Me Siento Solo: 10 Claves para Superar la Soledad
Introducción
"Si te sientes solo cuando estás solo, quizás estés en mala compañía." — Jean-Paul Sartre
Solo. Ignorado. Incomprendido. La soledad puede llegar por un desengaño amoroso, una pérdida o una desilusión, pero a veces aparece sin causa clara: una sensación de estar desconectado del mundo, como si no le importaras a nadie.
Resulta paradójico. Hoy estamos más conectados que nunca y, a la vez, más aislados. Es perfectamente posible tener mil contactos en redes y ni una sola persona a la que llamar para tomar algo por la noche. La buena noticia es que la psicología ofrece herramientas concretas para romper esas cadenas. Aquí están.
Qué es la soledad (y por qué duele tanto)
Conviene distinguir dos cosas. Estar solo es una circunstancia: no tener compañía durante un tiempo. Sentirse solo es otra cosa muy distinta, y no depende del número de amigos o de si tienes pareja, sino de cómo te sientes respecto a tus relaciones.
¿Por qué nos deprime tanto? Por nuestra evolución. Somos animales sociales, y para nuestros ancestros quedar aislado del grupo reducía drásticamente las probabilidades de sobrevivir. Sentirse solo funciona como una alarma antigua que avisa de un peligro que hoy ya no existe, pero que sigue activando el mismo estado de alerta. Por eso, en lugar de empujarnos a salir, el miedo suele hacer lo contrario. Investigaciones como las del psicólogo John Cacioppo mostraron que la soledad crónica afecta la salud física y mental, y grandes metaanálisis (Holt-Lunstad y colaboradores) han encontrado que unas relaciones sociales pobres suponen un riesgo de mortalidad comparable al de factores como el tabaquismo o la obesidad.
No estás tan solo como crees
Se calcula que alrededor de 1 de cada 10 personas se siente sola, y la proporción crece mucho entre los mayores. Todos —incluidas las personas que parecen más sociables— hemos pasado por ahí. Pensemos, por ejemplo, en el típico chico popular del instituto, rodeado siempre de amigos: no es raro que, en confianza, confiese que a veces se siente insoportablemente solo y que no se atreve a decirlo por miedo a romper su imagen. El interior de la gente esconde muchas sorpresas: puedes estar muy cerca de alguien y, aun así, sentirte muy lejos.
Sentirte solo no es lo mismo que estar solo
La soledad elegida puede ser buena: en ella el cerebro recupera atención, creatividad y productividad. Lo que hace daño es sentirse solo, y eso depende de dos cosas. La primera, tus expectativas: la distancia entre las relaciones que tienes y las que te gustaría tener. La segunda, cómo interpretas ese sentimiento. Si te dices que es algo terrible y permanente, te deprimes; si lo lees como una oportunidad para reflexionar y conocerte, no te afecta igual. Como estas emociones nacen de pensamientos, tienes poder para cambiarlas.
10 claves psicológicas para superar la soledad
1. Identifica la causa
No tomarías un medicamento sin saber tu enfermedad. El primer error es buscar solución antes de dar con el problema. Y ojo: la causa no es "me siento solo porque no tengo pareja", sino por qué no tener pareja te hace sentir solo. Pregúntate "¿por qué?" un par de veces hasta llegar al fondo (quizá crees que a tu edad "deberías" estar casado, o te valoras poco). Ser honesto contigo mismo es incómodo, pero imprescindible para encontrar una dirección.
2. Acepta tus sentimientos, no luches contra ellos
Cuanto más te resistes a un pensamiento, más fuerte se hace (intenta no pensar en un oso polar blanco). En cambio, cuanto más espacio le das, antes se marcha. Simplemente reconoce cómo te sientes: "pensar que no tengo con quién hablar me hace sentir solo". Puedes incluso recibirlo como a una visita pesada: "hola, soledad, veo que has vuelto", y acogerla hasta que se vaya.
3. Cuéntale a alguien cómo te sientes
Cara a cara, no en foros de internet. Piensa en alguien con quien estés a gusto y llámalo, aunque lleven tiempo sin hablar. Quizá temas que le reste importancia, pero lo más probable es que empatice, porque todos nos hemos sentido perdidos alguna vez. Sincerarte une; ocultar lo que sientes es lo que genera distancia.
4. Medita 15 minutos al día
Un estudio de la Universidad Carnegie Mellon dirigido por David Creswell (2012) halló que un programa de mindfulness redujo la sensación de soledad de los participantes (e incluso marcadores de inflamación asociados). No necesitas cursos: ponte cómodo, cierra los ojos y centra la atención en tu respiración; cuando la mente divague, vuelve a ella sin juzgarte. Con la meditación no se puede "fracasar".
5. Deja de leer autoayuda de forma compulsiva
Imagina que tu autoestima es un diamante que quieres mantener siempre limpio, pero en casa hay polvo constante. Si te pasas el día sacándole brillo, no te queda tiempo para hacer amigos ni para vivir. A veces esperamos tener la autoestima "perfecta" antes de atrevernos a nada, y por eso no hacemos nada. Es mejor salir a vivir asumiendo que el diamante a ratos estará sucio.
6. Haz 30 minutos de ejercicio
Mente y cuerpo van unidos. Media hora de ejercicio, tres días por semana, basta para empezar a cambiar tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. No eliminará la causa de tu soledad, pero aliviará sus síntomas. Si no puedes con las demás claves, empieza por esta.
7. Conecta con gente a través de eventos y quedadas
Relacionarte te recuerda que no estás solo en el universo. Las plataformas de eventos y grupos de interés (para andar en bici, comentar libros, senderismo) reúnen a mucha gente que también va sola. Si te da apuro ir, prueba un truco psicológico: plantéalo como un juego poniéndote en la piel de otro personaje —por ejemplo, alguien de relaciones públicas cuya misión es averiguar si la gente se lo está pasando bien.
8. Haz algo por los demás, aunque sea pequeño
En un conocido experimento de Elizabeth Dunn y su equipo (2008), quienes recibían dinero para gastarlo en otras personas terminaban más felices que quienes lo gastaban en sí mismos, y curiosamente no importaba la cantidad: lo que contaba era dar, no cuánto. Ayudar es una de las mejores formas de aliviar la soledad, porque es muy difícil sentirse solo mientras acompañas a quien lo necesita.
9. Viaja solo para no sentirte solo
Parece una contradicción, pero funciona. Viajar acompañado puede ser más solitario, porque te obliga a relacionarte solo con tu grupo. Cuando viajas solo, la gente está más predispuesta a hablar contigo: dejas de ser un grupo cerrado y te conviertes en un viajero curioso. En alojamientos compartidos es habitual conocer a otras personas en tu misma situación en cuestión de minutos.
10. Adopta un perro
Un perro añade rutina a tu vida (ya no puedes quedarte todo el día en la cama: hay que sacarlo), facilita conversaciones con otras personas y mejora el ánimo. Se ha observado que acariciar a un animal durante un rato ayuda a liberar serotonina y oxitocina. Y si lo adoptas, además estarás salvando una vida.
Conclusión
Es normal sentirse solo de vez en cuando; le ocurre a todo el mundo, incluso a quien parece más sociable. No rechaces esa sensación ni te obligues a estar siempre contento: también tienes derecho a la tristeza, y esa pausa puede darte impulso. Pero no dejes que se prolongue en exceso. Aprende a convivir con ella sin resistirte —ningún sentimiento dura para siempre— y, cuando amaine, pon la primera piedra para que no vuelva: sal, muévete, crea rutinas y conecta con gente nueva. Tu círculo de soledad es tan pequeño como tú quieras que sea.
Referencias
- Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection. Norton.
- Holt-Lunstad, J., et al. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7).
- Creswell, J. D., et al. (2012). Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults. Brain, Behavior, and Immunity, 26(7).
- Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870).