Motivación: Claves Científicas para No Rendirte
Introducción
¿Recuerdas los propósitos que te marcaste este año? Si eres como la mayoría, probablemente sigas tan lejos de ellos como al empezar. No te culpes: mantener la motivación es más difícil de lo que parece, y buena parte de los consejos populares al respecto son erróneos o incluso contraproducentes. Este artículo desmonta los grandes mitos de la motivación y ofrece las claves que la ciencia sí respalda para no rendirte.
Dos tipos de motivación
- Intrínseca: nace de dentro de ti, de tus valores, sueños y ganas de crecer. Nadie tiene que pagarte para ir a ver a tu equipo favorito.
- Extrínseca: procede de factores externos —dinero, reconocimiento, fama—; es la recompensa que esperas obtener.
Y aquí llega la primera sorpresa: las recompensas no siempre motivan. En un experimento clásico, a un grupo se le prometió dinero por resolver rápido un rompecabezas y a otro no; de media, el grupo recompensado tardó más. Replicado muchas veces, el hallazgo es consistente: las recompensas externas pueden sustituir la motivación intrínseca (el placer de resolver algo) por otra extrínseca, y cuando la recompensa desaparece, la motivación se desvanece con ella.
El mayor error: esperar a sentirte motivado
Este es el punto decisivo. La mayoría espera sentirse motivada para ir al gimnasio o ponerse a estudiar. Pero no necesitas sentir nada para actuar. El problema no es que no estés motivado, sino que crees que debes estarlo antes de empezar.
De hecho, la motivación suele aparecer después de ponerse en marcha, no antes. Piensa en cualquier persona que se sienta a escribir cansada y sin ganas: lo más duro es el momento previo, imaginando lo difícil que será; una vez empieza, poco a poco fluye. La regla es simple: cuando no tengas ganas, en lugar de pensar en lo duro que es, recuerda que solo tienes que empezar para terminar haciéndolo.
Por qué las sensaciones te engañan
Confiar en la motivación es como caminar por el campo con un mapa y una brújula pero eligiendo siempre el sendero más cómodo. El mapa te dice que gires a la izquierda, pero como la cuesta es empinada tomas el camino fácil de la derecha; evitas cruzar el arroyo para no mojarte, rodeas el bosque que te da miedo… y acabas más perdido que al principio. Con las emociones ocurre igual: si te dejas guiar por lo que es más agradable a corto plazo, nunca llegas a tu destino, por bueno que sea tu mapa. Todos buscamos placer y evitamos el dolor, y por eso, cuando una tarea incomoda, decimos que "hemos perdido la motivación". La salida no es esperar a tener ganas, sino aprender a avanzar a pesar de las sensaciones desagradables.
8 claves para una motivación a prueba de todo
1. Encuentra el significado oculto
Recordar para qué haces algo refuerza el compromiso. Usa el método de los tres porqués: ¿Por qué quiero ir al gimnasio? Para sentirme más atractivo. ¿Por qué? Para encontrar pareja. ¿Por qué? Para formar una familia. El verdadero significado —formar una familia— motiva mucho más que "ir al gimnasio".
2. Guíate por valores, no por objetivos
Los objetivos crean la posibilidad de fracasar y, si te obsesionas con ellos, puedes sacrificar cosas importantes. Los valores, en cambio, solo dependen de ti. Si tu meta fuera coronar una montaña, tus valores serían la persistencia y el coraje; aunque no llegaras a la cima, esforzándote seguirías siendo fiel a ellos. Sustituye objetivos por valores y un fracaso no volverá a desmotivarte.
3. Divide la meta en etapas
Nada motiva más que sentir que progresas, como han mostrado diversas investigaciones. Márcate pequeños objetivos diarios, semanales y mensuales. En vez de "ir al gimnasio", plantéate 20 minutos de cinta el primer día, tres visitas la primera semana, subir la intensidad el primer mes. Cada pequeña victoria alimenta la siguiente.
4. Visualiza el camino, no la meta
Al contrario de lo que promete cierta autoayuda, visualizarte triunfando relaja la mente, que confunde ficción con realidad y deja de darte el impulso necesario. La investigación de Gabriele Oettingen muestra que es más eficaz visualizar el proceso y, sobre todo, los momentos en que podrías rendirte: ¿cuándo caerás en la tentación?, ¿qué te dirás para justificarte?, ¿qué harás entonces para seguir?
5. No caigas en la paradoja de la recompensa
Premiarte con algo que sabotea tu objetivo (el pastel tras cinco días de gimnasio) reduce la motivación a largo plazo. Recuerda que tu motivación debe ser intrínseca; al recompensarte, empiezas a cambiarla por una extrínseca.
6. Ante la dificultad, pregúntate si puedes
Frente al desánimo, la mayoría recurre a autoafirmaciones ("¡puedo hacerlo!") que no han demostrado eficacia. En su lugar, investigaciones sobre "self-talk interrogativo" (Senay, Albarracín y Noguchi, 2010) muestran que quienes se preguntan si son capaces ("¿puedo lograrlo?") tienen más éxito que quienes se lo afirman, porque la pregunta activa un proceso mental que busca soluciones.
7. Ejercita tu fuerza de voluntad
La voluntad funciona como un músculo: se entrena y también se agota. Dos formas eficaces de fortalecerla son el ejercicio físico regular (bastan unos 15 minutos al día) y la meditación. Y como se agota, no dejes lo más duro para el final del día: hazlo cuando tengas más energía.
8. Identifícate con tu yo del futuro
Procrastinamos porque imaginamos que en el futuro tendremos más tiempo y más ganas; de hecho, el cerebro percibe a nuestro "yo futuro" casi como a un desconocido. Cada vez que quieras posponer algo, imagina que ese futuro fuera hoy: verás que no habrá tanta diferencia, y ganarás voluntad en el presente.
Cuando la motivación falla: valores, aceptación y acción
Si nada de esto te da "ganas", perfecto: no las necesitas. Un enfoque muy eficaz, ligado a la terapia de aceptación y compromiso, consta de tres pasos:
1. Saca tu mapa: define tus valores. No los objetivos (que no siempre dependen de ti), sino la clase de persona que quieres ser: abierta, cariñosa, valiente, curiosa. 2. Hazles sitio a las sensaciones desagradables. En vez de esperar a que el miedo o la pereza desaparezcan, acéptalos. Una técnica sencilla es la "expansión" que describe Russ Harris: localiza la sensación incómoda en tu cuerpo, obsérvala con curiosidad de científico, respira alrededor de ella y déjala estar sin luchar. El objetivo no es que desaparezca, sino actuar a pesar de ella. 3. Actúa. Pregúntate cuál es la acción más sencilla que puedes hacer hoy, cuál algo más difícil dentro de una semana y cuál dentro de un mes. Y céntrate en el proceso, no en el resultado.
Conclusión
La motivación nos tiende dos grandes trampas: creer que las recompensas siempre ayudan y creer que hay que sentirse motivado antes de actuar. Superadas esas ideas, el camino es claro: da significado a lo que haces, guíate por tus valores, mide tu progreso en pequeñas etapas, entrena tu voluntad y actúa aunque no tengas ganas. La motivación, casi siempre, te encontrará ya en marcha.
Referencias
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory. Psychological Inquiry, 11(4).
- Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The Progress Principle. Harvard Business Review Press.
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current.
- Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).
- Harris, R. (2008). The Happiness Trap. Trumpeter.