Die richtigen Übungen für deinen Trainingsplan auswählen
Einleitung
Es gibt hunderte verschiedene Übungen und von jeder einzelnen dutzende Varianten. Die allermeisten Trainierenden wählen ihre Übungen jedoch schlicht durch Nachahmung aus: Was man im ersten Fitnessstudio gezeigt bekam, was gerade in einem Social-Media-Video auftauchte oder was die Person am Nachbargerät gerade macht.
Es gibt deutlich bessere Kriterien – und es sind erstaunlich wenige. Anhand von nur fünf Fragen lässt sich nahezu jede Übungsauswahl fundiert treffen.
Die beste Übung für einen Muskel ist diejenige, die du progressiv steigern, über Monate hinweg verletzungsfrei wiederholen und vollkommen schmerzfrei ausführen kannst.
Die fünf Kriterien
1. Trifft die Übung den Zielmuskel über einen vollen Bewegungsumfang? Das klingt selbstverständlich, wird aber ständig missachtet: Trainingspläne sind oft vollgestopft mit Übungen, die denselben Muskel über denselben Bewegungspfad und dann auch noch mit halbem Bewegungsumfang (Range of Motion) belasten.
2. Lässt sich die Übung messbar und verlässlich steigern? Eine Übung, bei der du das Gewicht nicht feinstufig erhöhen oder Wiederholungen nicht sauber zählen kannst, lässt sich kaum sinnvoll programmieren. Zu instabile Übungen oder solche, die extrem von der Tagesform bei der Balance abhängen, fallen hier durch.
3. Kannst du dich davon ausreichend regenerieren? Schweres Kreuzheben trainiert enorm viele Muskeln, fordert aber einen extrem hohen Preis an zentraler Erschöpfung. Eine Übung, die dir für den Rest der Woche die Energie raubt, ist nicht kostenlos – ganz gleich, wie funktionell oder komplex sie sein mag.
4. Verursacht sie keine Gelenkschmerzen? Muskelbrennen und Erschöpfung sind erwünscht; stechende Gelenkschmerzen keinesfalls. Eine Übung, die dein Knie oder deine Schulter zwickt, wird nicht auf Biegen und Brechen durchgezogen, sondern durch eine passendere Variante ersetzt.
5. Wirst du sie langfristig durchziehen? Eine Übung, die du innerlich verabscheust, wird übersprungen, unsauber ausgeführt oder sorgt dafür, dass du das ganze Training sausen lässt. Deine persönliche Vorliebe ist ein absolut legitimes Kriterium, denn sie sichert deine Beständigkeit.
Erfüllt eine Übung alle fünf Punkte, gehört sie in den Plan. Scheitert sie an auch nur einem einzigen, gibt es fast immer eine Variante, die alle fünf mit Bravour besteht.
Grundübungen versus Isolationsübungen
Die weit verbreitete Behauptung, Grundübungen (Mehrgelenksübungen) seien Isolationsübungen in jeder Hinsicht überlegen, stimmt nur unter einem Aspekt: Sie sind zeiteffizienter, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Sie besitzen jedoch keine magischen Kräfte.
Für einen spezifischen Zielmuskel erzeugt eine saubere Isolationsübung eine Muskelhypertrophie, die der Belastung innerhalb einer Grundübung absolut ebenbürtig ist. Ein Bizeps wächst nicht schneller, nur weil er bei einem Klimmzug statt bei einem Bizepscurl beansprucht wurde.
Eine sinnvolle Struktur sieht so aus:
- Grundübungen als Fundament, da sie mit wenigen Sätzen viel Gesamtmasse abdecken.
- Isolationsübungen für Muskeln, die zu kurz kommen: die seitliche Schulter, die Beinbeuger, die Waden, der Bizeps, der lange Trizepskopf und generell jede Muskelgruppe, die durch die Grundübungen deines Plans nur indirekt mitbelastet wird.
Freie Gewichte und Maschinen
Direkte wissenschaftliche Vergleichsstudien zeigen bei gleichem Anstrengungsgrad vergleichbare Zuwächse an Muskelmasse und Kraft. Die Wahl entscheidet sich daher nach anderen praktischen Gesichtspunkten:
Freie Gewichte: Besserer Übertrag auf Alltag und Sportarten, höhere Anforderung an Koordination und Stabilisatoren, mehr Spielraum für schwere Lasten, allerdings auch höhere technische Anforderungen.
Maschinen: Leichter und sicherer nah ans Muskelversagen zu bringen, geringere Ermüdung der Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur, ideal bei Erschöpfung oder Alleintraining und hervorragend geeignet zur gezielten Isolation.
Für die allermeisten ambitionierten Freizeitsportler ist eine durchdachte Kombination aus beidem der beste Weg – und Maschinen sind dabei keineswegs eine zweitklassige Notlösung.
Das Training in der Dehnung: Die spannendste Erkenntnis der letzten Jahre
Dieser Punkt verdient besondere Aufmerksamkeit, da er aktuell intensiv erforscht wird und unmittelbaren praktischen Nutzen bringt.
Zahlreiche neuere Studien belegen mehr Muskelwachstum durch Belastung in gedehnter Muskelposition (Stretch-Mediated Hypertrophy). Die Untersuchungen von Maeo und Kollegen am Trizeps zeigten, dass Überkopf-Trizepsdrücken – bei dem der lange Kopf unter starker Vordehnung arbeitet – zu deutlich mehr Hypertrophie führte als Trizepsdrücken am Seilzug mit eng am Körper anliegenden Armen. Ähnliche Ergebnisse zeigen sich bei den Beinbeugern und dem Quadrizeps.
Die praktische Quintessenz für deinen Plan: Wenn du zwischen zwei ansonsten gleichwertigen Übungen wählst, bevorzuge diejenige, die den Muskel in seiner maximal gedehnten Position unter Last setzt. Tiefe Kniebeugen statt Viertelkniebeugen, Schrägbankdrücken mit vollem Bewegungsumfang, liegende Beinbeuger mit voller Streckung und Trizeps-Überkopf-Varianten.
Ein ehrlicher Hinweis: Diese Forschung ist jung, basiert auf kleineren Probandengruppen und gilt nicht für jede Muskelgruppe gleichermaßen. Es ist eine sehr plausible Heuristik, aber kein dogmatisches Gesetz.
Wie viele Übungen pro Einheit?
Deutlich weniger, als die meisten denken.
Für ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche genügen vier bis sechs Übungen pro Trainingseinheit: Eine Übung pro Hauptbewegungsmuster plus ein bis zwei wechselnde Isolations- oder Ergänzungsübungen.
Mehr Übungen bedeuten zwangsläufig weniger qualitative Sätze pro Übung – und weniger Sätze bedeuten weniger Gelegenheit, bei jeder einzelnen Bewegung eine messbare Progression zu erzielen.
Wann du eine Übung austauschen solltest
Tausche Übungen nicht aus bloßer Langeweile und nicht alle vier Wochen aus. Ein Wechsel ist erst dann angebracht, wenn:
- die Übung anhaltende Gelenkschmerzen oder Beschwerden verursacht,
- du trotz aller Anpassungen über Monate hinweg keinerlei Fortschritte mehr erzielst,
- sich dein Equipment oder deine zeitlichen Rahmenbedingungen geändert haben,
- sich deine primäre Zielsetzung verändert hat.
Ständige Übungsvariation um ihrer selbst willen bringt keineswegs die ihr oft nachgesagten Vorteile. Was wirklich Muskeln aufbaut, ist die beständige, progressive Überlastung bei Bewegungen, die du meisterst und über lange Zeit wiederholst.
Häufige Fehler
Übungen wählen, weil sie spektakulär oder extrem wackelig aussehen. Ein Balanceakt auf dem Gymnastikball ist kein effektiver Reiz für Muskelwachstum.
Übungen anhäufen, die exakt dasselbe tun. Drei verschiedene Varianten von flachem Bankdrücken in einer Einheit, aber kein einziges vertikales Ziehen.
Maschinen aus ideologischen Vorurteilen meiden. Sie sind für viele Muskelgruppen das präziseste und sicherste Werkzeug.
Gelenkschmerzen ignorieren, um „die beste Übung“ nicht zu verlieren. Es gibt immer eine schmerzfreie Alternative.
Übungen jede Woche durchrotieren. Das verhindert jede messbare Vergleichbarkeit und wirft dich beim Erlernen der motorischen Koordination immer wieder an den Anfang zurück.
Fazit
Wähle Übungen, die deine Zielmuskulatur über einen vollen Bewegungsumfang fordern, messbare Kraftsteigerungen erlauben, deine Regenerationskapazitäten nicht überlasten, vollkommen schmerzfrei sind und die du mit Motivation ausführst. Mit diesen Leitplanken erübrigen sich die meisten dogmatischen Debatten darüber, welche Übung nun die einzig wahre sei.
Überprüfe deinen aktuellen Trainingsplan anhand der fünf Kriterien und reduziere auf vier bis sechs Kernübungen pro Einheit. Wenn eine Übung bei einem Kriterium durchfällt, ersetze sie durch die am besten passende Alternative – und wenn du zwischen zweien schwankst, wähle diejenige, die den Muskel in der Dehnung fordert.
Literatur und Quellen
- Maeo, S., et al. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4).
- Maeo, S., et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7).
- Kassiano, W., et al. (2023). Does muscle length affect hypertrophy? A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10).
- Baz-Valle, E., et al. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE, 14(12).