Le dieci distorsioni cognitive che uno stoico imparerebbe a individuare
Introduzione
Epitteto chiedeva ai suoi allievi di esaminare ogni impressione prima di accettarla. Ma esaminare è più facile quando si sa che cosa cercare. Un medico individua prima una malattia se ne conosce i sintomi; un revisore rileva prima un errore se sa quali sono i più frequenti.
Venti secoli dopo, la psicologia cognitiva ha compilato quel catalogo. A partire dai lavori di Aaron Beck negli anni Sessanta e Settanta, e dalla loro diffusione da parte dello psichiatra David Burns nel suo libro Feeling Good, sono state descritte una serie di distorsioni cognitive: errori di pensiero abituali che deformano la percezione dei fatti e alimentano emozioni sproporzionate.
Non si può sorvegliare una porta senza sapere che aspetto hanno gli intrusi. Le distorsioni sono gli intrusi più frequenti della mente.
Questo articolo presenta le dieci distorsioni più comuni, con un esempio quotidiano e la domanda stoica che aiuta a disarmare ciascuna di esse.
1. Ragionamento emotivo
Che cos'è: prendere un'emozione come prova che qualcosa sia vero. «Mi sento inutile, quindi sono inutile». «Mi fa paura, quindi è pericoloso».
Esempio: dopo un colloquio di lavoro, ti senti a disagio e concludi che sia andato male, anche se le risposte alle domande sono andate bene.
Domanda stoica: che cosa dicono i fatti, separati da ciò che provo? Epitteto chiedeva di distinguere l'impressione dalla cosa in sé.
2. Catastrofismo
Che cos'è: trasformare un problema in una catastrofe, o considerare il peggior risultato possibile come il più probabile.
Esempio: l'auto fa uno strano rumore e già immagini una riparazione impossibile da pagare, debiti e l'impossibilità di andare al lavoro.
Domanda stoica: è davvero insopportabile o solo spiacevole? Seneca ricordava che soffriamo più nell'immaginazione che nella realtà.
3. Generalizzazione eccessiva
Che cos'è: trarre una regola generale da un singolo episodio. Di solito si tradisce con parole come «sempre», «mai», «tutto», «nessuno».
Esempio: sbagli una cifra nella relazione e pensi: «Sbaglio sempre tutto».
Domanda stoica: è vero «sempre»? Cerca nella tua memoria le volte in cui non è successo. Marco Aurelio consigliava di descrivere le cose con esattezza, senza aggiungere nulla.
4. Pensiero tutto o niente
Che cos'è: vedere le cose agli estremi, senza sfumature: successo o fallimento, perfetto o disastro.
Esempio: salti un giorno di allenamento dopo tre settimane di costanza e concludi che «ormai hai rovinato tutto».
Domanda stoica: quale percentuale ho effettivamente rispettato? Gli stoici sapevano che nessuno arriva a essere il saggio perfetto; ciò che conta è il progresso.
5. Filtro negativo
Che cos'è: soffermarsi solo sul negativo e ignorare tutto il resto.
Esempio: nella valutazione annuale hai ricevuto dieci commenti positivi e un'osservazione di miglioramento, e passi il fine settimana a pensare solo a quest'ultima.
Domanda stoica: se dovessi difendere il mio caso davanti a un giudice giusto, quali prove presenterei a mio favore?
6. Squalificare il positivo
Che cos'è: togliere valore a ciò che c'è di buono: «l'ha detto per gentilezza», «è stata fortuna», «chiunque l'avrebbe fatto».
Esempio: si congratulano con te per una presentazione e pensi che lo facciano solo per educazione.
Domanda stoica: perché accetto senza esame i giudizi negativi ed esamino con la lente d'ingrandimento quelli positivi? L'esame serale di Seneca comincia da ciò che si è fatto bene.
7. Prevedere il futuro
Che cos'è: dare per scontato come finirà qualcosa senza avere informazioni sufficienti.
Esempio: «Non mi prenderanno per quel lavoro, perché candidarmi».
Domanda stoica: lo so o lo suppongo? Seneca consigliava di chiedersi se il male temuto sia certo, se sia imminente e se sia grave quanto sembra. L'unico modo per saperlo, molte volte, è provarci.
8. Lettura del pensiero
Che cos'è: supporre di sapere che cosa pensano gli altri, quasi sempre qualcosa di negativo su di noi.
Esempio: un amico non risponde al tuo messaggio per tutto il giorno e concludi che sia arrabbiato con te.
Domanda stoica: quali altre spiegazioni ci sono? Epitteto chiedeva come si possa sapere se qualcuno ha agito male senza conoscerne i motivi. E ciò che gli altri pensano, inoltre, non dipende da te.
9. Etichettamento
Che cos'è: passare da un atto concreto a un'etichetta globale su se stessi o su un altro: «sono un fallito», «è un egoista».
Esempio: dimentichi il compleanno di tua sorella e ti dici: «Sono una pessima sorella».
Domanda stoica: che cosa ho fatto esattamente? Descrivere l'atto («ho dimenticato il suo compleanno») permette di correggerlo; l'etichetta pesa e basta. E vale lo stesso per gli altri: giudicare una persona intera per un singolo gesto è ingiusto tanto quanto farlo con se stessi.
10. I «dovrei»
Che cos'è: regole rigide su come noi stessi, gli altri o il mondo dovrebbero essere. «Dovrei riuscire a fare tutto». «Dovrebbero trattarmi come mi aspetto». «La vita dovrebbe essere giusta».
Esempio: ti senti frustrato perché «a questo punto dovrei già guadagnare di più» e confronti il tuo stipendio con quello dei tuoi compagni di università.
Domanda stoica: questa è una pretesa o una preferenza? Epitteto consigliava di non pretendere che le cose vadano come si vuole, ma di volere che vadano come vanno. Il blog dedica un intero articolo a questa distorsione.
Le tre più frequenti quando si cambia un'abitudine
Chi cerca di cambiare un'abitudine (mangiare meglio, allenarsi, risparmiare, smettere di fumare) inciampa di solito soprattutto in tre:
1. Tutto o niente: un errore viene vissuto come un fallimento totale. 2. Prevedere il futuro: «Ho già fallito prima, fallirò di nuovo». 3. Etichettamento: «Non ho forza di volontà».
Riconoscerle in tempo può fare la differenza tra riprendere il giorno dopo o abbandonare.
Come fare pratica
1. Tieni un breve registro. Quando un'emozione ti scuote, annota il pensiero che l'accompagna. 2. Cerca la distorsione. Scorri la lista: quale delle dieci compare? A volte sono più d'una. 3. Fai la domanda stoica. Rispondi per iscritto. 4. Scrivi una versione più esatta. Non più ottimista: più esatta. «Ho sbagliato una cifra; la correggo e la prossima volta ricontrollo due volte». 5. Misura l'emozione prima e dopo, da 0 a 10.
Errori frequenti
- Usare la lista per giudicare gli altri. È uno strumento per rivedere il proprio pensiero.
- Credere che ogni pensiero negativo sia una distorsione. A volte i fatti sono negativi. L'obiettivo è l'esattezza, non l'ottimismo.
- Discutere con se stessi in piena crisi. Se l'emozione è molto intensa, prima bisogna calmarsi; l'esame viene dopo.
- Aspettarsi risultati immediati. Le abitudini di pensiero si sono formate in anni e cambiano con la pratica.
Quando consultare un professionista
Se questi pensieri sono costanti, fai fatica a uscirne o sono accompagnati da tristezza, ansia intensa o pensieri di farti del male, rivolgiti a un professionista della salute mentale. La terapia cognitivo-comportamentale lavora su queste distorsioni in modo strutturato. In Cile, di fronte a una crisi, la Línea de Prevención del Suicidio *4141 risponde gratuitamente 24 ore su 24.
Conclusione
Gli stoici chiedevano di esaminare le impressioni; la psicologia ha fornito loro un catalogo di errori tipici che facilita l'esame. Copia la lista delle dieci distorsioni sullo smartphone. Durante i prossimi sette giorni, ogni volta che un'emozione ti scuote, individua quale di esse compare e rispondi alla domanda stoica corrispondente. Alla fine della settimana, conta quale si è ripetuta di più: quella è la tua distorsione preferita, e la prima su cui conviene vigilare.
Riferimenti
- Epicteto. Enquiridión, 1, 5, 8 y 45.
- Séneca. Cartas a Lucilio, 13.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Robertson, D. (2019). How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius. St. Martin's Press.
- Vázquez, M. (2019). Invicto: Logra más. Sufre menos. Fitness Revolucionario.