Nach unten schauen: Stoische Dankbarkeit gegen die hedonische Adaptation
Einleitung
Denk an etwas, das du dir sehr gewünscht und schließlich bekommen hast: ein neues Smartphone, eine Stelle, eine Wohnung, eine Beziehung. In den ersten Tagen war die Freude deutlich spürbar. Ein paar Monate später war das Neue normal geworden. Das Smartphone war einfach das Smartphone; die Arbeit einfach die Arbeit. Und deine Aufmerksamkeit richtete sich bereits auf das Nächste, was noch fehlte.
Dieses Phänomen hat in der Psychologie einen Namen: hedonische Adaptation (oder hedonische Tretmühle). Und die Stoiker kannten es sehr gut, auch ohne es so zu nennen. Ein Großteil ihrer Übungen zielte genau darauf ab, ihm entgegenzuwirken: das, was man bereits hat, wieder mit den Augen dessen zu sehen, der es nicht hat.
Was du hast, genießt du mühelos – und deshalb wird es unsichtbar. Was dir fehlt, fordert Aufmerksamkeit – und deshalb erscheint es riesig.
Dieser Artikel ergänzt den Beitrag, den der Blog bereits der Premeditatio malorum gewidmet hat: Während jener erklärte, wie man sich auf Schicksalsschläge vorbereitet, zeigt dieser, wie man dieselbe Logik nutzt, um wertzuschätzen, was da ist.
Was ist hedonische Adaptation?
Im Jahr 1971 stellten die Psychologen Philip Brickman und Donald Campbell die These auf, dass sich Menschen an Veränderungen ihrer Lebensumstände – ob gut oder schlecht – gewöhnen und dass ihr Wohlbefinden tendenziell auf ein relativ stabiles Ausgangsniveau zurückkehrt. Die extremste Version dieser Idee, wonach eine „hedonische Tretmühle“ alles wieder neutralisiert, wurde im Laufe der Jahre differenziert: Heute weiß man, dass manche Umstände wie Langzeitarbeitslosigkeit oder eine schwere Behinderung das Wohlbefinden dauerhaft beeinträchtigen können und dass die Anpassung von Mensch zu Mensch stark variiert.
Doch der Kern der Beobachtung bleibt bestehen: Materielle Verbesserungen verlieren mit der Zeit meist ihre Wirkung. Das Außergewöhnliche wird normal, und das Normale wird unsichtbar.
Die Asymmetrie der Aufmerksamkeit
Marcos Vázquez beschreibt in Invicto einen Mechanismus, der das Problem verschärft. Probleme fordern Aufmerksamkeit und Arbeit: Man muss sie lösen, über sie nachdenken, sich um sie kümmern. Das Gute hingegen genießt man ohne Anstrengung, weshalb es keine Aufmerksamkeit einfordert. Das Ergebnis ist eine verzerrte Wahrnehmung: Wir haben das Gefühl, mehr Probleme als Privilegien zu haben.
Und wenn wir auf andere schauen, passiert genau das Gegenteil: Wir sehen ihre Privilegien und nicht ihre Probleme. Das ist der perfekte Nährboden für Groll und Neid.
Was die Stoiker vorschlugen
Sich den Verlust vorstellen
Bei Marc Aurel findet sich eine Notiz, die die Methode zusammenfasst. Träume nicht von dem, was du nicht hast, sagt er sich, sondern wähle die besten Dinge aus dem, was du bereits besitzt, und stell dir vor, wie sehr du sie herbeisehnen würdest, wenn du sie nicht hättest. Und er fügt eine Warnung hinzu: Aber hüte dich davor, sie so sehr zu schätzen, dass ihr Verlust dich aus der Fassung bringen würde.
Die Übung ist einfach: Stell dir für einen Moment vor, dass das, was du hast, verschwindet. Die Gesundheit, ein Mensch, dein Zuhause, deine Arbeit. Nicht um dir Angst zu machen, sondern um dir ihren Wert wieder bewusst zu machen. William Irvine hält diese „negative Visualisierung“ in A Guide to the Good Life genau wegen ihrer Wirkung gegen die hedonische Adaptation für die wertvollste stoische Technik überhaupt.
Wählen, mit wem man sich vergleicht
Seneca bemerkt in Über den Zorn, dass niemandem das Eigene genügt, solange er auf das Fremde schaut. Und er gibt einen Rat, der heute in Zeiten sozialer Netzwerke fast revolutionär klingt: Wenn du daran denkst, wie viele vor dir stehen, dann denk auch daran, wie viele hinter dir gehen.
Es geht nicht darum, sich über das Unglück anderer zu freuen, sondern darum, die Asymmetrie der Aufmerksamkeit zu korrigieren. Für viele Menschen wäre einer deiner schlechten Tage ein guter Tag. Sich daran zu erinnern löscht die eigenen Probleme nicht aus, rückt sie aber wieder ins richtige Verhältnis.
Freiwilliger Verzicht
Ein dritter stoischer Weg ist die freiwillige Unbequemlichkeit: vorübergehend auf etwas zu verzichten, um es wieder schätzen zu lernen. Das Essen schmeckt nach einer Phase des Hungers besser, und ein warmes Zuhause weiß man mehr zu schätzen, wenn man aus dem Regen kommt. Der Blog behandelt diese Praxis bereits im Artikel über die Askesis.
Was die Forschung über Dankbarkeit sagt
Dankbarkeit ist eines der am besten untersuchten Themen der Positiven Psychologie. In einer bekannten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough aus dem Jahr 2003 wurde eine Gruppe von Teilnehmern gebeten, jede Woche Dinge aufzuschreiben, für die sie dankbar waren, und mit anderen Gruppen verglichen, die Ärgernisse oder neutrale Ereignisse notierten. Diejenigen, die über Dankbarkeit schrieben, berichteten im Durchschnitt über eine etwas höhere Lebenszufriedenheit.
Spätere Übersichtsarbeiten fanden ebenfalls positive, wenn auch meist moderate Effekte und weisen darauf hin, dass viele Studien methodische Einschränkungen aufweisen. Die vernünftige Schlussfolgerung lautet, dass Dankbarkeit hilft, aber weder ein Wundermittel ist noch andere Formen der psychischen Fürsorge ersetzt.
Drei Fragen zum Tagesabschluss
Eine einfache Art, stoische Dankbarkeit zu üben, besteht darin, am Ende des Tages drei Fragen zu beantworten:
1. Was ist heute gut gelaufen? Selbst wenn es nur eine Kleinigkeit war. 2. Wer hat mir heute eine freundliche Geste entgegengebracht? Eine Hilfe, ein Gespräch, ein Gefallen. 3. Was hätte heute schiefgehen können und ist nicht passiert? Der Unfall, den du nicht hattest, die Krankheit, die ausgeblieben ist, das Problem, das sich von selbst gelöst hat.
Die dritte Frage ist besonders stoisch: Sie lädt dazu ein, das wahrzunehmen, was nicht passiert ist und was man normalerweise für selbstverständlich hält.
Dankbarkeit, ohne Probleme zu leugnen
Stoische Dankbarkeit bedeutet nicht, sich einzureden, dass alles gut sei. Man kann dankbar für seine Gesundheit sein und sich gleichzeitig Sorgen um die Arbeit machen. Man kann seine Familie schätzen und gleichzeitig Konflikte mit ihr haben. Die Stoiker verlangten nicht, Probleme zu ignorieren, sondern ihnen nicht das gesamte Sichtfeld zu überlassen.
Ebenso wenig geht es darum, sich zu Dankbarkeit zu zwingen, wenn man gerade eine sehr schwere Zeit durchmacht. In der Trauer, in einer Krise oder bei einer Depression kann erzwungene Dankbarkeit sich leer anfühlen oder sogar Schuldgefühle auslösen. In solchen Fällen ist es wichtiger, Unterstützung und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Häufige Fehler
- Allgemeine Listen schreiben. Jeden Tag „Ich bin dankbar für meine Familie“ zu schreiben, verliert schnell an Kraft. Konkretes wirkt besser: „Ich bin dankbar, dass mein Bruder mich heute angerufen hat, um zu fragen, wie es mir geht.“
- Dankbarkeit nutzen, um Gefühle abzuwerten. „Du solltest dankbar sein“ hilft niemandem, dem es gerade schlecht geht.
- Sich herablassend mit denen vergleichen, die weniger haben. Nach unten zu schauen dient dazu, die eigene Wahrnehmung zu korrigieren, nicht sich überlegen zu fühlen.
- Den Verlust so lange visualisieren, bis man Angst bekommt. Die Übung dauert nur einen kurzen Moment und soll in Wertschätzung münden, nicht in Furcht.
Fazit
Die hedonische Adaptation lässt das Gute unsichtbar werden; die stoische Dankbarkeit macht es wieder sichtbar. Beantworte in den nächsten vierzehn Tagen vor dem Schlafengehen schriftlich die drei Fragen: Was ist gut gelaufen, wer hat dir eine freundliche Geste gezeigt und was hätte schiefgehen können, ist aber nicht passiert? Wähle außerdem an einem Tag pro Woche etwas aus, das du für selbstverständlich hältst, und stell dir eine Minute lang vor, wie dein Leben ohne es wäre. Tu danach etwas Konkretes, um es zu pflegen.
Referenzen
- Marc Aurel. Selbstbetrachtungen, VI.48 und VII.27.
- Seneca. Über den Zorn, III.31.
- Brickman, P. und Campbell, D. T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M. H. Appley (Hrsg.), Adaptation-Level Theory (S. 287-302). Academic Press.
- Lucas, R. E. (2007). Adaptation and the set-point model of subjective well-being: Does happiness change after major life events? Current Directions in Psychological Science, 16(2), 75-79.
- Emmons, R. A. und McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
- Irvine, W. B. (2009). A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy. Oxford University Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.