Kohlenhydrate rund um das Training
Einleitung
Hier hat das Marketing der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie am meisten investiert: Intra-Workout-Shakes, Post-Workout-Carb-Loader, anabole Fenster und Glykogen-Wiederauffüllung. Und hier variiert die Antwort auch am stärksten je nachdem, wer eigentlich fragt.
Für die allermeisten Menschen, die einmal am Tag trainieren, ist die Antwort ernüchternd unspektakulär. Für einige wenige, spezifische Fälle hingegen ist sie extrem wichtig.
Das Timing der Kohlenhydrate zählt vor allem dann, wenn das Regenerationsfenster kurz ist. Hast du vierundzwanzig Stunden Zeit, ist es fast nebensächlich.
Was Kohlenhydrate im Körper bewirken
Sie sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastungen. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert – und genau diese Speicher ermöglichen intensive Kraftanstrengungen und Sprints.
Daraus ergeben sich zwei grundlegende Tatsachen, die alles Weitere bestimmen:
Bei niedriger Intensität spielen sie eine untergeordnete Rolle. Spazierengehen, lockeres Joggen oder gemütliches Radfahren greifen vorrangig auf Fette als primäre Energiequelle zurück.
Bei hoher Intensität sind sie unverzichtbar. Schwere Arbeitssätze, Intervalle, Ballsportarten: Hier ist Glykogen der limitierende Faktor – und es gibt physiologisch keinen gleichwertigen Ersatz.
Wie viel pro Tag?
Das hängt von deinem Trainingsvolumen ab. Die gängigen Richtwerte lauten:
- Leichte Aktivität: 3 bis 5 g pro Kilogramm Körpergewicht.
- Moderates Training (ca. 1 Stunde täglich): 5 bis 7 g/kg.
- Hohes Ausdauervolumen: 6 bis 10 g/kg.
Für eine 80 kg schwere Person, die viermal pro Woche Krafttraining betreibt, entspricht das etwa 400 bis 560 Gramm Kohlenhydraten täglich – deutlich mehr, als jemand zu sich nimmt, der versucht, „bewusst wenig Carbs“ zu essen.
Spielt das Timing wirklich eine Rolle?
Das ist die Frage, die die meisten Menschen umtreibt. Die ehrliche Antwort lautet: Für die Mehrheit kaum.
Wenn du einmal täglich trainierst, insgesamt genügend Kohlenhydrate zuführst und vierundzwanzig Stunden bis zur nächsten Einheit Zeit hast, füllen sich deine Glykogenspeicher ganz von allein wieder auf – ohne dass du dafür komplizierte Strategien brauchst. Die Verteilung über den Tag ist hier lediglich ein winziges Optimierungsdetail.
Das Timing wird in drei konkreten Situationen entscheidend:
1. Zwei Trainingseinheiten mit weniger als acht Stunden Abstand. Hier ist eine schnelle Wiederauffüllung tatsächlich notwendig und messbar leistungssteigernd: Kohlenhydrate direkt nach der ersten Einheit, und zwar in ausreichender Menge.
2. Lange Ausdauereinheiten. Ab einer Dauer von über 60 bis 90 Minuten verbessert die Zufuhr von Kohlenhydraten während der Belastung die Leistung verlässlich: 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Bei Belastungen von mehr als 2,5 Stunden können durch die Kombination verschiedener Zuckerarten (z. B. Glukose und Fruktose), die über unterschiedliche Transporter im Darm resorbiert werden, bis zu 90 g/h verwertet werden.
3. Training im nüchternen Zustand oder lange nach der letzten Mahlzeit. Wenn du seit vielen Stunden nichts gegessen hast, verbessert eine kleine Kohlenhydratportion kurz vor dem Training die Qualität einer intensiven Einheit spürbar.
Abgesehen von diesen Fällen erfüllen die normalen Mahlzeiten, die du vor und nach dem Sport ohnehin zu dir nimmst, ihren Zweck vollkommen.
Vor dem Training
Wichtiger als die makroökonomische Zusammensetzung ist hier die Magenverträglichkeit. Praktische Faustregeln:
- Drei bis vier Stunden vorher: eine ganz normale vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und etwas Fett.
- Eine bis zwei Stunden vorher: etwas Leichteres, ballaststoff- und fettarm.
- Weniger als eine Stunde vorher: nur, wenn du es gut verträgst; eine kleine, leicht verdauliche Kleinigkeit (z. B. eine reife Banane).
Und die oberste Regel: Probiere niemals vor einem wichtigen Wettkampf oder einer maximalen Belastungseinheit neue Ernährungsexperimente aus.
Nach dem Training
Das berühmte anabole bzw. Glykogen-Fenster existiert zwar, ist aber meilenweit größer, als die Werbung uns glauben machen wollte. Wenn du erst am nächsten Tag wieder trainierst, reicht es völlig aus, in den folgenden Stunden ganz normal vollwertig zu essen. Nur wenn du innerhalb weniger Stunden erneut voll gefordert bist, beschleunigt eine sofortige Kohlenhydratzufuhr die Regeneration entscheidend.
Anders formuliert: Wenn du kein Leistungssportler mit zwei harten Einheiten am Tag bist, reicht die Mahlzeit, die du ohnehin geplant hattest, völlig aus.
Low-Carb-Ernährung und sportliche Leistung
Hier lohnt sich ein ehrlicher Absatz, da das Thema oft emotional aufgeladen diskutiert wird.
Für moderate Alltagsbewegung, Grundlagenausdauer im niedrigen Pulsbereich und die allgemeine Gesundheit funktionieren Low-Carb-Ernährungsformen hervorragend – und für viele Menschen sind sie im Alltag sehr gut durchzuhalten und bekömmlich.
Für hochintensives Training hingegen fällt die wissenschaftliche Datenlage deutlich weniger vorteilhaft aus: Studien mit extrem kohlenhydratarmer Ernährung bei Athleten zeigen Leistungseinbrüche bei intensiven Spitzen. Zudem wiesen Louise Burke und ihr Team bei Spitzen-Gehern nach, dass eine strikte Low-Carb-/High-Fat-Diät trotz gesteigerter Fettverbrennungsrate zu einer schlechteren Bewegungsökonomie (höherer Sauerstoffverbrauch bei gleicher Geschwindigkeit) führte.
Die praxisnahe Schlussfolgerung: Wenn du schweres Krafttraining machst, Sprints ziehst oder Intervalltraining absolvierst, wird dich ein drastischer Kohlenhydratverzicht schlichtweg Trainingsleistung kosten.
Häufige Fehler
Das Timing optimieren, bevor die Gesamtmenge stimmt. Das Pferd von hinten aufzäumen – genau wie beim Proteinkonsum.
Sportgetränke bei einstündigen Einheiten trinken. Völlig unnötig – und oft Kalorien, die man eigentlich gar nicht zuführen wollte.
Gewohnheitsmäßig mit leeren Speichern schwer trainieren. Das drückt die Trainingsintensität und bremst langfristig den Muskel- und Kraftaufbau aus.
Glauben, Low-Carb sei für jeden Sportzweck die beste Lösung. Es hängt voll und ganz von deinen spezifischen Leistungsanforderungen ab.
Unmittelbar vor dem Training viele Ballaststoffe oder Fette essen. Die häufigste Ursache für Magenkrämpfe, Übelkeit und Seitenstechen während des Trainings.
Fazit
Für alle, die einmal täglich trainieren, bestimmt die tägliche Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten das Ergebnis – nicht die Stoppuhr. Das Timing gewinnt erst dann an Bedeutung, wenn zwei Einheiten eng beieinanderliegen, bei Ausdauerbelastungen von über einer Stunde oder wenn du völlig nüchtern in ein hartes Workout gehst.
Überprüfe in dieser Woche einmal Folgendes: Wenn sich deine harten Trainingseinheiten schlapp und zäh anfühlen, rechne kurz überschlägig nach, wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst, und vergleiche es mit der Richtlinie von 5 bis 7 Gramm pro Kilo. Es kommt erstaunlich oft vor, dass ein Leistungsproblem, das man dem Trainingsplan zuschreibt, schlichtweg am Fahren mit halbleerem Tank liegt.
Referenzen
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1).
- Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9).
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1).
- Kerksick, C. M., et al. (2017). ISSN position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. The Journal of Physiology, 591(9).