Ce ne sont pas les choses, mais ce que nous en pensons : le principe qui a inspiré la thérapie cognitive

Ce ne sont pas les choses, mais ce que nous en pensons : le principe qui a inspiré la thérapie cognitive

Introduction

Deux personnes voyagent dans le même bus lorsqu'un grand chien monte avec son maître. L'une sourit et tend la main pour le caresser. L'autre se plaque contre la vitre, le cœur battant. Le chien est le même, le couloir est le même et la distance est la même. Ce qui change, c'est ce que chacune se dit, presque sans s'en rendre compte, à la seconde où elle le voit : « Qu'il est mignon » ou « Il va me mordre ».

Il y a près de deux mille ans, un maître grec qui avait été esclave a résumé cette scène en une phrase que l'on enseigne encore dans les facultés de psychologie. Épictète écrivait que ce qui trouble les êtres humains, ce ne sont pas les choses, mais les jugements qu'ils portent sur les choses. Son exemple était volontairement extrême : la mort n'est pas effrayante, car si elle l'était, elle aurait aussi paru telle à Socrate ; ce qui est effrayant, c'est l'opinion selon laquelle la mort est effrayante.

Entre ce qui vous arrive et ce que vous ressentez se trouve un jugement. C'est là, et non dans le monde extérieur, que réside votre marge de manœuvre.

Cet article explique ce qu'Épictète voulait dire, pourquoi il ne s'agit pas d'une invitation à nier la réalité, et comment cette idée est passée d'une école de philosophie à Nicopolis aux cabinets de psychothérapie du XXe siècle.

La séquence que l'on ne voit presque jamais

La plupart des gens vivent comme si les émotions étaient des réponses directes aux faits : on m'a critiqué, donc je me sens humilié ; le bus a du retard, donc je suis furieux. Les stoïciens ont proposé d'observer cette chaîne de plus près, et elle comporte au moins quatre maillons :

1. Le stimulus. Quelque chose se produit : un courriel, une remarque, un chiffre sur le relevé bancaire, un chien dans le bus. 2. L'interprétation. L'esprit lui attribue une signification, presque toujours de façon automatique : « c'est une attaque », « c'est dangereux », « c'est une injustice ». 3. L'émotion. De cette signification naît la réaction affective : peur, colère, honte, joie. 4. Le comportement. Enfin, on agit : on réplique, on évite, on fuit, on insiste.

Le point décisif est le deuxième maillon. Cette interprétation n'est pas un caprice de l'instant : elle fonctionne comme un filtre façonné par des expériences, des croyances et des règles intérieures accumulées pendant des années. Celui qui a vécu une mauvaise expérience avec un chien durant son enfance porte un filtre qui dit « les chiens sont dangereux », et ce filtre agit avant même que la personne ait le temps de penser quoi que ce soit consciemment.

Ce qu'Épictète n'a pas dit

Cette idée étant facilement mal comprise, il convient de dissiper trois malentendus.

Il n'a pas dit que rien n'avait d'importance. Les stoïciens ne niaient pas l'existence des maladies, des pertes ou des injustices. Ils soutenaient que ces événements ne constituent pas le bien ou le mal moral de la personne, et que la souffrance ajoutée par le jugement (« c'est insupportable », « je ne m'en remettrai jamais ») peut être travaillée.

Il n'a pas dit que tout n'était qu'interprétation. Si vous vous cassez un bras, la douleur physique n'est pas une opinion. Ce qui dépend en partie du jugement, en revanche, c'est ce que l'on construit par-dessus : le désespoir, le sentiment de catastrophe, la colère contre le monde entier.

Il n'a pas dit qu'il fallait supprimer les émotions. Examiner un jugement ne revient pas à ravaler ce que l'on ressent. Souvent, l'émotion apporte un message utile : la peur signale un risque réel, la colère pointe une injustice. Ce que propose Épictète, c'est de vérifier si le jugement qui la provoque est exact et si son intensité est proportionnée à ce qui s'est produit.

De Nicopolis à New York : le chemin vers la thérapie cognitive

Dans les années 1950, le psychologue américain Albert Ellis était frustré par les résultats de la psychanalyse qu'il pratiquait. Cherchant une autre voie, il a développé ce qu'il a appelé la thérapie rationnelle-émotive et, dans ses ouvrages, il a explicitement cité la phrase d'Épictète comme l'un de ses points de départ. Son modèle « ABC » est presque une traduction moderne de la séquence stoïcienne : un événement activateur (A) déclenche une croyance (B), et de cette croyance découlent les conséquences émotionnelles et comportementales (C).

Quelques années plus tard, le psychiatre Aaron Beck, travaillant auprès de patients dépressifs, a décrit les pensées automatiques négatives portant sur soi-même, le monde et l'avenir, et a reconnu dans ses écrits que les racines philosophiques de la thérapie cognitive remontaient aux stoïciens. De ces deux travaux est née ce que l'on appelle aujourd'hui la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), l'une des formes de psychothérapie les mieux validées scientifiquement pour traiter l'anxiété et la dépression.

Soyons précis : la thérapie cognitive n'est pas le stoïcisme, et son efficacité clinique ne prouve pas que l'ensemble de la philosophie stoïcienne soit vraie. Mais elle montre que l'intuition centrale d'Épictète — selon laquelle le jugement fait office de médiateur entre l'événement et l'émotion — s'est révélée être un outil concret que l'on peut entraîner.

Comment mettre un jugement à l'épreuve

Savoir qu'un jugement existe ne suffit pas ; encore faut-il apprendre à le repérer. Ces questions aident à le mettre en lumière lorsqu'une émotion surgit avec force :

• Que s'est-il passé exactement ? Décrivez le fait comme le ferait une caméra de surveillance, sans adjectifs.
• Que me suis-je dit à propos de ce qui s'est passé ? Écrivez la phrase exacte qui vous a traversé l'esprit : « il me manque de respect », « je vais être ridicule ».
• Quelles preuves ai-je pour et contre cette idée ? Traitez la pensée comme une hypothèse, non comme un fait établi.
• Y a-t-il une autre lecture possible ? Le collègue qui ne vous a pas salué était peut-être plongé dans ses pensées ; le client qui n'a pas répondu n'a peut-être pas encore vu votre message.
• Cela dépend-il de moi ? Si cela ne dépend pas de vous, le jugement « cela devrait être différent » ne fait qu'ajouter de la souffrance.

Il ne s'agit pas de remplacer une pensée négative par une pensée rose bonbon. L'optimisme forcé est tout aussi inexact que le pessimisme automatique. Il s'agit d'arriver à un jugement qui décrive la réalité sans l'exagérer.

Un exercice en trois colonnes

La version la plus simple de ce travail tient sur une feuille divisée en trois colonnes :

On ajoute ensuite une quatrième colonne : un jugement plus exact. Par exemple : « Je ne sais pas ce qu'elle en a pensé. Un "ok" peut simplement vouloir dire qu'elle l'a lu rapidement. Si cela m'inquiète, je peux lui demander ce qu'elle modifierait. » Bien souvent, lorsqu'on réévalue l'émotion, le 7 redescend à 4. Elle ne disparaît pas, mais elle cesse de commander.

Faire cet exercice une seule fois sert peu. Le pratiquer pendant quelques semaines développe une capacité précieuse : remarquer le jugement au moment même où il se forme, et non plusieurs heures plus tard.

Erreurs fréquentes

• Utiliser cette idée pour culpabiliser celui qui souffre. Dire « si tu as mal, c'est parce que tu l'interprètes mal » relève de la cruauté, pas du stoïcisme. Ce principe sert à travailler ses propres jugements, non à juger ceux d'autrui.
• Confondre examiner et refouler. On peut ressentir de la colère et, malgré tout, vérifier si le jugement qui l'alimente est juste.
• Vouloir changer son filtre du jour au lendemain. Les croyances se sont formées au fil des années ; elles s'ajustent par une pratique régulière.
• Débattre avec son émotion au pire moment. En pleine crise, la seule chose possible est parfois de respirer et de remettre à plus tard cette conversation avec soi-même.

Quand demander de l'aide

Si les pensées négatives sont constantes, si l'anxiété ou la tristesse durent plusieurs semaines et perturbent votre travail, vos études ou vos relations, ou si des idées d'automutilation apparaissent, la philosophie ne remplace pas un professionnel. Un psychologue formé à la thérapie cognitivo-comportementale travaille sur ces mêmes mécanismes avec une méthode, un suivi et des outils adaptés à chaque situation.

Conclusion

La phrase d'Épictète ne promet pas que la vie cessera de faire mal. Elle promet quelque chose de plus modeste et de plus utile : qu'entre le fait et la réaction existe un espace, et que cet espace peut s'élargir avec de l'entraînement. Au cours des sept prochains jours, chaque fois qu'une émotion vous secoue fortement, notez trois choses sur votre téléphone : ce qui s'est passé, ce que vous vous êtes dit et ce que vous avez ressenti sur une échelle de 0 à 10. À la fin de la semaine, relisez vos notes et cherchez le jugement qui revient le plus souvent. C'est le premier qu'il vaut la peine d'examiner.

Références

• Epicteto. Enquiridión, 5.
• Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. y Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
• Robertson, D. (2019). How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. St. Martin's Press.
• Robertson, D. (2010). The Philosophy of Cognitive-Behavioural Therapy: Stoic Philosophy as Rational and Cognitive Psychotherapy. Karnac.
• Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.