksamkeit beweist nicht, dass das gesamte stoische Weltbild wahr ist. Sie zeigt jedoch, dass Epiktets zentrale Einsicht – dass unser Urteil zwischen Ereignis und Gefühl vermittelt – ein äußerst nützliches und trainierbares Werkzeug ist.

Wie du ein Urteil auf den Prüfstand stellst

Bloß zu wissen, dass da ein Urteil am Werk ist, reicht nicht aus; man muss lernen, es sichtbar zu machen. Diese Fragen helfen dabei, es ans Licht zu holen, wenn dich ein starkes Gefühl erfasst:

• Was ist genau passiert? Beschreibe den Vorfall so nüchtern wie eine Überwachungskamera, ganz ohne wertende Adjektive.
• Was habe ich mir selbst über den Vorfall gesagt? Schreib den wörtlichen Satz auf, der dir durch den Kopf geschossen ist: „Er behandelt mich respektlos“, „Ich werde mich komplett blamieren“.
• Welche Belege sprechen dafür und welche dagegen? Behandle den Gedanken wie eine Hypothese, nicht wie eine feststehende Tatsache.
• Gibt es noch eine andere mögliche Deutung? Der Kollege, der nicht gegrüßt hat, war vielleicht in Gedanken versunken; der Kunde, der nicht geantwortet hat, hat die E-Mail vielleicht noch gar nicht gesehen.
• Liegt das in meiner Hand? Wenn nicht, erzeugt das Urteil „Es müsste aber anders sein“ nur zusätzliches Leiden.

Es geht dabei nicht darum, einen negativen Gedanken durch einen rosaroten zu ersetzen. Erzwungener Optimismus ist genauso ungenau wie automatischer Pessimismus. Ziel ist ein nüchternes Urteil, das die Wirklichkeit beschreibt, ohne sie aufzubauschen.

Eine Übung mit drei Spalten

Die einfachste Form dieser Arbeit passt auf ein Blatt Papier mit drei Spalten:

Danach fügst du eine vierte Spalte hinzu: ein treffenderes Urteil. Zum Beispiel: „Ich weiß nicht, wie sie ihn fand. Ein kurzes ‚ok‘ kann einfach heißen, dass sie in Eile war. Wenn es mich beschäftigt, kann ich sie fragen, ob sie Änderungswünsche hat.“ Wenn man das Gefühl danach erneut auf der Skala einordnet, sinkt die 7 oft auf eine 4. Es verschwindet nicht völlig, aber es übernimmt nicht mehr das Kommando.

Das nur ein einziges Mal zu machen bringt wenig. Wer es jedoch über einige Wochen hinweg übt, trainiert eine wertvolle Fähigkeit: das eigene Urteil in dem Moment zu bemerken, in dem es entsteht – und nicht erst Stunden später.

Häufige Fehler

• Den Gedanken nutzen, um Leidenden die Schuld zu geben. „Wenn es dir wehtut, liegt das nur an deiner falschen Einstellung“ ist Grausamkeit, kein Stoizismus. Das Prinzip dient dazu, an den eigenen Urteilen zu arbeiten, nicht über fremdes Leid zu richten.
• Prüfen mit Unterdrücken verwechseln. Man kann Wut empfinden und trotzdem prüfen, ob das Urteil, das sie nährt, gerechtfertigt ist.
• Den inneren Filter von heute auf morgen ändern wollen. Überzeugungen sind über Jahre gewachsen; sie lassen sich nur durch beständiges Üben neu justieren.
• Auf dem Höhepunkt der Aufregung mit dem Gefühl diskutieren wollen. Mitten in einer akuten Krise ist es manchmal das Einzige und Beste, ruhig durchzuatmen und das Selbstgespräch auf später zu verschieben.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn negative Gedanken ständig kreisen, wenn Angst oder Niedergeschlagenheit über Wochen anhalten und Arbeit, Studium oder Beziehungen beeinträchtigen oder wenn Gedanken auftauchen, sich selbst etwas anzutun, ersetzt Philosophie keine professionelle Hilfe. Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten mit genau diesen Grundprinzipien – jedoch eingebettet in eine fundierte Methode, mit fachlicher Begleitung und individuell angepassten Werkzeugen.

Fazit

Epiktets Satz verspricht nicht, dass das Leben aufhört wehzutun. Er verspricht etwas Bescheideneres und zugleich Nützlicheres: dass zwischen dem Ereignis und deiner Reaktion ein Zwischenraum liegt – und dass sich dieser Raum durch Übung vergrößern lässt. Notiere dir in den nächsten sieben Tagen jedes Mal, wenn dich ein Gefühl stark durchschüttelt, drei Dinge im Smartphone: was passiert ist, was du dir selbst gesagt hast und wie stark das Gefühl auf einer Skala von 0 bis 10 war. Lies deine Notizen am Ende der Woche durch und suche nach dem Urteil, das am häufigsten wiederkehrt. Genau dieses solltest du dir als Erstes vornehmen.

Referenzen

• Epicteto. Enquiridión, 5.
• Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. y Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
• Robertson, D. (2019). How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. St. Martin's Press.
• Robertson, D. (2010). The Philosophy of Cognitive-Behavioural Therapy: Stoic Philosophy as Rational and Cognitive Psychotherapy. Karnac.
• Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.