NEAT: el movimiento que no cuentas y que más pesa
Introducción
Existe una convicción muy extendida y bastante equivocada: que la actividad física de una persona se resume en lo que hace durante su entrenamiento. Una hora de gimnasio cinco días a la semana suena a mucho, y lo es en términos de esfuerzo. Pero son cinco horas de las ciento sesenta y ocho que tiene la semana. Lo que ocurre en las otras ciento sesenta y tres pesa mucho más de lo que solemos suponer.
Ese resto tiene nombre técnico: NEAT, siglas en inglés de termogénesis por actividad no asociada al ejercicio. Incluye todo el gasto energético que no es dormir, comer ni entrenar: caminar, estar de pie, subir escaleras, cocinar, limpiar, cargar bolsas, gesticular al hablar y esa inquietud motora de quien no puede estar quieto en una silla —el llamado fidgeting: mover la pierna, cambiar de postura, tamborilear con los dedos.
Lo llamativo es la magnitud de la variación. Los trabajos de James Levine y su equipo en la Clínica Mayo describieron diferencias de varios cientos de kilocalorías diarias entre personas de tamaño similar, atribuibles solo a este componente. En sus estudios de sobrealimentación controlada, quienes menos engordaban eran quienes más aumentaban espontáneamente su NEAT. Es una diferencia que ningún entrenamiento razonable compensa.
Y hay algo más incómodo: el NEAT tiende a bajar cuando aumentas el ejercicio. Es uno de los motivos por los que los programas de entrenamiento rinden menos de lo esperado.
Puedes entrenar una hora y pasar las quince restantes sentado. El cuerpo suma las dieciséis, no solo la primera.
Las 12 claves para recuperar el movimiento cotidiano
Las primeras explican el fenómeno; las siguientes son intervenciones concretas.
1. Entiende de qué se compone tu gasto diario. El metabolismo basal supone la mayor parte y apenas se modifica. La digestión aporta un porcentaje pequeño y bastante fijo. El ejercicio, en la mayoría de la gente, es una fracción menor de lo que se cree. El NEAT es el componente más variable entre personas y el único sobre el que puedes actuar durante todo el día.
2. Cuenta con la compensación. Cuando alguien empieza a entrenar, con frecuencia reduce sin darse cuenta su actividad el resto de la jornada: se sienta más, aparca más cerca, se mueve menos por casa. Es un mecanismo automático de conservación de energía. Saber que existe permite vigilarlo, que es la única forma de neutralizarlo.
3. Distingue sedentarismo de falta de ejercicio. No son lo mismo, y esto es lo más importante del artículo. Se puede entrenar cinco días por semana y ser sedentario el resto del tiempo. El tiempo total sentado se asocia con peores resultados de salud de forma parcialmente independiente de si se hace ejercicio o no. Son dos problemas distintos con dos soluciones distintas.
4. Rompe el tiempo sentado cada media hora. La duración de cada periodo continuado de sedentarismo importa además del total. Levantarse dos o tres minutos cada media hora mejora la respuesta glucémica posprandial en estudios controlados. No hace falta hacer nada especial: ponerse de pie, andar hasta la cocina, estirarse.
5. Camina después de comer. Es la intervención de NEAT con mejor relación beneficio-esfuerzo. Diez minutos tras cada comida principal suman media hora diaria y reducen de forma apreciable el pico de glucosa. No requiere ropa deportiva, ni ducha, ni bloquear tiempo en la agenda.
6. Convierte los desplazamientos en movimiento.
Bajar una parada antes, aparcar en el extremo del aparcamiento, usar siempre las escaleras. Son decisiones que no cuestan tiempo apreciable y que, acumuladas cada día durante años, representan una diferencia sustancial en gasto energético total.
7. Camina mientras hablas por teléfono. Cualquier llamada que no exija tomar notas puede hacerse de pie o andando. Para quien tiene muchas reuniones telefónicas, es probablemente la fuente de NEAT más grande y más fácil de incorporar de toda la lista.
8. No idealices el escritorio de pie. Estar de pie quieto gasta poco más que estar sentado y puede generar molestias lumbares y de piernas. Lo que aporta es la alternancia: cambiar de postura con frecuencia y moverse. Un escritorio regulable ayuda solo si lo usas para variar, no para pasar ocho horas clavado en otra postura.
9. Deja de externalizar el movimiento. Cocinar en lugar de pedir, tender la ropa, hacer la compra a pie, limpiar. Muchas de las tareas que hemos delegado o automatizado eran actividad física repartida a lo largo del día. Recuperar algunas es recuperar NEAT sin llamarlo ejercicio.
10. Usa un podómetro como termómetro, no como objetivo. Contar pasos sirve sobre todo para tomar conciencia de tu línea base real, que suele ser más baja de lo que la gente estima. Añadir dos mil pasos a lo que ya haces es un objetivo mejor que perseguir una cifra redonda que no significa nada en particular.
11. Ten en cuenta que el NEAT cae cuando adelgazas. Al perder peso, el organismo reduce el gasto por dos vías: cuesta menos mover un cuerpo más ligero y, además, disminuye la actividad espontánea. Es parte de por qué el peso se estanca. Mantener el movimiento cotidiano de forma consciente durante una pérdida de peso es tan importante como el entrenamiento.
12. No confundas moverse con entrenar. El NEAT no sustituye al entrenamiento de fuerza ni al trabajo cardiovascular estructurado: no produce el estímulo necesario para ganar músculo, mejorar el hueso o subir la capacidad aeróbica de forma significativa. Son capas complementarias. Lo ideal es tener las dos; lo peor es no tener ninguna.
Por qué el ejercicio adelgaza menos de lo esperado
Los programas de entrenamiento suelen producir menos pérdida de peso que la prevista sobre el papel. Hay dos motivos principales: el aumento del apetito y la reducción compensatoria del NEAT. Esto no es un argumento contra el ejercicio —sus beneficios sobre salud cardiovascular, metabólica y mental están fuera de discusión—, sino contra la idea de que basta con quemar calorías en el gimnasio para modificar el balance del día entero.
El factor postural
Buena parte de la diferencia entre personas está simplemente en cuánto tiempo pasan de pie frente a sentadas. En los estudios de la Clínica Mayo, los participantes con menor tendencia a ganar peso pasaban de pie y en movimiento considerablemente más tiempo al día que los demás, sin practicar más ejercicio formal. La postura por defecto, repetida durante años, acaba pesando.
Reflexión final
Hemos concentrado toda la conversación sobre movimiento en una hora al día y hemos dejado de mirar las otras quince. El NEAT no es glamuroso, no aparece en ninguna aplicación de entrenamiento y no da lugar a un antes y un después fotografiable. Pero es el componente más variable del gasto energético y el único que puedes modificar en cualquier momento sin cambiarte de ropa. Empieza por lo más simple: levántate cada media hora y camina diez minutos después de comer. Es menos épico que un plan de entrenamiento y, sostenido en el tiempo, probablemente cambie más cosas.