Positive Affirmationen: Vorteile, Nachteile und wie man sie richtig nutzt

Positive Affirmationen: Vorteile, Nachteile und wie man sie richtig nutzt

Einleitung

„Ich schaffe das.“ „Ich verdiene das Beste.“ „Jeden Tag geht es mir besser.“ Positive Affirmationen füllen Poster, Apps und Ratgebervideos und werden meist als einfacher Weg dargestellt, das eigene Selbstbild zu verändern. Das Versprechen ist verlockend: Einen Satz zu wiederholen, soll genügen, um den Kopf neu zu programmieren.

Die Forschung erzählt eine interessantere und weniger einfache Geschichte. Manche Formen der Selbstbestärkung haben messbare Effekte, andere bewirken nichts, und einige wenige können gerade die Stimmung derjenigen verschlechtern, die am meisten Hilfe brauchen. Der Unterschied liegt nicht darin, wie nachdrücklich du den Satz wiederholst, sondern darin, was du bekräftigst und wie.

Eine Affirmation hilft, wenn sie dich an etwas Wahres über dich erinnert, nicht wenn sie dich von etwas überzeugen will, das du nicht glaubst.

Zwei verschiedene Dinge mit demselben Namen

Es lohnt sich, zwei Praktiken zu unterscheiden, die oft verwechselt werden:

• Affirmationen aus der Ratgeberwelt. Sätze in der Gegenwart und in der Ich-Form, die beschreiben, wie du sein möchtest („Ich bin ein selbstsicherer Mensch“, „Ich ziehe Fülle an“), täglich vor dem Spiegel oder schriftlich wiederholt.
• Werte-Affirmation. Eine Technik der Sozialpsychologie, die auf der Theorie von Claude Steele (1988) beruht: einige Minuten lang über einen Wert schreiben, der dir wichtig ist (Familie, Ehrlichkeit, Lernen), und darüber, warum. Sie will dich von nichts über dich selbst überzeugen, sondern dich daran erinnern, was deinem Leben Sinn gibt, bevor du dich einer Bedrohung stellst.

Fast alle belastbaren Belege betreffen die zweite Praxis. Zur ersten gibt es viel weniger Forschung und deutlich mehr Versprechen.

Die Vorteile: Was tatsächlich belegt ist

Sie senken die Abwehr gegenüber Kritik. Wenn etwas dein Selbstbild bedroht (ein Fehler, eine schlechte Gesundheitsnachricht, Kritik), ist die natürliche Reaktion, dich zu verteidigen und die Botschaft abzutun. Die Übersichtsarbeit von Cohen und Sherman (2014) zeigt, dass es diese Abwehrhaltung verringert, wenn du vorher deine Werte bekräftigst, und dass es dann leichter fällt, unbequeme Informationen anzunehmen und danach zu handeln.

Sie puffern Stress ab. In der Studie von Creswell und Kollegen (2005) zeigten Menschen, die vor einer Rede vor Prüfenden über ihren wichtigsten Wert schrieben, eine geringere Reaktion von Cortisol, dem Stresshormon, als jene, die über einen für sie unwichtigen Wert schrieben.

Sie können Verhaltensänderungen erleichtern. Mithilfe der Bildgebung beobachteten Cascio und Kollegen (2016), dass das Nachdenken über die eigenen Werte Hirnregionen aktiviert, die mit Belohnung und selbstbezogener Verarbeitung verbunden sind. Und Falk und Kollegen (2015) fanden heraus, dass Menschen, die ihre Werte auf diese Weise bekräftigt hatten, besser auf Gesundheitsbotschaften reagierten und im Folgemonat weniger Zeit im Sitzen verbrachten.

Sie helfen in bestimmten Drucksituationen. In der Schule verbesserten kurze Übungen zur Werte-Affirmation die Noten von Schülerinnen und Schülern, die sich negativen Stereotypen ausgesetzt fühlten (Cohen und Kollegen, 2006). Aber Vorsicht: Spätere, größere Replikationen fanden in manchen Kontexten kleinere oder gar keine Effekte (Hanselman und Kollegen, 2017). Ein Patentrezept ist es also nicht.

Glaubwürdige Sätze helfen, die Anstrengung durchzuhalten. Im Sport verbessert motivierendes Selbstgespräch („Komm, noch ein bisschen“) die Leistung, besonders bei Kraft- und Ausdaueraufgaben, so die Metaanalyse von Hatzigeorgiadis und Kollegen (2011). Es wirkt, weil es konkret ist, im richtigen Moment eingesetzt wird und nicht verlangt, etwas Unmögliches zu glauben.

Die Nachteile: Wenn Selbstbestärkung teuer wird

Sie können die Stimmung derer verschlechtern, die es am nötigsten haben. In der bekannten Studie von Joanne Wood und ihrem Team (2009) verschlechterte die Wiederholung von „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ die Stimmung von Menschen mit geringem Selbstwert und half denen mit hohem Selbstwert kaum. Wenn der Satz dem widerspricht, was du über dich glaubst, sucht der Verstand nach Gegenbeweisen und findet sie.

Sie können das Handeln ersetzen. Dir zu sagen „Ich bin diszipliniert“ räumt weder den Schreibtisch auf noch geht es für dich laufen. Wenn die Affirmation das Gefühl hinterlässt, schon etwas getan zu haben, kann sie den Antrieb rauben, es wirklich zu tun. Ähnliches zeigen die Arbeiten von Gabriele Oettingen über positive Fantasien: Sich schon am Ziel zu sehen, verringert die Energie, es zu erreichen (Kappes und Oettingen, 2011).

Sie können echte Probleme überdecken. „Alles ist gut“ zu wiederholen, wenn es nicht so ist, verzögert notwendige Entscheidungen, vom Ordnen der Schulden bis dazu, Hilfe bei einer gedrückten Stimmung zu suchen, die nicht weggeht.

Sie werden mit Versprechen verkauft, die sie nicht halten. Sätze wie „Ich ziehe Geld an“ oder „Das Universum gibt mir, worum ich bitte“ beruhen auf der Idee, dass ein Gedanke etwas geschehen lässt. Dafür gibt es keine Belege, und der Preis ist doppelt: Frust, wenn es nicht eintritt, und Schuldgefühle, weil man „nicht fest genug daran geglaubt“ hat.

So nutzt du sie, damit sie etwas bringen

1. Bekräftige Werte, nicht Eigenschaften. Statt „Ich bin großartig“ schreib zehn Minuten lang über etwas, das dir wichtig ist, und warum: deine Familie, deine Arbeit, wie du mit anderen umgehst. 2. Wähle Sätze, die du glauben kannst. Wenn „Ich bin selbstsicher“ falsch klingt, versuch es mit Prozess-Varianten: „Ich lerne gerade, vor anderen zu sprechen“ oder „Ich habe schon früher Schwieriges geschafft“. 3. Stütze dich auf Belege. Verbinde den Satz mit einer Tatsache: „Letzte Woche habe ich den Bericht pünktlich fertig gemacht.“ Eine Affirmation mit Beleg ist eine Erinnerung, kein Glaubensakt. 4. Setze sie direkt vor dem schwierigen Moment ein. Die Werte-Affirmation wirkt besser vor einer bedrohlichen Situation (einer Prüfung, einem angespannten Gespräch, einer ärztlichen Untersuchung) als als tägliches Ritual ohne Zusammenhang. 5. Probiere die Frage statt der Behauptung. Dich zu fragen „Wie werde ich das schaffen?“ lädt zum Planen ein. In Laborexperimenten funktionierte die Frage, ob man es schaffen würde, besser als die Behauptung (Senay und Kollegen, 2010), auch wenn es kleine Studien waren. 6. Verbinde sie mit einem Plan. Lege nach dem Satz den nächsten konkreten Schritt fest: „Ich bin jemand, der auf seine Gesundheit achtet; deshalb gehe ich heute nach dem Mittagessen 20 Minuten spazieren.“

Häufige Fehler

• Sätze wiederholen, die deinem Gefühl widersprechen. Wenn bei jedem Aufsagen ein inneres „Ja, klar“ auftaucht, arbeitet die Affirmation gegen dich.
• Erwarten, dass sie von allein wirken. Sie sind bestenfalls ein Anstoß zum Handeln; sie ersetzen das Handeln nicht.
• Sie benutzen, um Gefühle zu leugnen. „Ich bin ruhig“ zu sagen, während deine Stimme zittert, erhöht meist die Anspannung. Besser wirkt es, anzuerkennen, was du fühlst, und dich dann an das zu erinnern, was dir wichtig ist.
• Laboreffekte für Garantien halten. Selbst die Werte-Affirmation, die am besten untersuchte Variante, hat bescheidene Effekte, die je nach Person und Kontext schwanken.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn dein inneres Selbstgespräch fast immer hart mit dir ist, wenn eine gedrückte Stimmung wochenlang anhält oder wenn dir der Alltag schwerfällt, ersetzen positive Sätze keine fachliche Beratung. Eine Fachperson für psychische Gesundheit kann dir mit besser belegten Werkzeugen helfen, etwa mit kognitiver Verhaltenstherapie.

Fazit

Positive Affirmationen sind weder Magie noch Betrug: Sie sind ein Werkzeug mit einem schmalen Einsatzbereich. Sie wirken, wenn sie dich an etwas Wahres und Wertvolles über dich erinnern, wenn sie glaubwürdig sind und wenn sie zum Handeln führen; sie scheitern und können schaden, wenn sie verlangen, etwas zu glauben, das du nicht glaubst, oder ersetzen, was du eigentlich tun müsstest. Zum Ausprobieren in dieser Woche: Schreib vor deiner nächsten schwierigen Situation zehn Minuten über den Wert, der dir am wichtigsten ist, und warum, und notiere danach den ersten konkreten Schritt, den du gehen wirst.

Referenzen

• Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21.
• Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65.
• Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
• Cascio, C. N., et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4).
• Falk, E. B., et al. (2015). Self-affirmation alters the brain's response to health messages and subsequent behavior change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(7).
• Cohen, G. L., Garcia, J., Apfel, N., & Master, A. (2006). Reducing the racial achievement gap: A social-psychological intervention. Science, 313(5791).
• Hanselman, P., Rozek, C. S., Grigg, J., & Borman, G. D. (2017). New evidence on self-affirmation effects and theorized sources of heterogeneity from large-scale replications. Journal of Educational Psychology, 109(3).
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4).
• Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
• Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).