Odysseus am Mast: Deine Umgebung gestalten, statt auf bloße Willenskraft zu vertrauen

Odysseus am Mast: Deine Umgebung gestalten, statt auf bloße Willenskraft zu vertrauen

Einleitung

Im zwölften Gesang der Odyssee muss Odysseus mit seinem Schiff an der Insel der Sirenen vorbeisegeln, deren betörender Gesang Seeleute anlockt, bis ihre Schiffe an den Klippen zerschellen. Odysseus möchte den Gesang hören, weiß aber etwas über sich selbst, das ihn von vielen anderen Helden unterscheidet: Er wird aus eigener Kraft nicht widerstehen können. Also trifft er eine ganz praktische Vorkehrung. Er verschließt die Ohren seiner Gefährten mit Wachs und lässt sich selbst an den Mast binden – mit dem strikten Befehl, ihn unter keinen Umständen loszubinden, selbst wenn er sie darum anflehen sollte.

Odysseus verließ sich nicht auf seine Willenskraft. Er veränderte die äußeren Bedingungen, damit er gar keine Willenskraft brauchte.

Der Mensch mit der größten Selbstkontrolle ist nicht der, der den meisten Versuchungen widersteht, sondern der, der es so einrichtet, dass er möglichst wenigen begegnet.

Die Stoiker wussten etwas ganz Ähnliches. Auch wenn sie betonten, dass man Tugend grundsätzlich überall üben kann, erkannten sie klar an, dass manche Umgebungen es deutlich leichter machen als andere. Dieser Artikel verbindet diese stoische Einsicht mit den heutigen Erkenntnissen über die Gestaltung unseres Umfelds (Environment Design).

Seneca und die Orte der Versuchung

In einem seiner Briefe berichtet Seneca, dass er Baiae besucht habe, einen damals angesagten Kurort an der Küste bei Neapel, der für seine ausschweifenden Feste, Gelage und Exzesse berühmt war. Er reiste schon am nächsten Tag wieder ab. Nicht weil er glaubte, der Ort würde ihn unweigerlich verderben, sondern weil er der Meinung war, dass der Weise – wenn er die Wahl hat – keinen Ort wählt, der ihn in die entgegengesetzte Richtung dessen zieht, wohin er eigentlich will. Auch Orte, sagte er, üben einen Einfluss auf unser Gemüt aus.

In anderen Briefen rät er Lucilius, große Menschenmengen zu meiden, weil er jedes Mal, wenn er sich unter sie mischte, ehrgeiziger, habgieriger oder roher nach Hause zurückkehrte. Und er mahnt ihn, die Menschen, mit denen man verkehrt, sorgfältig auszuwählen, weil Gewohnheiten ansteckend sind.

Diese Sichtweise ist weniger heroisch als das Klischee vom Stoiker, der allem unbewegt trotzt, dafür aber weitaus realistischer. Die Stoiker hatten nicht den Anspruch, im Dauerkrieg mit allen Versuchungen zu leben. Wann immer es möglich war, zogen sie es vor, gar nicht erst kämpfen zu müssen.

Was die Forschung sagt

In den letzten Jahrzehnten hat die Psychologie zahlreiche Belege dafür gesammelt, wie stark unsere Umgebung unser Verhalten steuert. Einige nützliche Erkenntnisse:

• Menschen mit hoher Selbstkontrolle sind im Alltag offenbar weniger Versuchungen ausgesetzt. Eine Studie von Wilhelm Hofmann und seinem Team, bei der die alltäglichen Versuchungen der Teilnehmer erfasst wurden, zeigte ein überraschendes Ergebnis: Personen mit hohen Werten bei der Selbstkontrolle berichteten über deutlich weniger Momente der Versuchung. Eine naheliegende Erklärung ist, dass sie ihren Alltag so gestalten, dass Versuchungen gar nicht erst entstehen.
• Situationsstrategien wirken besser als Widerstand im letzten Moment. Angela Duckworth und ihre Kollegen zeigten auf, dass es meist viel wirksamer ist, einzugreifen, bevor der Impuls entsteht (indem man die Situation wählt oder verändert), als zu versuchen, den Impuls mit reiner Willenskraft zu bremsen, wenn er bereits voll aktiv ist.
• Gewohnheiten hängen am Kontext. Die Psychologin Wendy Wood hat nachgewiesen, dass ein Großteil unseres täglichen Verhaltens automatisch durch Umweltreize ausgelöst wird. Verändert man die Reize, verändert sich auch das Verhalten.

Das Prinzip der Reibung

Der Kerngedanke bei der Gestaltung der eigenen Umgebung lässt sich in zwei einfachen Regeln zusammenfassen:

1. Mach das, was du tun willst, sichtbar und leicht. 2. Mach das, was du vermeiden willst, unsichtbar und schwer.

Man muss sich nichts streng verbieten. Es reicht oft schon, Reibung (Friction) hinzuzufügen oder wegzunehmen. Ein kleiner zusätzlicher Aufwand – etwa aufstehen zu müssen, um etwas zu holen, oder ein Gerät erst wieder einzustecken – genügt häufig, damit automatische Verhaltensweisen unterbleiben.

Beispiele für verschiedene Lebensbereiche

In der Küche

• Stell gewaschenes Obst gut sichtbar bereit und verstaue stark verarbeitete Snacks in einem hohen oder schwer erreichbaren Schrankfach.
• Wenn du etwas isst, das dich sehr verlockt, gib dir eine Portion auf einen Teller. Direkt aus der Packung zu essen lässt jedes Gefühl für die Menge verschwinden.
• Geh beim Einkaufen zuerst in die Obst- und Gemüseabteilung und meide die Gänge, die dich am stärksten in Versuchung führen.
• Was gar nicht erst ins Haus kommt, dem musst du zu Hause auch nicht widerstehen.

Am Schreibtisch

• Lass auf dem Tisch nur das liegen, was du für die aktuelle Aufgabe wirklich brauchst.
• Schließe alle Browser-Tabs und Programme, die du gerade nicht nutzt.
• Wenn dich dein Smartphone ablenkt, leg es während der Arbeitszeit in ein anderes Zimmer.

Beim Smartphone

• Entferne die Apps, die dir am meisten Zeit rauben, vom Startbildschirm.
• Schalte alle Benachrichtigungen aus, die nicht absolut notwendig sind.
• Lade dein Smartphone nachts außerhalb des Schlafzimmers auf.

Beim Fernseher und anderen Bildschirmen

• Zieh nach dem Fernsehen den Stecker oder leg die Fernbedienung in eine Schublade.
• Deaktiviere die automatische Wiedergabe der nächsten Folge (Autoplay).

Beim Online-Shopping

• Lösche gespeicherte Kreditkartendaten aus Online-Shops.
• Melde dich konsequent von Werbe- und Rabatt-Newslettern ab.

Für das Gute gestalten, nicht nur gegen das Schlechte

Die Gestaltung der Umgebung hilft nicht nur dabei, Schlechtes zu vermeiden. Sie hilft ebenso sehr dabei, das Gute leichter zu machen:

• Die Sportkleidung schon am Vorabend bereitlegen.
• Das Buch statt des Smartphones auf das Kopfkissen legen.
• Eine Wasserflasche immer sichtbar auf dem Schreibtisch stehen haben.
• Das stoische Tagebuch und einen Stift direkt auf den Nachttisch legen.

Jede dieser kleinen Vorbereitungen verringert den Aufwand, der nötig ist, um anzufangen – und das Anfangen ist meist die größte Hürde.

Häufige Fehler

• Sich allein auf die Willenskraft verlassen. Willenskraft funktioniert an manchen Tagen; eine klug gestaltete Umgebung wirkt jeden Tag.
• Alle Veränderungen auf einmal erzwingen wollen. Es ist besser, bei der einen Versuchung anzufangen, die im Alltag am häufigsten auftritt.
• Glauben, die Umgebung anzupassen sei geschummelt. Odysseus war nicht weniger mutig, weil er sich an den Mast binden ließ. Er war klüger.
• Vergessen, dass auch Menschen zur Umgebung gehören. Seneca betonte immer wieder, wie wichtig die Wahl des Umgangs ist. Sich mit Menschen zu umgeben, die ähnliche Gewohnheiten pflegen, wie man sie selbst anstrebt, hilft mehr als jeder Trick.

Fazit

Odysseus wusste, dass er dem Gesang der Sirenen nicht aus eigener Kraft widerstehen würde, und ließ sich deshalb rechtzeitig festbinden. Wähle an diesem Wochenende die Versuchung aus, der du am schwersten widerstehen kannst, und wende die beiden Regeln an: Mach sie unsichtbar und schwer erreichbar, und mach die gewünschte Alternative sichtbar und leicht. Nimm mindestens drei konkrete Veränderungen in deiner Wohnung, an deinem Schreibtisch oder auf deinem Smartphone vor und beobachte in der kommenden Woche, wie oft du im Vergleich zu vorher überhaupt noch ankämpfen musstest.

Referenzen

• Homer. Odyssee, XII.
• Seneca. Briefe an Lucilius, 7 und 51.
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. und Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S. und Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
• Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
• Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.