Cómo Mejorar tu Autoestima: 10 Claves Científicas
Introducción
Preguntados por su mayor enemigo, muchas personas responden lo mismo: "yo mismo". En un estudio de la Universidad de California dirigido por el psicólogo Hal Hershfield, cerca de la mitad de los participantes coincidió en esa respuesta. Nuestros propios miedos y prejuicios son, con frecuencia, el mayor obstáculo de nuestra vida.
La autoayuda mueve millones, y con ella circulan muchos consejos vacíos —"deja de castigarte", "piensa en positivo"— que no cambian nada. Pero algunos métodos, creados por investigadores serios, sí han demostrado mejorar la autoestima. No son fórmulas mágicas; son estrategias que han ayudado a miles de personas. Aquí están.
Qué es la autoestima (y qué no)
La autoestima es la forma en que nos juzgamos y valoramos: el conjunto de creencias y pensamientos sobre nosotros mismos que hemos ido construyendo a partir de nuestras experiencias. No depende de lo que tienes, sabes o eres, sino de cómo te aceptas. Tener una autoestima sólida no es ser prepotente; es reconocer fortalezas y debilidades y aceptar el propio valor.
Tampoco se nace con ella: evoluciona con la vida, y pesan mucho las experiencias de la infancia (cómo nos trataron padres, profesores o amigos). Si de niño te ignoraban en lugar de escucharte, o te culpaban por tus fracasos en vez de acompañarte, es probable que esas huellas sigan operando hoy.
4 mitos que no funcionan
Antes de las claves útiles, conviene desmontar consejos populares que fallan:
- "Busca siempre el lado positivo". Nuestra mente no está diseñada para eso. El sesgo de negatividad hace que demos más peso a lo malo que a lo bueno: de cuatro comentarios, tres elogios y una crítica, la crítica pesa más. Es una herencia de nuestros ancestros, para quienes detectar amenazas era cuestión de supervivencia.
- "Lucha por ser feliz". Cuanto más te obsesionas con ser feliz, peor. La felicidad es efímera y nos adaptamos a todo; incluso ganar la lotería no aumenta la felicidad a largo plazo. Un estudio de 2011 llegó a asociar la búsqueda intensa de la felicidad con más sensación de soledad.
- "Márcate grandes objetivos". Los objetivos ambiciosos tienen un lado oscuro: pueden obsesionarnos hasta hacernos sacrificar lo que de verdad importa. Se vuelven un problema cuando no admites que puedes fracasar y pasan a definirte.
- "Repítete autoafirmaciones positivas". El estudio de Joanne Wood y su equipo (2009), publicado en Psychological Science, comprobó que repetir frases como "soy extraordinario" empeoró el ánimo de quienes tenían baja autoestima. Cuando te dices que eres maravilloso, tu cerebro pregunta "¿por qué?", y si no encuentra respuesta, rechaza la afirmación. Solo funcionan cuando son creíbles.
10 claves científicas para aumentar tu autoestima
1. Encuentra el origen de tu baja autoestima
No tiene sentido arreglar algo sin saber por dónde se rompió. Como la falta de autoestima suele formarse en la infancia —con la mirada sesgada de un niño—, conviene revisar su origen. Una técnica sencilla es preguntarte "¿por qué?" al menos tres veces: ¿Por qué temo conocer gente? Porque me ignorarán. ¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante. ¿Por qué? Porque de pequeño me decían que no hablaba. Al llegar al fondo, descubres que muchas veces la creencia ya no se sostiene.
2. Inténtalo, aunque creas que vas a fracasar
Este es el punto más importante. Se ha comprobado que el principal enemigo de la autoestima es no hacer nada. Evitar lo que temes da un alivio inmediato, pero a medio plazo te hace sentir peor contigo mismo y refuerza el círculo vicioso. La clave: la autoestima no depende del resultado de tus actos, sino de que actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las cosas y baja cuando las evitas. No intentarlo es el peor de los fracasos.
3. Sustituye objetivos por valores
Si los grandes objetivos frustran, ¿con qué los reemplazas? Con tus valores: tu hoja de ruta cuando te sientes perdido. Imagina que entrenas para una maratón; tus valores serían el esfuerzo y la perseverancia. Aunque no llegaras a terminarla, esforzándote seguirías siendo fiel a ellos. En un estudio de la Universidad de California, quienes escribían una breve reflexión sobre uno de sus valores personales antes de una situación estresante presentaban niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Los valores dan la fuerza que las autoafirmaciones vacías no dan.
4. Identifica tus verdaderas fortalezas
Todos tenemos puntos fuertes; el problema es que quien tiene baja autoestima no los sabe ver. Piensa en cinco logros de tu vida (terminar una carrera, aprender a cocinar, sostener una amistad) y deduce qué cualidades necesitaste para conseguirlos: perseverancia, curiosidad, iniciativa. Esas son tus fortalezas. Si te cuesta, imagina que ese logro lo hubiera conseguido un amigo: ¿cómo se lo reconocerías?
5. Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales
La "voz interior" de quien tiene baja autoestima se vuelve su peor crítico, y suele ser irracional: interpreta cualquier situación de la peor forma posible. Para desactivarla, identifica en qué situaciones aparece y qué te dice, y luego racionaliza con tres preguntas: ¿estoy seguro de que ocurrirá?, si ocurre, ¿cómo estaré dentro de un año?, ¿qué le diría a un amigo que pensara esto? Nombrar la emoción, además, reduce su impacto: al ponerle palabras, el cerebro responde con menos intensidad.
6. Sepárate de tus miedos con aceptación y compromiso
Cuando un miedo es tan profundo que sigue bloqueándote, intentar no pensar en él lo agranda (prueba a no pensar en un oso polar blanco). En vez de ignorarlo, desligarte de él: tú no eres tus pensamientos, eres quien los observa. Cada vez que aparezca el miedo, dale espacio en lugar de bloquearlo, ponle nombre e imagina su forma, y deja que se marche —por ejemplo, visualizándolo sobre una hoja que la corriente de un río se lleva.
7. Perdónate con la autocompasión
Tratarte con la misma amabilidad con la que consolarías a un amigo se llama autocompasión, y sus resultados son notables. En lugar de castigarte por cada error, apóyate y date ánimo para volver a intentarlo. Un extenso metaanálisis (MacBeth y Gumley, 2012) encontró que las personas más autocompasivas sufren significativamente menos ansiedad y depresión. Basta con hablarte como a alguien a quien quieres: "es un momento difícil, pero voy a luchar para salir de esta".
8. Aumenta tu confianza con la postura corporal
Tu lenguaje no verbal también influye en tu ánimo: cuando te sientes derrotado encoges el cuerpo, y eso te hunde más. Puedes romper el círculo adoptando una postura erguida y expansiva unos minutos, según los trabajos de la investigadora Amy Cuddy (conviene saber que algunos de sus efectos hormonales han sido discutidos en replicaciones posteriores). Aun así, enderezarte cuando estás abatido es una herramienta sencilla y sin coste.
9. Multiplica tu autoestima con el ejercicio
Quizá sea la vía más rápida. Los estudios sobre ejercicio y autoestima muestran que la actividad física de intensidad moderada la incrementa a corto plazo. Unos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día bastan para reducir el cortisol y mejorar el bienestar gracias a la liberación de endorfinas, además de ayudarte a estar más a gusto con tu cuerpo.
10. Piensa menos en ti y más en los demás
Chequear constantemente tu estado de ánimo ("¿cómo me siento hoy?") solo genera más ansiedad. Haz lo contrario: dirige la atención hacia fuera. En un estudio de las universidades de Yale y California, quienes realizaron acciones altruistas mantuvieron un ánimo más positivo que quienes siguieron centrados en sí mismos. Ayudar distrae la atención sobre uno mismo y parece activar sistemas biológicos que calman la ansiedad.
Conclusión
Gozar de una autoestima sana requiere esfuerzo y constancia, y solo unos pocos métodos han demostrado su eficacia real. Todos vivimos altibajos; el problema es cuando el malestar se vuelve permanente. Para superarlo hay que conocerse a fondo, pero sobre todo quitarse presión, guiarse por valores, aceptarse y aprender a perdonarse. Todos tenemos algo único que aportar, aunque solo sea nuestro propio esfuerzo.
Referencias
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6).
- Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2).