Affermazioni positive: vantaggi, svantaggi e come usarle bene

Affermazioni positive: vantaggi, svantaggi e come usarle bene

Introduzione

"Ce la posso fare." "Merito il meglio." "Ogni giorno sto meglio." Le affermazioni positive riempiono poster, app e video di auto-aiuto, e di solito vengono presentate come un modo semplice per cambiare l'immagine che hai di te. La promessa è allettante: ripetere una frase basterebbe a riprogrammare la mente.

La ricerca racconta una storia più interessante e meno semplice. Alcuni modi di affermarsi hanno effetti misurabili; altri non fanno nulla, e alcuni possono perfino peggiorare l'umore proprio di chi ha più bisogno di aiuto. La differenza non sta nella forza con cui ripeti la frase, ma in che cosa affermi e in come lo fai.

Un'affermazione aiuta quando ti ricorda qualcosa di vero su di te, non quando cerca di convincerti di qualcosa a cui non credi.

Due cose diverse con lo stesso nome

Conviene distinguere due pratiche che spesso si confondono:

• Le affermazioni dell'auto-aiuto. Frasi al presente e in prima persona che descrivono come vorresti essere ("sono una persona sicura di sé", "attiro l'abbondanza"), ripetute ogni giorno davanti allo specchio o per iscritto.
• L'affermazione dei valori. Una tecnica della psicologia sociale basata sulla teoria di Claude Steele (1988): scrivere per qualche minuto su un valore a cui tieni (la famiglia, l'onestà, imparare) e sul perché. Non cerca di convincerti di nulla su te stesso, ma di ricordarti ciò che dà senso alla tua vita prima di affrontare una minaccia.

Quasi tutte le prove solide riguardano la seconda. Sulla prima ci sono molti meno studi e molte più promesse.

I vantaggi: ciò che è davvero supportato

Abbassano la guardia di fronte alle critiche. Quando qualcosa minaccia l'immagine che hai di te (un errore, una cattiva notizia sulla salute, una critica), la reazione naturale è difenderti e scartare il messaggio. La rassegna di Cohen e Sherman (2014) mostra che affermare prima i propri valori riduce questo atteggiamento difensivo e rende più facile ascoltare informazioni scomode e agire di conseguenza.

Attutiscono lo stress. Nello studio di Creswell e colleghi (2005), chi aveva scritto del proprio valore più importante prima di parlare davanti a dei valutatori ha mostrato una risposta del cortisolo, l'ormone dello stress, più bassa di chi aveva scritto di un valore poco importante per sé.

Possono facilitare i cambiamenti di comportamento. Con la risonanza magnetica, Cascio e colleghi (2016) hanno osservato che pensare ai propri valori attiva regioni del cervello legate alla ricompensa e all'elaborazione di sé. E Falk e colleghi (2015) hanno scoperto che chi si era affermato in questo modo rispondeva meglio ai messaggi sulla salute e, nel mese successivo, passava meno tempo seduto.

Aiutano in momenti di pressione specifici. A scuola, brevi esercizi di affermazione dei valori hanno migliorato i voti di studenti che si sentivano colpiti da stereotipi negativi (Cohen e colleghi, 2006). Attenzione però: repliche successive, più ampie, hanno trovato effetti minori o nulli in alcuni contesti (Hanselman e colleghi, 2017), quindi non è una ricetta universale.

Le frasi credibili aiutano a sostenere lo sforzo. Nello sport, il dialogo interiore motivazionale ("dai, ancora un po'") migliora la prestazione, soprattutto nei compiti di forza e resistenza, secondo la meta-analisi di Hatzigeorgiadis e colleghi (2011). Funziona perché è concreto, si usa nel momento giusto e non chiede di credere a nulla di impossibile.

Gli svantaggi: quando affermarsi costa caro

Possono peggiorare l'umore di chi ne ha più bisogno. Nel noto studio di Joanne Wood e del suo gruppo (2009), ripetere "sono una persona degna di essere amata" ha peggiorato l'umore delle persone con bassa autostima e ha aiutato poco chi l'aveva già alta. Quando la frase contrasta con ciò che pensi di te, la mente cerca prove contrarie, e le trova.

Possono sostituire l'azione. Dirti "sono disciplinato" non riordina la scrivania né va a correre al posto tuo. Se l'affermazione ti lascia la sensazione di aver già fatto qualcosa, può toglierti lo slancio per farlo davvero. Qualcosa di simile mostrano gli studi di Gabriele Oettingen sulle fantasie positive: immaginarsi già al traguardo riduce l'energia per raggiungerlo (Kappes e Oettingen, 2011).

Possono nascondere problemi reali. Ripetere "va tutto bene" quando non è così rimanda decisioni necessarie, dal mettere ordine nei debiti al chiedere aiuto per un umore basso che non passa.

Vengono vendute con promesse che non mantengono. Frasi come "attiro il denaro" o "l'universo mi dà ciò che chiedo" si basano sull'idea che pensare una cosa la faccia accadere. Non ci sono prove, e il costo è doppio: frustrazione quando non succede e senso di colpa per "non averci creduto abbastanza".

Come usarle perché servano

1. Afferma valori, non tratti. Invece di "sono straordinario", scrivi per dieci minuti su qualcosa a cui tieni e sul perché: la tua famiglia, il tuo mestiere, il modo in cui tratti gli altri. 2. Scegli frasi in cui puoi credere. Se "sono sicuro di me" ti suona falso, prova con versioni di processo: "sto imparando a parlare in pubblico" o "ho già fatto cose difficili". 3. Appoggiati alle prove. Accompagna la frase con un fatto: "la settimana scorsa ho consegnato il rapporto in tempo". Un'affermazione con prove è un promemoria, non un atto di fede. 4. Usale subito prima del momento difficile. L'affermazione dei valori rende di più prima di una situazione minacciosa (una valutazione, una conversazione tesa, un controllo medico) che come rituale quotidiano senza contesto. 5. Prova la domanda al posto dell'affermazione. Chiederti "come ci riuscirò?" invita a pianificare. In esperimenti di laboratorio, chiedersi se si sarebbe stati capaci ha funzionato meglio che affermarlo (Senay e colleghi, 2010), anche se erano studi piccoli. 6. Abbinale a un piano. Dopo la frase, definisci il passo concreto successivo: "sono una persona che si prende cura della propria salute; per questo oggi cammino 20 minuti dopo pranzo".

Errori comuni

• Ripetere frasi che contraddicono ciò che senti. Se ogni volta che la dici compare un "sì, certo" interiore, l'affermazione sta lavorando contro di te.
• Aspettarsi che funzionino da sole. Sono, al massimo, una spinta ad agire; non sostituiscono l'azione.
• Usarle per negare le emozioni. Dire "sono calmo" mentre ti trema la voce di solito aumenta la tensione. Riconoscere ciò che senti e poi ricordare ciò a cui tieni funziona meglio.
• Scambiare gli effetti di laboratorio per garanzie. Persino l'affermazione dei valori, la versione più studiata, ha effetti modesti che variano a seconda della persona e del contesto.

Quando chiedere aiuto

Se il tuo dialogo interiore è quasi sempre duro con te, se l'umore basso dura settimane o se fai fatica a funzionare nella vita di tutti i giorni, le frasi positive non sostituiscono un consulto. Un professionista della salute mentale può aiutarti con strumenti più solidi, come la terapia cognitivo-comportamentale.

Conclusione

Le affermazioni positive non sono né magia né un inganno: sono uno strumento con un campo d'uso ristretto. Funzionano quando ricordano qualcosa di vero e prezioso su di te, quando sono credibili e quando precedono un'azione; falliscono, e possono fare danni, quando chiedono di credere a ciò in cui non credi o sostituiscono ciò che dovresti fare. Per provarlo questa settimana: prima della tua prossima situazione difficile, scrivi per dieci minuti sul valore che ti sta più a cuore e sul perché, poi annota il primo passo concreto che farai.

Riferimenti

• Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21.
• Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65.
• Creswell, J. D., et al. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16(11).
• Cascio, C. N., et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4).
• Falk, E. B., et al. (2015). Self-affirmation alters the brain's response to health messages and subsequent behavior change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(7).
• Cohen, G. L., Garcia, J., Apfel, N., & Master, A. (2006). Reducing the racial achievement gap: A social-psychological intervention. Science, 313(5791).
• Hanselman, P., Rozek, C. S., Grigg, J., & Borman, G. D. (2017). New evidence on self-affirmation effects and theorized sources of heterogeneity from large-scale replications. Journal of Educational Psychology, 109(3).
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4).
• Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4).
• Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk. Psychological Science, 21(4).