Selbstwertgefühl stärken: 10 wissenschaftlich fundierte Schlüssel
Einleitung
Fragt man Menschen nach ihrem größten Feind, antworten viele dasselbe: „ich selbst“. Diese Antwort hört man oft, und nicht ohne Grund: Unsere eigenen Ängste und Vorurteile sind häufig das größte Hindernis in unserem Leben.
Die Selbsthilfebranche setzt Milliarden um, und mit ihr kursieren unzählige hohle Ratschläge – „Hör auf, dich selbst fertigzumachen“, „Denk einfach positiv“ –, die rein gar nichts verändern. Doch es gibt Methoden seriöser Forschender, die nachweislich das Selbstwertgefühl verbessern. Es sind keine Zauberformeln, sondern Strategien, die bereits Tausenden Menschen geholfen haben. Hier sind sie.
Was Selbstwertgefühl ist (und was nicht)
Selbstwertgefühl beschreibt die Art und Weise, wie wir uns selbst beurteilen und wertschätzen: die Gesamtheit der Überzeugungen und Gedanken über uns selbst, die wir aus unseren Erfahrungen aufgebaut haben. Es hängt nicht davon ab, was du hast, weißt oder darstellst, sondern davon, wie du dich selbst annimmst. Ein stabiles Selbstwertgefühl bedeutet nicht Arroganz; es bedeutet, die eigenen Stärken und Schwächen zu erkennen und den eigenen Wert zu akzeptieren.
Man wird auch nicht damit geboren: Es entwickelt sich im Laufe des Lebens, wobei Kindheitserfahrungen schwer wiegen (wie Eltern, Lehrkräfte oder Freunde uns behandelt haben). Wurdest du als Kind ignoriert statt angehört, oder für Fehler beschuldigt statt unterstützt, wirken diese Prägungen wahrscheinlich bis heute nach.
4 Mythen, die nicht funktionieren
Bevor wir zu den wirksamen Schlüsseln kommen, lohnt es sich, populäre Ratschläge zu entlarven, die ins Leere laufen:
- „Sieh immer das Positive.“ Unser Gehirn ist dafür schlicht nicht verdrahtet. Der Negativitätsbias (Negativitätsverzerrung) führt dazu, dass wir dem Schlechten mehr Gewicht beimessen als dem Guten: Von vier Rückmeldungen – drei Komplimente und eine Kritik – wiegt die Kritik immer schwerer. Das ist ein Erbe unserer Vorfahren, für die das frühzeitige Erkennen von Gefahren überlebenswichtig war.
- „Kämpfe darum, glücklich zu sein.“ Je mehr du dich darauf fixierst, glücklich zu sein, desto schlechter geht es dir. Wir gewöhnen uns schnell an fast alles Gute, das uns passiert (die sogenannte hedonische Anpassung), daher bringt die Jagd nach Glück als Ziel selten Glück. Iris Mauss und ihr Team fanden heraus, dass Menschen, die Glück extrem hoch bewerten, in fröhlichen Momenten enttäuschter (2011) und einsamer (2012) sind.
- „Setze dir riesige Ziele.“ Ehrgeizige Ziele haben eine Schattenseite: Sie können dich so sehr vereinnahmen, dass du opferst, was wirklich zählt. Sie werden zum Problem, wenn du ein mögliches Scheitern nicht akzeptieren kannst und beginnst, deinen Selbstwert über sie zu definieren.
- „Wiederhole positive Affirmationen.“ In der Studie von Joanne Wood und ihrem Team (2009), veröffentlicht in Psychological Science, verschlechterte die Wiederholung von „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ die Stimmung von Menschen mit geringem Selbstwert und half denen mit hohem Selbstwert kaum. Die Erklärung der Forschenden: Wenn der Satz dem widerspricht, was du über dich glaubst, sucht der Verstand nach Gegenbeweisen – und findet sie. Affirmationen helfen nur, wenn sie glaubwürdig sind.
10 wissenschaftlich fundierte Schlüssel für mehr Selbstwertgefühl
1. Finde den Ursprung deines geringen Selbstwerts
Es ergibt keinen Sinn, etwas reparieren zu wollen, ohne zu wissen, wo es zerbrochen ist. Da ein Mangel an Selbstwertgefühl meist in der Kindheit entsteht – durch den verzerrten Blick eines Kindes –, lohnt es sich, seinen Ursprung zu ergründen. Eine einfache Technik ist, dich mindestens dreimal nach dem „Warum?“ zu fragen: Warum habe ich Angst, neue Leute kennenzulernen? Weil sie mich ignorieren könnten. Warum glaube ich, dass sie mich ignorieren? Weil ich nicht interessant bin. Warum? Weil mir als Kind gesagt wurde, ich rede zu wenig. Wenn du am Grund ankommst, erkennst du oft, dass die alte Überzeugung heute gar nicht mehr haltbar ist.
2. Probiere es aus, selbst wenn du glaubst zu scheitern
Das ist der wichtigste Punkt. Vermeidung ist einer der Mechanismen, die den Selbstwert am stärksten niedrig halten: Wer meidet, was er fürchtet, spürt sofort Erleichterung, fühlt sich mittelfristig aber schlechter und verstärkt den Teufelskreis. Der Schlüssel: Dein Selbstwert hängt nicht vom Ergebnis deines Handelns ab, sondern davon, dass du handelst. Er steigt tendenziell, wenn du dich den Dingen stellst, und sinkt, wenn du ihnen ausweichst. Es nicht zu versuchen, ist das größte Scheitern.
3. Ersetze Ziele durch Werte
Wenn große Ziele frustrieren, womit ersetzt du sie? Mit deinen Werten: deinem Fahrplan, wenn du dich verloren fühlst. Stell dir vor, du trainierst für einen Marathon; deine Werte wären Einsatz und Ausdauer. Selbst wenn du ihn nicht beenden würdest, bliebst du ihnen durch deine Anstrengung treu. In einer Studie der University of California in Los Angeles (Creswell und Kollegen, 2005) zeigten Menschen, die vor einem Stresstest (einer Rede vor Prüfenden) über ihren wichtigsten persönlichen Wert schrieben, eine geringere Reaktion von Cortisol, dem Stresshormon, als jene, die über einen für sie unwichtigen Wert schrieben. Werte geben dir die Kraft, die leere Selbstaffirmationen nicht geben.
4. Erkenne deine echten Stärken
Wir alle haben Stärken; das Problem ist nur, dass jemand mit geringem Selbstwertgefühl sie oft nicht sieht. Denke an fünf Erfolge in deinem Leben zurück (einen Abschluss geschafft, kochen gelernt, eine langjährige Freundschaft gepflegt) und überlege, welche Qualitäten du dafür gebraucht hast: Durchhaltevermögen, Neugier, Eigeninitiative. Genau das sind deine Stärken. Fällt es dir schwer, stelle dir vor, ein Freund hätte das erreicht: Welche Anerkennung würdest du ihm dafür zollen?
5. Verwandle negative Gedanken in rationale Antworten
Die „innere Stimme“ eines Menschen mit geringem Selbstwertgefühl wird oft zu seinem härtesten Kritiker – und sie ist meist völlig irrational: Sie interpretiert jede Situation im denkbar schlechtesten Licht. Um sie zu entschärfen, beobachte, in welchen Momenten sie auftaucht und was sie sagt. Rationalisiere sie dann mit drei Fragen: Bin ich absolut sicher, dass das passieren wird? Wenn es passiert: Wie werde ich in einem Jahr darüber denken? Was würde ich einem Freund sagen, der so über sich denkt? Das Benennen von Emotionen verringert zudem deren Wucht: Bringst du sie in Worte, reagiert das Gehirn nachweislich weniger intensiv.
6. Distanziere dich von deinen Ängsten durch Akzeptanz und Achtsamkeit
Wenn eine Angst so tief sitzt, dass sie dich blockiert, macht der Versuch, nicht daran zu denken, sie nur noch größer (versuche mal, nicht an einen weißen Eisbären zu denken). Statt sie zu ignorieren oder zu bekämpfen, distanziere dich von ihr: Du bist nicht deine Gedanken, du bist die Person, die sie beobachtet. Wann immer die Angst auftaucht, gib ihr Raum, anstatt sie abzuwehren. Gib ihr einen Namen, visualisiere ihre Form und lass sie ziehen – etwa wie ein Blatt, das auf der Strömung eines Flusses davongetragen wird.
7. Verzeihe dir selbst durch Selbstmitgefühl
Dich selbst mit derselben Freundlichkeit zu behandeln, mit der du einen guten Freund trösten würdest, nennt man Selbstmitgefühl – und die Ergebnisse sind bemerkenswert. Anstatt dich für jeden Fehler zu bestrafen, unterstütze dich selbst und ermutige dich, es erneut zu versuchen. Eine umfassende Metaanalyse (MacBeth und Gumley, 2012) zeigte, dass Menschen mit höherem Selbstmitgefühl signifikant seltener unter Angst und Depressionen leiden. Es reicht schon, so mit dir zu sprechen wie mit einem Menschen, den du liebst: „Das ist gerade ein schwerer Moment, aber ich werde mich da Schritt für Schritt herauskämpfen.“
8. Stärke dein Selbstvertrauen über deine Körperhaltung
Auch deine Körpersprache beeinflusst deine Stimmung: Wenn du dich geschlagen fühlst, machst du dich klein, und das zieht dich noch weiter runter. Amy Cuddys „Power-Posen“ wurden berühmt, doch ihre angeblichen hormonellen Effekte ließen sich in einer größeren Studie nicht bestätigen (Ranehill und Kollegen, 2015); einheitlicher zeigt sich nur ein kleiner Effekt darauf, wie man sich fühlt. Sich aufzurichten, wenn man niedergeschlagen ist, ist kein Wundermittel, aber ein einfaches, kostenloses Werkzeug, um das Tief nicht zu verstärken.
9. Stärke dein Selbstwertgefühl durch Bewegung
Das ist einer der am besten untersuchten Wege. Eine Metaanalyse von Spence, McGannon und Poon (2005) ergab, dass Bewegung das Selbstwertgefühl in kleinem, aber beständigem Maß verbessert, vor allem bei der Bewertung des eigenen Körpers und der eigenen Leistungsfähigkeit. Ein anspruchsvolles Programm ist nicht nötig: Regelmäßige Bewegung, ob zügiges Gehen, Radfahren oder Krafttraining, summiert sich und verbessert außerdem Stimmung und Schlaf.
10. Denke weniger an dich selbst und mehr an andere
Ständig die eigene Stimmung zu prüfen („Wie fühle ich mich heute?“) erzeugt nur mehr Angst. Mach es umgekehrt: Richte deine Aufmerksamkeit nach außen. In einer Studie der University of British Columbia (Trew und Alden, 2015) verringerten sozial ängstliche Menschen, die vier Wochen lang kleine freundliche Taten vollbrachten, ihren Wunsch, soziale Situationen zu meiden, stärker als jene, die das nicht taten. Helfen lenkt den Blick weg von dir selbst und erleichtert den Kontakt zu anderen.
Fazit
Ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen erfordert Geduld und Beständigkeit – und nur wenige Methoden haben sich in Studien als wirklich wirksam erwiesen. Höhen und Tiefen gehören zum Leben dazu; problematisch wird es erst, wenn der innere Leidensdruck zum Dauerzustand wird. Ihn zu überwinden bedeutet, sich selbst tiefgehend kennenzulernen, vor allem aber den Druck herauszunehmen, sich an Werten zu orientieren, sich selbst anzunehmen und sich Fehler zu verzeihen. Wir alle haben etwas Einzigartiges beizutragen – und sei es schlicht unser eigener, ehrlicher Einsatz.
Literaturverzeichnis
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
- Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4).
- Mauss, I. B., Savino, N. S., Anderson, C. L., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. L. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12(5).
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6).
- Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
- Ranehill, E., et al. (2015). Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women. Psychological Science, 26(5).
- Spence, J. C., McGannon, K. R., & Poon, P. (2005). The effect of exercise on global self-esteem: A quantitative review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3).
- Trew, J. L., & Alden, L. E. (2015). Kindness reduces avoidance goals in socially anxious individuals. Motivation and Emotion, 39(6).
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2).