Bloques, Ondulaciones y Por Qué Da Casi Igual
Introducción
Si decidiste que quieres algo de estructura, aparece la siguiente pregunta: ¿qué modelo? Lineal, por bloques, ondulante diaria, ondulante semanal. Cada uno tiene defensores, argumentos fisiológicos y estudios a favor.
La respuesta corta —y la que menos se dice— es que la diferencia entre modelos es pequeña comparada con la diferencia entre seguir uno y no seguir ninguno.
Elige el modelo que vayas a cumplir. Es, con diferencia, la variable más determinante de las que estás comparando.
Los cuatro modelos
Lineal clásico. El volumen baja y la intensidad sube a lo largo de las semanas: empiezas con series de doce y terminas con series de cuatro. Es el modelo original y el más simple de entender.
Por bloques. Cada bloque de tres a seis semanas se concentra en una capacidad: uno de acumulación con más volumen, otro de intensificación con más carga, otro de puesta a punto. Se secuencian para llegar a un pico.
Ondulante diaria. Dentro de la misma semana, cada sesión trabaja en un rango distinto: lunes pesado y pocas repeticiones, miércoles moderado, viernes liviano con más repeticiones.
Ondulante semanal. Igual, pero la variación es de semana en semana en vez de sesión a sesión.
Lo que muestran las comparaciones
Acá está el punto que ordena la discusión. Cuando se comparan estos modelos entre sí igualando el volumen y la intensidad totales, los resultados son muy parecidos.
El metaanálisis de Grgic y colaboradores, que comparó periodización lineal con ondulante diaria para hipertrofia, no encontró diferencias significativas entre ambas. Las revisiones sobre fuerza encuentran a veces una ligera ventaja de la ondulante, con tamaños de efecto pequeños e inconsistentes entre estudios.
Es decir: no hay un modelo superior. Hay un conjunto de formas razonables de organizar el mismo trabajo.
Lo que sí aparece de forma consistente en la literatura es lo de siempre: el volumen total, la progresión y la cercanía al fallo explican mucho más de la varianza que la forma de ordenar las semanas.
Entonces, ¿cómo elegir?
Ya que la fisiología no decide, decide lo práctico:
Elige lineal si te gusta la simplicidad y no te molesta que las últimas semanas sean duras. Es el más fácil de programar y de seguir.
Elige ondulante si te aburre repetir el mismo esquema, si te molesta acumular semanas de trabajo muy pesado seguidas, o si entrenas cada grupo dos o tres veces por semana y quieres que esas sesiones no sean idénticas.
Elige bloques si tienes una fecha objetivo. Es el modelo que más sentido tiene cuando hay que llegar a un pico.
No elijas ninguno si todavía no tienes progresión estable. Con doble progresión y un registro tienes suficiente durante bastante tiempo.
Una ventaja práctica de la ondulante
Vale mencionarla porque es real y poco fisiológica: la variación entre sesiones protege la adherencia. Tres sesiones idénticas por semana se hacen pesadas, y una sesión más liviana intercalada da una sensación de recuperación que ayuda a llegar al viernes.
También reparte el estrés articular: no todas las sesiones cargan igual las mismas estructuras.
Ninguna de esas dos razones aparece en los estudios de hipertrofia, y las dos influyen en si vas a seguir entrenando en marzo.
Lo que sí hay que respetar, sea cual sea el modelo
1. El volumen semanal total debe estar en un rango razonable por grupo muscular. 2. Algo tiene que aumentar a lo largo del bloque; si no, es variación sin progresión. 3. La cercanía al fallo debe ser suficiente en las series que cuentan. 4. Tiene que haber un momento de bajada de carga cada cierto tiempo. 5. El registro tiene que permitir comparar sesiones equivalentes entre semanas.
Si tu plan cumple esos cinco puntos, el nombre del modelo es una etiqueta.
Errores frecuentes
Buscar el modelo óptimo. Es tiempo gastado en la decisión de menor impacto de todas las que vas a tomar.
Cambiar de modelo cada bloque. Impide saber si algo funcionó y reinicia el aprendizaje técnico.
Copiar un modelo de élite. Los planes de atletas asumen volúmenes y frecuencias que no vas a sostener.
Ondular sin progresar. Rotar entre pesado, medio y liviano sin que ninguno suba con el tiempo es dar vueltas.
Confundir modelo con programa. El modelo dice cómo se distribuye la carga; el programa dice qué ejercicios, cuántas series y cómo progresas. Lo segundo importa más.
Conclusión
Lineal, por bloques u ondulante producen resultados muy parecidos cuando el volumen y la intensidad son equivalentes. La elección debería hacerse por preferencia y por agenda, no por fisiología.
Toma la decisión hoy y no la revises: elige el modelo que creas que vas a cumplir tres meses seguidos y escríbelo junto a tu plan. El tiempo que ibas a gastar comparando modelos rinde mucho más invertido en asegurar que el volumen y la progresión estén bien puestos.
Referencias
- Grgic, J., et al. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5.
- Williams, T. D., et al. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10).
- Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4).
- Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3).
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).