Richtig atmen beim Krafttraining: Die optimale Atemtechnik beim Gewichtheben
Einleitung
Es ist eine der häufigsten Fragen von Anfängern und eine der am schlechtesten erklärten. Der übliche Ratschlag – „bei Anstrengung ausatmen, beim Absenken einatmen“ – ist nicht falsch, aber unvollständig: Er beschreibt, was man bei leichten Gewichten tun sollte, verschweigt aber, was jeder tut, der wirklich schwer hebt.
Und es gibt einen Grund, warum diese Erklärung oft so kurz ausfällt: Die Technik, die bei schweren Lasten tatsächlich zum Einsatz kommt, hat Kontraindikationen, und viele Trainer ziehen es vor, sie gar nicht erst zu erwähnen.
Beim Atmen unter der Hantel geht es nicht um Sauerstoff. Es geht um Druck.
Was die Atmung beim Heben bewirkt
Wenn du etwas Schweres hebst, braucht deine Wirbelsäule maximale Stabilität. Diese Stabilität kommt nicht allein aus den Rückenmuskeln: Sie entsteht zu einem großen Teil durch den Druck im Bauchraum (intraabdominaler Druck).
Indem du tief einatmest und die Rumpfmuskulatur fest anspannst, verhält sich der Bauch wie ein unter Druck stehender Zylinder, der die Wirbelsäule von innen heraus stabilisiert. Es ist dasselbe Prinzip wie bei einer ungeöffneten Getränkedose: Voll und verschlossen hält sie extremem Druck stand; geöffnet und leer lässt sie sich mit der Hand zerdrücken.
Deshalb ist das Ausatmen während des Hebens bei schweren Lasten kontraproduktiv: Du verlierst genau den Druck, der deinen Rumpf stabilisiert und schützt.
Die zwei Szenarien
Leichte oder moderate Lasten: Kontinuierlich atmen
Für das meiste, was Anfänger tun – Liegestütze, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, leichte Kurzhanteln, geführte Maschinen, Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen – ist die Antwort simpel: Atme kontinuierlich, und atme bei der konzentrischen Phase (der Überwindung des Widerstands) aus.
Bei Liegestützen: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken. Bei Goblet Squats: Einatmen beim Runtergehen, Ausatmen beim Aufstehen. Kein Luftanhalten.
Das Wichtigste dabei ist, nicht unbewusst den Atem anzuhalten, was vor lauter Konzentration gerne passiert. Wenn du nach dem Satz einen knallroten Kopf hast und nach Luft schnappst, hast du unbemerkt die Luft angehalten.
Schwere Lasten: Das Valsalva-Manöver
Wenn das Gewicht wirklich fordernd wird – niedrige Wiederholungszahlen, schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken –, nutzen fortgeschrittene Kraftsportler eine völlig andere Technik: das sogenannte Valsalva-Manöver.
Und so funktioniert es:
1. Vor Beginn der Bewegung atmest du tief durch den Mund in den Bauch ein – nicht in die Brust. Der Bauch dehnt sich dabei um 360 Grad aus, nicht nur nach vorne. 2. Spanne den Rumpf maximal an (Bracing), als würdest du einen Schlag in den Magen erwarten. 3. Halte die Luft an während des schwersten Teils der Bewegung (dem Umkehrpunkt bzw. Sticking Point). 4. Atme aus, sobald die Wiederholung geschafft ist oder du den kritischen Punkt überwunden hast. 5. Nimm erneut tief Luft und wiederhole den Ablauf für die nächste Wiederholung.
Bei Sätzen von einer bis fünf Wiederholungen machst du das bei jeder einzelnen Wiederholung. Bei längeren Sätzen lässt du oben kurz Luft ab und baust den Druck sofort neu auf.
Was du wissen musst, bevor du das Valsalva-Manöver nutzt
Hier kommt der Teil, der oft verschwiegen wird und der klar benannt werden muss.
Das Anhalten des Atems unter hoher Last lässt den Blutdruck vorübergehend stark ansteigen, und zwar für die wenigen Sekunden des Manövers ganz beträchtlich. Zudem wird der venöse Rückfluss zum Herzen kurzzeitig gedrosselt – das ist auch der Grund für das Schwindelgefühl, das manche Menschen am Ende eines extrem schweren Satzes spüren.
Bei gesunden Menschen ist das ein völlig normales, flüchtiges Phänomen, das Kraftsportler seit jeher nutzen. Es gibt jedoch Vorerkrankungen, bei denen das Valsalva-Manöver vermieden oder zuvor ärztlich abgeklärt werden sollte: unkontrollierter Bluthochdruck, bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Aneurysmen, Glaukom (Grüner Star) oder Netzhautablösungen, Bauchwand- oder Leistenbrüche, Schwangerschaft sowie kürzliche Operationen im Bauchraum.
In diesen Fällen lautet die gesunde Alternative: Training mit moderaten Gewichten und kontinuierlicher Atmung – was ebenfalls hervorragende gesundheitliche und muskuläre Anpassungen bringt.
Und eine eiserne Regel für alle: Wenn dir schwindelig wird, du schwarze Punkte vor den Augen siehst oder starkes Pochen im Kopf spürst, hast du den Atem zu lange gehalten. Verkürze die Haltephase, reduziere das Gewicht und lass dich ärztlich untersuchen, falls das Problem bestehen bleibt.
Häufige Fehler
Unbeabsichtigtes Luftanhalten bei jeder Übung. Der häufigste Fehler. Bei leichten Gewichten bringt es keinen Vorteil und führt nur zu Schwindel.
In die Brust statt in den Bauch atmen. Wer beim Einatmen die Schultern hochzieht, baut keinen intraabdominalen Druck auf. Die Luft muss tief nach unten.
Den Bauchnabel einziehen. Die veraltete Anweisung, den Bauch einzuziehen („Hollowing“), verringert den Druck im Rumpf – genau das Gegenteil von dem, was du willst. Der Bauch baut nach außen Druck gegen die Bauchwand auf (Bracing).
Mitten im schwersten Teil der Bewegung ausatmen. Dadurch verlierst du genau im verletzlichsten Moment jegliche Rumpfstabilität.
Einen Gewichthebergürtel tragen, um die richtige Atmung zu umgehen. Ein Gürtel funktioniert nur, weil du aktiv dagegen pressen kannst; ohne die richtige Atem- und Anspannungstechnik nützt er wenig.
Das Valsalva-Manöver bei jeder noch so kleinen Übung anwenden. Für einen Satz mit fünfzehn Bizepscurls ist es völlig überflüssig und unangenehm.
Wie du es richtig übst
Beginne ganz ohne Gewicht. Lege dich auf den Rücken, lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atme so, dass sich nur die untere Hand hebt und senkt. Übe das Gleiche anschließend im Stehen.
Wenn du das beherrschst, teste den Druckaufbau mit leichtem Gewicht bei einer Kniebeuge oder beim Kreuzheben: Nimm vor dem Absenken Luft, spanne den Rumpf fest an, stehe mit gehaltener Luft auf und atme oben kontrolliert aus. Du wirst sofort merken, wie viel stabiler sich dein Rumpf anfühlt.
Und als Orientierung für den Trainingsalltag: Wenn du Gewichte hebst, bei denen du nach weniger als sechs Wiederholungen ans Limit kommst, bist du in dem Bereich, in dem das Valsalva-Manöver sinnvoll ist. Bei mehr als fünfzehn Wiederholungen ist es praktisch nie erforderlich.
Fazit
Bei leichten Lasten: Atme natürlich und atme bei Anstrengung aus. Bei schweren Lasten: Nimm vor der Bewegung tief Luft in den Bauch, spanne den Rumpf fest an, halte den Atem durch die schwerste Phase hindurch und atme oben kontrolliert aus. Alles Weitere ist lediglich eine Variation dieser beiden Grundregeln.
Probiere es bei deiner nächsten Kniebeuge oder beim Kreuzheben aus: Mache einen Satz, bei dem du während des Aufstehens ausatmest, und einen Satz, bei dem du den Druck hältst und erst oben ausatmest. Der Unterschied in Sachen Stabilität ist sofort spürbar. Wenn du Vorerkrankungen hast, bleibe bei der ersten Variante und sprich vorher mit deinem Arzt.
Quellen
- Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva manoeuvre: Its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8).
- MacDougall, J. D., et al. (1985). Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 58(3).
- Cresswell, A. G., Grundström, H., & Thorstensson, A. (1992). Observations on intra-abdominal pressure and patterns of abdominal intra-muscular activity in man. Acta Physiologica Scandinavica, 144(4).
- Haykowsky, M. J., et al. (2003). Resistance exercise, the Valsalva manoeuvre, and cerebrovascular transmural pressure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(1).
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.