Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen: Die Falle des sozialen Vergleichs
Einleitung
Du öffnest für einen kurzen Moment dein Smartphone und ehe du dich versiehst, vergleichst du dich schon: Jemand ist auf Reisen, jemand wurde befördert, jemand anderes scheint sein Leben perfekt im Griff zu haben. Innerhalb von Sekunden kippt deine Stimmung: Du fühlst dich abgehängt, unzulänglich oder unsichtbar.
Der soziale Vergleich ist eine der stillsten und zerstörerischsten Denkgewohnheiten für das Selbstwertgefühl. Es geht hierbei nicht darum, niemals auf andere zu schauen – das ist unmöglich und nicht einmal erstrebenswert –, sondern darum, das Leben eines anderen nicht mehr als Maßstab für deinen eigenen Wert anzusetzen.
Du vergleichst dich nicht mit dem wirklichen Leben eines anderen. Du vergleichst dich mit dem Zusammenschnitt, den er nach außen zeigt.
Warum wir vergleichen (und warum das ganz normal ist)
Sich zu vergleichen ist kein persönlicher Makel: Es ist ein zutiefst menschlicher Mechanismus. Der Psychologe Leon Festinger beschrieb bereits, dass wir mangels objektiver Maßstäbe unsere Fähigkeiten und Meinungen im Vergleich mit anderen bewerten. Es ist der Versuch unseres Geistes, die Frage zu beantworten: „Wo stehe ich eigentlich?“
Vergleiche haben sogar legitime Funktionen. Sie eichen Erwartungen, ermöglichen es, von jemandem zu lernen, der einen Schritt weiter ist, und zeigen uns, dass ein Problem, das wir für ein Einzelschicksal hielten, weit verbreiteter ist als gedacht. Das Problem ist nicht der Vergleich an sich, sondern mit wem, wann und wozu.
Warum du dabei fast immer verlierst
Es gibt vier Gründe, warum diese Gewohnheit dich fast immer schlechter dastehen lässt als zuvor:
Du vergleichst deine Innenwelt mit der Außenwelt anderer. Du kennst deine Zweifel, deine Ängste und deine grauen Tage. Vom anderen siehst du ausschließlich die bearbeitete Version: das eine ausgewählte Foto von fünfzig Aufnahmen, den Erfolg ohne den steinigen Weg dorthin, die Beförderung ohne die zähen Jahre der Eintönigkeit zuvor. Dieser Wettbewerb ist von vornherein manipuliert.
Du vergleichst dich selektiv nach oben. Wenn du dich unsicher fühlst, fixierst du dich genau auf die Person, die in dem Bereich, der dir Sorgen macht, weiter vorne liegt – und ignorierst alle Bereiche, in denen bei dir alles bestens läuft. Das ist so, als würdest du dein gesamtes Zeugnis nach deiner schlechtesten Note bewerten.
Soziale Medien verstärken diesen Effekt ins Unermessliche. Früher hat man sich mit seinem unmittelbaren Umfeld verglichen: einigen Dutzend Menschen in ähnlichen Lebensumständen. Heute sind es Millionen, die rund um die Uhr ihre besten Momente präsentieren. Vogel und Kollegen fanden heraus, dass häufige Nutzung sozialer Medien mit einem geringeren Selbstwertgefühl einhergeht – und dass der Mechanismus dahinter genau der soziale Aufwärtsvergleich ist.
Du vergleichst unterschiedliche Momente völlig verschiedener Lebenswege. Du schaust dir Kapitel zwanzig der Geschichte eines anderen an, während du dich selbst in Kapitel drei deiner eigenen befindest. Niemand postet Kapitel drei.
Neid als Information
Hier lohnt sich eine wichtige Unterscheidung. Neid tritt in zwei Formen auf: der böswillige Neid, der möchte, dass es dem anderen schlechter geht, und der konstruktive (gutartige) Neid, der danach strebt, dasselbe zu erreichen. Ersterer verbittert und lähmt; Letzterer motiviert, wenn man ihn richtig deutet.
Wenn dieser Stich schmerzt, versuche nicht, ihn zu unterdrücken, sondern stelle dir eine Frage: Worauf genau deutet dieser Schmerz hin? Die Antwort ist oft überraschend präzise – du beneidest nicht das gesamte Leben dieser Person, sondern dass sie Freizeit hat oder dass sie sich traut, vor Publikum zu sprechen. Und schon ist daraus ein Ziel geworden statt einer offenen Wunde.
Wie du die Falle entschärfst
1. Erkenne es und benenne es. „Ich vergleiche mich schon wieder.“ Dieser minimale Moment des Bewusstseins bricht die Automatik, denn er verwandelt das Ganze in etwas, das du gerade tust, statt in etwas, das dir passiv widerfährt. 2. Vergleiche dich mit dir selbst. Der einzige faire und nützliche Vergleich ist der mit deiner Version von vor einem Jahr. Hast du dich weiterentwickelt? Das ist dein eigentlicher Maßstab. 3. Mache Neid zu einer Information. Nutze ihn als Kompass, nicht als Peitsche. 4. Miste dein digitales Umfeld aus. Entfolge Konten, bei denen du dich jedes Mal schlechter fühlst. Das ist weder Schwäche noch Vermeidung: Das ist mentale Hygiene. Du bestimmst, was du konsumierst. 5. Trainiere den Blick für das Gute. Nimm dir jeden Tag kurz Zeit, um festzuhalten, was du hast und was dir gelungen ist. Das Gehirn neigt von Natur aus dazu, das Fehlende zu bemerken; das Vorhandene wahrzunehmen, erfordert gezieltes Training. 6. Ändere die Messlatte. Ein Großteil des Unbehagens entsteht dadurch, dass du dich an Kriterien misst, die du nie bewusst gewählt hast. Schreibe auf, was ein gutes Leben für dich bedeutet, bevor du auf das Leben anderer schaust.
Vom „weniger als“ zum „anders als“
Ein Perspektivenwechsel verändert alles: der Übergang von einem Denken in besser/schlechter zu einem Denken in unterschiedlichen Wegen.
Die Person, mit der du dich vergleichst, hat eine andere Vorgeschichte, andere Ressourcen, andere Startbedingungen und zahlt Preise, die du nicht siehst. Ihr Fortschritt nimmt dir nichts weg. Ihr Leben ist nicht der Maßstab für deines.
Sobald du wirklich verinnerlichst, dass es kein einzelnes Rennen gibt, das alle laufen, sondern viele parallele Wege, die sich im eigenen Tempo bewegen, verliert der Vergleich sein Gift. Du kannst jemanden bewundern und sogar von ihm lernen, ohne das Gefühl zu haben, dass seine Existenz deinen eigenen Wert schmälert.
Typische Fehler
Dir das Vergleichen verbieten zu wollen. Gedanken zu unterdrücken, macht sie nur hartnäckiger. Das Ziel ist nicht, den Vergleich zu blockieren, sondern seine Interpretation zu verändern.
Dich nach unten zu vergleichen, um dich besser zu fühlen. Das funktioniert nur kurz und hinterlässt einen bitteren Nachgeschmack, weil es das eigene Selbstwertgefühl auf das Unglück anderer stützt.
Bewunderung mit Minderwertigkeit verwechseln. Du kannst jemanden großartig finden, ohne daraus irgendeinen Rückschluss auf deinen eigenen Wert zu ziehen.
Glauben, dass das Aufgeben von Vergleichen das Aufgeben von Ehrgeiz bedeutet. Deine eigenen Ziele brauchen niemanden vor dir, um zu existieren.
Dich an einem Leben zu messen, das du gar nicht willst. Das passiert häufiger, als man denkt: einen Erfolg zu beneiden, den man selbst gar nicht wählen würde, wenn man zwei Minuten ehrlich darüber nachdenkt.
Fazit
Der soziale Vergleich ist ein natürlicher Mechanismus, den die moderne Welt in eine ständige Quelle des Unbehagens verwandelt hat. Du wirst ihn nie ganz abstellen, aber du kannst aufhören, ihn gegen dich selbst zu richten.
Beginne mit dem konkretesten Schritt: Nimm dein Smartphone und entfolge den drei Accounts, die dir ganz ehrlich jedes Mal ein schlechtes Gefühl geben, wenn sie im Feed auftauchen. Das ist eine dreißigsekündige Entscheidung – und eine der wenigen, die dein mentales Wohlbefinden in den kommenden Monaten spürbar verändern wird. Dein Wert entscheidet sich nicht im Vergleich mit der bearbeiteten Fassung eines anderen; er entsteht still und leise, in deinem eigenen Tempo, in dem einzigen Leben, das dir wirklich gehört.
Quellen
- Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2).
- Vogel, E. A., et al. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4).
- Van de Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2009). Leveling up and down: The experiences of benign and malicious envy. Emotion, 9(3).
- Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness. Penguin Press.