Comer después de los sesenta y cinco
Introducción
Hay una idea instalada de que a partir de cierta edad hay que comer menos: menos sal, menos grasa, menos azúcar, menos cantidad. Es la lógica de la restricción aplicada por inercia, y en esta etapa se vuelve peligrosa.
Porque el problema nutricional más frecuente después de los sesenta y cinco no es el exceso. Es el déficit: de energía, de proteína y de micronutrientes. Y su consecuencia —la pérdida de masa y de fuerza muscular— es uno de los determinantes más claros de si alguien mantiene su independencia o la pierde.
Este capítulo va justo al revés que casi todo lo que se escribe sobre alimentación: aquí la pregunta suele ser cómo comer más y mejor, no cómo comer menos.
A los cuarenta, el riesgo es comer de más. A los setenta y cinco, el riesgo más probable es comer de menos sin darse cuenta.
Qué cambia con los años
La resistencia anabólica. Es el fenómeno central. El músculo envejecido responde menos a la misma cantidad de proteína y al mismo estímulo de ejercicio. Hace falta más de ambos para obtener el mismo resultado.
La anorexia del envejecimiento. El apetito disminuye de forma fisiológica: el vaciado gástrico se enlentece, la saciedad aparece antes, y el olfato y el gusto pierden agudeza, lo que quita placer a la comida. La persona come menos sin sentir que le falte nada.
La absorción de vitamina B12 cae. La gastritis atrófica es frecuente a esta edad y reduce la capacidad de liberar la B12 unida a las proteínas del alimento. La B12 de los suplementos y de los alimentos fortificados, en cambio, se absorbe bien.
La sensación de sed disminuye. Es la causa de que la deshidratación sea tan común en personas mayores, y la razón por la que aquí sí conviene beber por horario y no solo por sed.
Los medicamentos interfieren. Muchos fármacos frecuentes alteran el gusto, reducen el apetito, producen sequedad de boca o molestias digestivas. Es una causa tratable de comer poco y se revisa con el médico.
La dentadura y la deglución. Dientes en mal estado, prótesis que no ajustan o dificultad para tragar hacen que se eviten carnes, verduras crudas y frutas enteras, que es justo lo que más falta hace.
La proteína, que es lo principal
Aquí está el cambio de criterio más relevante y el que más tarda en llegar a la práctica.
Las recomendaciones generales de proteína —esas que rondan los 0,8 gramos por kilo— están pensadas para evitar déficits en adultos jóvenes, no para preservar masa muscular en personas mayores. Los grupos de trabajo especializados han propuesto cifras bastante más altas para esta etapa: del orden de 1,0 a 1,2 gramos por kilo de peso al día en personas mayores sanas, y más en caso de enfermedad aguda o desnutrición, siempre que la función renal lo permita.
Y hay un segundo punto tan importante como la cantidad: el reparto. Por la resistencia anabólica, cada comida necesita superar un umbral para disparar la síntesis proteica. Eso significa 25 a 30 gramos de proteína en cada comida principal, en lugar de concentrar casi todo en el almuerzo.
El patrón típico a esta edad es justo el opuesto: un desayuno de té con pan, un almuerzo con algo de proteína y una cena mínima. Corregir eso —añadir huevos o yogur al desayuno y algo de proteína a la cena— es de las intervenciones con mejor relación entre esfuerzo y beneficio que existen.
Una advertencia necesaria: en enfermedad renal crónica la proteína se ajusta según indicación médica, y esto no aplica igual.
Lo que la comida no puede hacer sola
La proteína sin estímulo mecánico rinde poco. El entrenamiento de fuerza es la otra mitad y no es negociable: es lo que da la señal para que esos aminoácidos se usen en construir músculo en lugar de oxidarse.
Dos o tres sesiones por semana, con carga progresiva y adaptadas a la condición de cada persona. Los estudios en mayores de setenta, e incluso de ochenta, muestran ganancias de fuerza significativas. Nunca es tarde para empezar, y la combinación de fuerza más proteína supera por bastante a cualquiera de las dos por separado.
Los micronutrientes que más fallan
Vitamina B12. Por lo ya explicado. Conviene medirla y, en muchos casos, suplementar o usar alimentos fortificados.
Vitamina D. Menor síntesis cutánea, menos exposición solar. Déficit muy prevalente. Se mide y se suplementa según indicación.
Calcio. Junto con la proteína, la vitamina D y la carga mecánica, sostiene el hueso. Lácteos, pescados con espina, legumbres, tahini, crucíferas.
Hierro y folato, si hay anemia.
Fibra y líquidos, por el estreñimiento, muy frecuente a esta edad.
Potasio y magnesio, que suben con la verdura y la fruta.
Cuando comer se vuelve difícil
Estrategias prácticas para quien come poco:
Densidad antes que volumen. Si el apetito es pequeño, cada bocado tiene que valer. Aceite de oliva, palta, frutos secos molidos, leche en polvo añadida a preparaciones, huevo en el puré, queso rallado. Enriquecer los platos sin aumentar su tamaño.
Comidas pequeñas y frecuentes en lugar de tres grandes.
Adaptar la textura, no eliminar el alimento. Si la carne cuesta, hay pescado, huevo, legumbres cocidas y bien blandas, guisos, purés con proteína. Si la fruta entera cuesta, fruta cocida o rallada. La respuesta a una dificultad mecánica no debería ser dejar de comer ese grupo.
Comer acompañado. Se come de forma medible más y mejor en compañía. Para quien vive solo, es probablemente el factor más influyente de todo el capítulo, y el menos nutricional.
Cuidar la salud bucal. Una prótesis que no ajusta cambia la dieta entera.
Revisar los medicamentos con el médico si el apetito cayó.
Menos restricción, no más
Este apartado va contra la intuición y conviene decirlo con claridad.
En personas mayores, las dietas restrictivas por control de colesterol, de sal o de azúcar deben aplicarse con mucho más cuidado que en adultos jóvenes, porque el riesgo de desnutrición y de pérdida de masa muscular suele pesar más que el beneficio marginal de un indicador algo mejor.
Las guías geriátricas tienden a relajar esas restricciones a medida que aumenta la edad y la fragilidad, precisamente porque una dieta insípida y limitada hace que se coma menos, y comer menos es aquí el problema principal.
Esto se decide caso por caso con el equipo médico, no por criterio propio. Pero conviene saber que la pregunta «¿le seguimos restringiendo la sal a mi papá de ochenta y cinco que come poco?» es una pregunta legítima y que muchas veces tiene por respuesta que no.
Señales de alarma
Conviene consultar si aparece:
- Pérdida de peso no intencionada, especialmente más de un 5 % en seis meses.
- Ropa o anillos que quedan holgados.
- Pérdida de fuerza o de velocidad al caminar, dificultad para levantarse de una silla sin apoyarse.
- Caídas.
- Dificultad para tragar o atragantamientos, que requieren evaluación por el riesgo de aspiración.
- Pérdida de apetito sostenida, que puede tener causas tratables, incluida la depresión.
- Confusión o cansancio nuevos, que pueden ser deshidratación, anemia o déficit de B12.
Errores frecuentes
Aplicar recomendaciones de proteína pensadas para adultos jóvenes.
Concentrar la proteína en una sola comida.
Hacer solo caminatas. Son excelentes y no construyen músculo ni hueso como la fuerza.
Restringir por inercia. Sal, grasa y azúcar limitadas en alguien que ya come poco.
Atribuir todo a la edad. La pérdida de apetito, la fatiga y la debilidad tienen causas identificables y con frecuencia tratables.
Descuidar la hidratación esperando la sensación de sed.
Conclusión
Envejecer bien depende en buena medida de conservar músculo, y el músculo se conserva con dos cosas que se refuerzan: proteína suficiente bien repartida y trabajo de fuerza.
La acción concreta para esta semana, si tienes más de sesenta y cinco o si acompañas a alguien que los tiene: añade una fuente de proteína al desayuno y otra a la cena. Un huevo, un yogur natural, un trozo de queso. Suena pequeño y es probablemente el cambio con más impacto en la independencia futura de todo este libro.
Referencias
- Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Deutz, N. E. P. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.