¿Insulina o calorías? El debate que sí importa
Introducción
Hay una discusión que lleva veinte años dividiendo a los investigadores de la obesidad y que en internet se presenta casi siempre de forma caricaturizada, con un bando diciendo que solo importan las calorías y otro diciendo que las calorías no importan nada.
Ninguno de los dos bandos reales dice eso. La discusión científica es más interesante y más precisa, y vale la pena conocerla porque de ella salen las decisiones prácticas.
La pregunta de fondo es esta: ¿engordamos porque comemos de más, o comemos de más porque algo nos está haciendo engordar?
Nadie serio discute que el balance energético determina el peso. Lo que se discute es qué determina el balance energético.
El modelo del balance energético
Es la posición convencional, y su formulación moderna es más sofisticada que el eslogan de «calorías que entran, calorías que salen».
Sostiene que el peso corporal depende del balance entre energía ingerida y gastada —lo cual es termodinámica y no admite excepciones— y añade el punto que suele omitirse: ese balance no se decide conscientemente. Está regulado por el cerebro, que integra señales hormonales, sensoriales y ambientales.
Desde esta perspectiva, el aumento de peso poblacional se explica sobre todo por un entorno alimentario que promueve el consumo excesivo: alimentos densos en energía, hiperpalatables, baratos, disponibles y con poca fibra y poca proteína por caloría. La causa no es un macronutriente concreto, sino el conjunto.
El modelo carbohidrato-insulina
Su versión moderna la han defendido sobre todo David Ludwig y sus colaboradores, y propone invertir la flecha causal.
El argumento es el siguiente. Los carbohidratos refinados y de alta carga glucémica elevan la insulina. La insulina favorece el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo e inhibe su liberación. Si la energía queda secuestrada en el tejido adiposo, el resto del organismo percibe escasez, y responde de la forma esperable: más hambre y menos gasto.
Dicho de otro modo: no engordas por comer de más; comes de más porque estás engordando. La consecuencia práctica sería que reducir los carbohidratos de alta carga glucémica debería facilitar la pérdida de grasa incluso sin restricción calórica deliberada.
Es un modelo coherente, con mecanismos plausibles y con una virtud importante: pone el foco en la calidad de la dieta y no solo en la cantidad.
Lo que muestran los experimentos
Aquí es donde el debate se resuelve parcialmente, y conviene mirar los estudios que se diseñaron específicamente para ponerlo a prueba.
Los estudios de sala metabólica de Kevin Hall. En condiciones controladas, con toda la comida pesada y medida, comparó dietas con la misma energía y distinta proporción de grasa e hidratos. La predicción del modelo carbohidrato-insulina era que la dieta baja en hidratos produciría más pérdida de grasa. Lo que se observó fue una pérdida de grasa ligeramente mayor con la restricción de grasa, y diferencias pequeñas en general.
El estudio de la dieta cetogénica. Hall midió el gasto energético al pasar a una dieta cetogénica isocalórica. El modelo predecía un aumento sustancial del gasto. Se observó un aumento pequeño —del orden de unas decenas de kilocalorías diarias— y transitorio, muy por debajo de lo previsto, y la pérdida de grasa se enlenteció.
El ensayo DIETFITS, de Christopher Gardner. Más de seiscientas personas asignadas al azar a una dieta baja en grasa o baja en hidratos durante un año, ambas con énfasis en comida real. Resultado: pérdida de peso media prácticamente idéntica, con una variabilidad individual enorme dentro de cada grupo. El estudio además buscó específicamente si la secreción de insulina de cada persona predecía a qué dieta respondería mejor. No lo hizo.
La conclusión razonable: en condiciones de energía igualada, la proporción de carbohidratos y grasas tiene un efecto pequeño sobre la pérdida de grasa. El modelo carbohidrato-insulina, en su versión fuerte, no resiste esos experimentos.
Y sin embargo, no está todo dicho
Sería deshonesto cerrar aquí, porque el modelo aporta algo que el balance energético en su versión simple no subraya lo suficiente.
La composición de la dieta sí afecta a cuánto comes espontáneamente. Y eso, en la vida real, es lo que decide. Las dietas bajas en carbohidratos producen con frecuencia una reducción espontánea de la ingesta, igual que las dietas altas en proteína o en alimentos poco procesados. Cuando nadie pesa la comida, la calidad determina la cantidad.
Hay respuestas individuales distintas. Las hay, aunque la secreción de insulina no haya servido para predecirlas.
El entorno de insulina crónicamente elevada importa clínicamente. En resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2, la calidad y la cantidad de carbohidratos tienen consecuencias que van mucho más allá del peso.
Y hay un punto en el que ambos bandos coinciden y que rara vez llega al debate público: el principal sospechoso no es el carbohidrato ni la grasa, sino el grado de procesamiento. El propio Hall dirigió el ensayo que comparó dietas ultraprocesadas y mínimamente procesadas, igualadas en macronutrientes y disponibilidad, y encontró unas quinientas kilocalorías diarias de diferencia en el consumo espontáneo.
Qué implica en la práctica
Elige la dieta que puedas sostener. Si a igualdad de calorías y proteína las diferencias son pequeñas, la adherencia decide. Y la adherencia es personal.
Si eliges una dieta baja en hidratos, hazlo por la razón correcta. No porque bloquee mágicamente el almacenamiento de grasa, sino porque a mucha gente le reduce el apetito y le simplifica las decisiones.
Prioriza lo que ambos modelos comparten: más proteína, más fibra, menos ultraprocesados, menos azúcar libre, menos calorías líquidas.
Y no busques el macronutriente culpable. Han pasado ya la grasa, el azúcar, el gluten, los aceites de semillas. El patrón del debate se repite con una regularidad que debería hacernos desconfiar.
Errores frecuentes
Creer que «las calorías no importan». Ningún investigador de los citados sostiene eso, incluidos los defensores del modelo carbohidrato-insulina.
Creer que solo importan las calorías. Es la caricatura opuesta, y ignora que la composición de la dieta determina cuánta energía consumes sin darte cuenta.
Extrapolar los estudios de sala metabólica a la vida real. Miden lo que quieren medir con gran precisión, en condiciones que nadie vive.
Usar el debate como excusa para no cambiar nada. «Los científicos ni se ponen de acuerdo» es cierto en el margen y falso en la base.
Conclusión
Veinte años de discusión han dejado un terreno común más grande del que parece desde fuera: el balance energético gobierna el peso, la calidad de la dieta gobierna en buena medida el balance energético, y el grado de procesamiento es probablemente el factor que más pesa de todos.
La acción concreta, válida gane quien gane el debate: baja los ultraprocesados y sube la proteína y la fibra antes de decidir qué proporción de hidratos y grasas te conviene. Esa parte está resuelta; la otra es un ajuste fino que solo importa después.
Referencias
- Hall, K. D. et al. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427-436.
- Gardner, C. D. et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA, 319(7), 667-679.
- Ludwig, D. S. & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.