Artrosis: por qué moverse es el tratamiento y no el problema
Introducción
El razonamiento parece de sentido común: si el cartílago está desgastado, cuanto menos lo use, más durará. Es la lógica que lleva a muchas personas con artrosis a reducir la actividad, evitar escaleras y dejar de caminar largo.
Es exactamente al revés. Todas las guías clínicas actuales —OARSI, EULAR, el NICE británico— sitúan el ejercicio como tratamiento de primera línea en artrosis de rodilla y cadera, junto con la educación y el control del peso. No como complemento: como base del tratamiento, por delante de los fármacos.
Y hay un motivo fisiológico interesante detrás.
El cartílago no tiene vasos sanguíneos. Se alimenta del movimiento.
Cómo se nutre el cartílago
El cartílago articular es avascular: no le llega sangre. Obtiene nutrientes del líquido sinovial que baña la articulación, y ese intercambio funciona por imbibición, un mecanismo de esponja: al cargar la articulación, el cartílago se comprime y expulsa líquido; al descargarla, se expande y absorbe líquido nuevo con nutrientes.
Es decir, la carga cíclica moderada es literalmente el mecanismo de alimentación del tejido. La inmovilidad prolongada empeora la calidad del cartílago; también lo hace, en el otro extremo, la carga excesiva y sostenida.
Y hay un segundo mecanismo importante: el dolor de la artrosis se correlaciona sorprendentemente mal con el grado de deterioro visible en una radiografía. Hay personas con imágenes muy alteradas y poco dolor, y al revés. Lo que sí correlaciona bastante bien es la fuerza de la musculatura que rodea la articulación.
Qué se ha demostrado
- El ejercicio reduce el dolor y mejora la función en artrosis de rodilla y cadera, con tamaños de efecto comparables a los de los antiinflamatorios en algunos análisis, y sin sus efectos adversos.
- El fortalecimiento del cuádriceps es una de las intervenciones más consistentes en artrosis de rodilla.
- Correr moderadamente no causa artrosis de rodilla. Es uno de los hallazgos que más sorprende: los corredores recreativos presentan tasas de artrosis iguales o menores que los sedentarios. La carrera de altísimo volumen y competición es otro asunto y los datos son menos claros.
- La pérdida de peso, cuando hay sobrepeso, reduce la carga articular y el dolor de forma notable, y su efecto se suma al del ejercicio.
Qué ejercicio y cuánto
Fuerza, dos o tres veces por semana. Es el pilar.
- Rodilla: extensiones controladas, sentadillas parciales al rango que tolere, prensa con recorrido corto, subidas a escalón bajo, puentes de glúteo.
- Cadera: abducciones, puentes, sentadilla parcial, peso muerto adaptado.
- Progresión: empieza con lo que puedas hacer sin aumentar el dolor y sube poco a poco. La carga tiene que ser suficiente para producir adaptación; los pesos simbólicos no fortalecen.
Aeróbico de bajo impacto, 150 minutos semanales repartidos. Caminar, bicicleta estática con sillín alto y poca resistencia, natación o ejercicio en agua caliente, que suele tolerarse muy bien.
Movilidad y equilibrio, a diario. Recorridos suaves sin forzar y trabajo de propiocepción.
Un apunte que ayuda mucho: en artrosis, la rigidez matinal cede con el movimiento. Los primeros minutos de una caminata suelen ser los peores, y esa es la razón por la que tanta gente abandona en el minuto tres.
La regla del dolor
Es la herramienta práctica más útil, y la usan los fisioterapeutas para dar seguridad:
- Durante el ejercicio, un dolor de hasta 5 sobre 10 es aceptable.
- Al día siguiente, debe haber vuelto a tu nivel habitual.
- Si no ha vuelto, reduce la carga o el volumen en la siguiente sesión.
Con este criterio, la mayoría de las personas descubre que puede hacer bastante más de lo que temía.
Sobre los brotes
La artrosis cursa con periodos de más y menos dolor. Un brote no significa que hayas empeorado de forma permanente ni que el ejercicio te haya dañado.
Durante un brote: reduce carga e intensidad, no lo suspendas todo. Mantén movimientos suaves de rango, trabaja las articulaciones no afectadas y vuelve progresivamente. El frío o el calor pueden aliviar según la persona; no hay una respuesta universal.
Lo que se vende y no sostiene bien la evidencia
Suplementos de glucosamina y condroitina. Los ensayos grandes y las revisiones no muestran un efecto clínicamente relevante sobre el dolor o la progresión. Son seguros; el problema es el costo y las expectativas.
Colágeno hidrolizado. Evidencia limitada y heterogénea. Puede tener algún papel en tendón cuando se combina con carga, pero no está establecido como tratamiento de la artrosis.
Reposo como estrategia. Lo peor que se puede hacer a medio plazo.
Infiltraciones repetidas de corticoides. Alivian a corto plazo y su uso frecuente se ha asociado a efectos negativos sobre el cartílago. Es una decisión médica caso por caso.
Lo que sí tiene respaldo, además del ejercicio: educación sobre la enfermedad, control del peso, analgesia pautada por el médico y, cuando la función está muy limitada pese a todo, la valoración de cirugía.
Cuándo consultar
Antes de empezar un programa, si no has hecho ejercicio en años o si el dolor es intenso. Y en cualquier momento ante: bloqueo articular, inestabilidad o fallo de la pierna, hinchazón importante y repentina, enrojecimiento con calor y fiebre —que puede indicar infección— o dolor nocturno que no cede.
Lo ideal es un programa supervisado por un fisioterapeuta durante las primeras semanas: mejora la adherencia y la dosificación mucho más que cualquier plan genérico.
Reflexión final
La artrosis no es una condena a moverse cada vez menos, y cada vez que se reduce la actividad para «cuidar» la articulación se debilita el músculo que la protege. El plan que la evidencia respalda cabe en tres líneas: fuerza dos o tres veces por semana, movimiento aeróbico de bajo impacto casi todos los días, y la regla del dolor para saber cuándo has ido demasiado lejos. Empieza esta semana por lo más pequeño que sea sostenible —diez minutos de caminata y una serie de puentes de glúteo— y sube desde ahí.